Jak najet od září na zdravé návyky a být zpátky ve hře? Chce to pár triků a disciplínu

S koncem prázdnin a letních dovolených je naše sebedisciplína tak trochu „fluidní“. Ohýbá se podle počasí, momentální nálady nebo počtů snědených kopečků zmrzliny.

Jak se dostat od září zpátky do hry, najet na zdravé návyky a pokusit se být zase o něco lepší verzí sebe sama? Někdy stačí první krok. Jenže udělat ho, je často to nejtěžší. Je k tomu potřeba motivace, disciplína a vůle vydržet.

Chcete vědět, jak si ten náskok zpátky o něco ulehčit? V dnešním článku vám poradíme, proč je disciplína tak důležitá, jak si správně nastavit cíle a taky přidáme pár konkrétních tipů, které vám zlepší každodenní život. Držte si klobouky, jdeme na to!

Proč je disciplína při plnění cílů tak důležitá

Ať už chceme nebo ne, pravdou je, že lidé jsou tvorové návyků. Jenže vytvořit si zdravý a dlouhodobě udržitelný návyk vyžaduje něco, co mnozí z nás často postrádají – disciplínu. 

Když začínáme s něčím novým, jako je třeba chození do posilovny, meditace nebo zdravější stravování, musí na to náš mozek soustředit velké množství energie. Protože tím, že se snažíme naučit nové chování, dostáváme se na neznámé, a tedy dosud neprobádané území. 

Když ale tu novou činnost děláme častěji a častěji, věnujeme jí v průběhu stále méně vědomé mozkové kapacity a nakonec se „nový návyk“ zautomatizuje.

Spousta automatických návyků v našem každodenním životě je už teď naší druhou přirozeností, například čištění zubů, odličování nebo jízda autem do práce (nad podobnými věcmi už pravděpodobně ani nemrknete okem).

Studie nicméně naznačují, že vytvoření nového návyku a jeho zautomatizování trvá v průměru 66 dní.

ZAJÍMAVOST:

Vědci z University College London provedli v roce 2009 studii, při které po dobu dvanácti měsíců zkoumali návyky 96 dospělých dobrovolníků. V průběhu výzkumu zjistili, že abychom si vytvořili a především udrželi nový návyk, tak je potřeba minimálně 66 dní, přičemž v některých případech se doba pohybovala od 18 do 254 dní.

Pravděpodobně byste tedy museli např. meditaci praktikovat každý den po dobu přibližně dvou měsíců, než by si na ni váš mozek dostatečně zvykl a zautomatizoval ji.

Aby naše zdravé změny vydržely dlouhodobě, musíme je ze změn založených na motivaci (takové ta počáteční jiskra) proměnit v návyky založené na disciplíně.

Rozdíl mezi motivací a disciplínou

• Motivace je to, co potřebujeme, abychom se inspirovali ke změně.
• Motivace může vycházet z našeho nitra (vnitřní motivace) nebo z vnějších faktorů (vnější motivace).
• Vnější motivace je spíše krátkodobou pohnutkou (například slíbené navýšení platu v práci), ale může být dobrá pro zapálení počáteční „jiskry“.
• Disciplína se v tomto kontextu vztahuje k tréninku chování a práce kontrolovaným a pravidelným způsobem, neboli v podstatě k budování zdravých návyků.
• Vytvoření nového automatického návyku může trvat 18 až 254 dní.
• Vnitřní motivace a disciplína jsou vítěznou kombinací pro dosažení cílů.

Co má s tvorbou návyků společného homeostáza?

Hlavním důvodem, proč naše snahy o zlepšení selhávají, je skutečnost, že většina aspektů lidského chování je pomíjivá a vyčerpatelná. Nejsme totiž schopni udržet vysokou úroveň výkonnosti donekonečna. Proč? Za vším hledejte homeostázu, která reguluje, aby byly naše vnitřní procesy v rovnováze. 

Fyziologicky se snažíme vyhnout stavům nepříjemného deficitu. V praxi homeostáza znamená, že když máme hlad, jíme, když jsme unavení, odpočíváme, a když je nám zima, hledáme, jak se nejrychleji ohřát.

Z biologického hlediska dochází k vyčerpání především kvůli poklesu hladiny glukózy v krvi, která hraje v období vysoké aktivity prim. U zdravého člověka dochází k obnově a regeneraci především prostřednictvím správného odpočinku a výživy.

Naše tipy na zdravou denní rutinu:

☀️ Vystavte se ráno sluníčku a protáhněte se (pro zdravé nastavení cirkadiánních hodin).
💧 Dejte si studenou sprchu (tělo se probudí a nastartuje).
🚀 Vyživujte své tělo dobrou snídaní (plnou kvalitních bílkovin) – třeba tou v krabičce :).
🧘‍♀️ Dělejte si v průběhu dne přestávky, ať máte „lehčí“ hlavu.
👪 Udělejte si čas na setkání s přáteli, kolegy, rodinou.
🚴‍♀️ Buďte v pohybu (jóga, procházka se psem, kolo, silový trénink… ).
🎷 Nezapomínejte na psychohygienu po práci/studiu (meditace, příroda, hudba).
😴 Dopřejte si pravidelný a kvalitní spánek (vyvětrejte a zatemněte ložnici).

Ve hře však nejsou „jen“ fyzické deficity.

Nevyčerpejte svou motivaci

Naše psychické deficity také podléhají homeostatické obnově, protože naše mysl, stejně jako naše tělo, pociťuje při intenzivních procesech únavu. Tohle kognitivní vyčerpání může potvrdit každý, kdo prošel nějakou náročnou zkouškou nebo věnoval duševní energii na něco obzvlášť zapeklitého (třeba luštění křížovek). 

Motivační zdroje mají podobnou trajektorii vyčerpání. Potvrzují to všechny snahy o odvykání kouření nebo marné pokusy zhubnout. Bez ohledu na cíl našeho úsilí dříve či později dosáhneme rozhodovacího prahu a rozhodneme se buď pokračovat ve výkonu, změnit cíle, nebo se vzdát (navzdory našim nejlepším záměrům).

Během psychologické homeostázy se člověk sebereguluje a hledá stav optimální motivace pomocí strategií a taktik, aby se udržel v soustředění na důležité cíle. Z čistě výkonnostního hlediska jsou ti, kteří účinně regulují své kognitivní zdroje, obvykle mnohem úspěšnější při dosahování svých cílů než ti, kteří to nedělají. Klíčem je udržovat si soustředění na úkol nehledě na momentální (ne)úspěchy a emoce, ale také nepodléhat nevyhnutelným nástrahám a pokušením. 

To se ale snadněji řekne než udělá. V prvním kroku je důležité, umět si efektivně nastavit cíl. 

Jak si správně nastavit cíl

1.Znejte své PROČ

Chcete zhubnout, zlepšit svou angličtinu nebo začít meditovat? Dosáhnout cílů je snazší, když víte důvod, proč to chcete dělat. Díky tomu můžete nasměrovat život tím správným směrem o něco rychleji. Když totiž věnujete čas pochopení svého „proč“, získáte efektivní hnací motor a bude pro vás snazší:

• udržet si soustředění, 
• lépe formulovat své myšlenky (sobě i ostatním),
• mít větší odhodlání a zapálení,
• stanovit si priority,
• rozvíjet sebedůvěru.

Zkuste si pro sebe doplnit následující větu:

„Chci , abych mohl/a .“

Když znáte svůj cíl, je snazší soustředit se na to, kam směřujete a neodvádět pozornost na věci, které nejsou momentálně tolik prioritní.

Díky tomu pro vás bude snazší dělat kvalitnější rozhodnutí a taky si změřit, v jakém bodě se nyní nacházíte a jak jste se v průběhu zlepšili – díky vaší píli, správným rozhodnutím a ne díky štěstí nebo náhodě.

2.  Nastavte si dosažitelné a jasné cíle

Nejlepší strategií je si cestu za svým cílem „rozkouskovat“. Stanovit si na začátku menší cíl, který pomůže vašemu mozku soustředit se na nový proces a postupně se ho naučit.

Jak říkáme my, „koláč“ se totiž vždy jí snadněji po kouskách (a vydrží delší dobu)… Pomalostí a vytrvalostí vytváříte základ pro tvorbu zdravé a udržitelné každodenní rutiny. 

Cíle si vybírejte tak, aby byly:

• realistické, 
• specifikované, 
• ale aby pro vás byly výzvou.

POZOR

Stanovení příliš snadných cílů může být receptem na jednu velkou katastrofu. Mnoho lidí se totiž při nastavování svých cílů dopouští „sebemrskačství“ tím, že si buďto záměrně stanovují neuvěřitelně snadné cíle nebo na sebe vyvíjejí nepřiměřený tlak způsobený nepřiměřeným očekáváním.

Cíle, jejichž dosažení nevyžaduje velké úsilí, se pak mohou velmi snadno překlopit do prokrastinace nebo nedostatku úsilí a v opačném případě do vyhoření.

Jak si zdravě nastavit cíl v praxi?

Například místo toho, abyste si dali za cíl „každý den hodinu posilovat“, můžete začít tím, že budete posilovat první den jen 10 minut, po týdnu přidáte dalších 10 minut… A než se nadáte, po pár týdnech jste na hodině. 

Nakonec, jakmile dosáhnete prvního cíle, možná budete mít chuť prodloužit dobu cvičení o dalších 10 minut, případně přidáte další cíl – třeba se zdravěji stravovat.

Jaké by mohly být vaše první kroky?

Nevyhazujte hned z kuchyně všechen cukr a začněte postupně. Například tím, že první týden omezíte sladkosti a začnete pít více čisté vody nebo do svého jídelníčku zařadíte více ovoce a zeleniny. A postupně přidáváte.

3. Vědět a přijmout, že selhání je v pořádku

Temnou stránkou stanovování cílů je, že se nám to pravděpodobně někdy nepodaří. Důležité je proto vědět, že cesta za úspěchem není přímočará, ale pořádně zakroucená (s občasnými slepými uličkami). Chybovat je normální a je to součást procesu.

ZAJÍMAVOST:

První román Stevena Kinga, Carrie, byl třicetkrát odmítnut, než byl nakonec vydán, Stephen Spielberg byl třikrát vyhozen z filmové školy a Walt Disney byl jednou vyhozen jako novinář, protože mu prý chyběla představivost.

Pokud se vám proto nepodaří držet se plánu, buďte k sobě laskaví a odpusťte si. Je to mnohem lepší (a efektivnější) strategie, než se v tom pocitu selhání za nedodržení disciplíny „máchat“ ještě další dva týdny. Chyby jsou navíc skvělým ukazatelem toho, že je možná čas váš plán trošku upravit – aby více odpovídal vašemu současnému nastavení.

Jak by mohla vypadat realita?

Představte si scénář: Jste na oslavě narozenin a protože chcete zhubnout (a nemáte po ruce krabičky od FitKitchen), poctivě si zapisujete všechny přijaté kalorie. Jenže pak přijde zkrat a váš plán jde do kopru s třetí snědenou buchtou. Přejíte se a jdete spát s bolavým břichem a pocitem selhání… Dá se to udělat lépe?

Ano, jednoduše si naplánujete „den volna“. Chcete si oslavu užít a neřešit, co sníte nad váš nastavený kalorický příjem. Prostě k sobě budete laskaví a díky tomu se druhý den probudíte bez výčitek a pak se zase vrátíte do naplánovaného „režimu“. 

Můžete hádat, která varianta je pro vaši psychiku, vůli a disciplínu mnohem výhodnější.

Přesto, pokud vaše minulé neúspěchy nebo chyby negativně ovlivňují vaši sebedůvěru při dosahování nových cílů, existují způsoby, jak tyto pocity překonat a motivovat se.

• Oslavujte malá vítězství. Bylo vaším loňským cílem přečíst 33 knih a vy jste jich přečetli jen 10? 
Připomeňte si, že i to je pokrok a důkaz, že jste schopni udělat změnu k lepšímu.
• Přemýšlejte o „náhodných“ nebo souvisejících výhodách. Často jde při plnění cíle více o „cestu“ . 
Zeptejte se sami sebe: Co jsem se o sobě při tom dozvěděl/a?
• Požádejte o objektivní analýzu. Je důležité pochopit, proč jste na cestě za svým cílem zakopli. 
Jedním z jednoduchých přístupů je požádat přítele nebo člena rodiny o názor.

Nejdůležitější myšlenky aneb co si z článku odnést

Chcete do svého života přidat nový návyk? Mít v životě více pohybu, zdravěji jíst nebo trávit více času s rodinou? Budete muset svůj mozek přeprogramovat a naučit ho, aby na vaše nové chování nepálil tolik energie a postupně ho zautomatizoval. Prvním krůčkem je nastavit si správný a jasný cíl. Říct si, proč toho chcete dosáhnout a poté vymyslet plán. 

Krok za krokem si konkrétní cíl rozkouskovat na menší dílky a postupně dávat dohromady celou skládačku. Dodržovat to, co si slíbíte a pokud se stane, že uklouznete, být k sobě laskavý a odpustit si. Extrémy jsou cestou do pekel (prokrastinace nebo vyhoření). Dlážděnou dobrými úmysly a krátkodobou snahou.

To nejdůležitější, co je potřeba si pamatovat, je proto tohle: Disciplína a silná vůle se dá naučit. Chce to čas, ale když znáte efektivní nástroje, tak se to podaří. 
 Držíme pěsti a posíláme dobré jídlo. Ať k těm změnám máte to nejkvalitnější palivo.

Zdroje:

[1] Learning center, The University of North Carolina at Chapel Hill. Changing Habits https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/changing-habits/

[2] James Clear. How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) https://jamesclear.com/new-habit

[3] Tamara Willner (2023) Motivation vs discipline: the Yin and Yang of health https://www.secondnature.io/guides/mind/motivation/motivation-vs-discipline

[4] P. Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle. (2010) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.  http://repositorio.ispa.pt/bitstream/10400.12/3364/1/IJSP_998-1009.pdf

[5] Bobby Hoffman Ph.D., Psychology Today (2015) Why Is It So Darn Hard to Keep New Year’s Resolutions? https://www.psychologytoday.com/us/blog/motivate/201512/why-is-it-so-darn-hard-keep-new-year-s-resolutions

[6] Verywellmind.com. (2020) How the Process of Homeostasis Works. https://www.verywellmind.com/what-is-homeostasis-2795237