Chci přibrat.
Zdravě a trvale

První krok bývá nejtěžší. Rozhodnout se, určit si priority a dodržet své vlastní závazky. Lidé jsou tvorové návyků, jenže vytvořit si zdravý a dlouhodobě udržitelný nový návyk vyžaduje něco, co často postrádáme – disciplínu. A proto je důležité znát své PROČ. Zvyšování váhy pro zlepšení zdraví je jiné, než přibírání kvůli svalům.

Když víte „proč“, můžete nasměrovat svůj život správným směrem o něco rychleji.

Co to znamená v praxi?

Na začátek si stanovte cíl, vypočítejte svůj osobní BMR a podle toho nastavte svůj kalorický příjem. Nebojte, naše chytrá 🔢 kalkulačka to zvládne raz, dva.

Rafinovaný cukr, smažené jídlo, alkohol a průmyslově zpracované potraviny nejsou to pravé. Burger a hranolky sice uspokojí ručičku na váze, na zdraví vám to ale nepřidá. Chcete přibírat zdravě a bez rizik? Dopřejte si jídlo plné vitamínů, minerálů, enzymů a antioxidantů!

Ať už na talíři nebo v krabičce.

První pravidlo: Navyšujte množství jídla postupně. Ať není vaše trávicí soustava v šoku.
Druhé pravidlo: Jezte menší porce, častěji a pravidelně. Ať se kalorie efektivně zpracují a zbytečně „neprotečou“ bez využití.
Třetí pravidlo: Bílkoviny jsou alfa omega. Pokud nemáte ve svém jídelníčku dostatek proteinů, nemůžete budovat svalovou hmotu. Z jiných živin svaly prostě „postavit“ nejdou.

Kolik bílkovin je třeba? Potřeby těla jsou individuální, obecně se však doporučuje přijímat každý den 1,4 až 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

• Bílkoviny pomáhají budovat novou svalovou tkáň a pomáhají s regenerací.
  TIP: Kvalitní maso a sýry, ryby, domácí vajíčka, luštěniny, „odemknuté“ ořechy a semínka, tempeh, tofu.
• Sacharidy slouží jako rychlý a efektivní zdroj energie před a po tréninku.
  TIP: Sezónní ovoce a zelenina, ovesné vločky, quinoa, rýže, těstoviny, batáty.
• Tuky jsou velmi důležité pro vstřebávání vitamínů a tvoří nejvydatnější zdroj energie.
  TIP: Avokádo, „odemknuté“ ořechy a semínka, oleje (olivový, konopný), máslo.

Cvičení. Jiný způsob, jak donutit tělo nabírat svalovou hmotu, neexistuje. Kdybychom jen hromadili kalorie, tělo si je bude ukládat na horší časy ve formě tuku. A to nechceme. Pro vznik svalů musíme dát tělu dobrý důvod, aby začalo vynakládat energii na „budování“. 

Jak na to? Oprašte činky a kettlebelly!

Silový trénink krátkodobě poškozuje svalová vlákna a věřte nebo ne, přesně to chceme. Díky tomu se dostaví „hormetická“ reakce a tělo se námaze začne přizpůsobovat a obalovat se novou svalovou hmotou. Pokud k tomu má však dost stavebního materiálu = bílkovin.  Chcete si to pojistit? Dejte si 15 až 30 minut po cvičení třeba proteinový shake a doma otevřete krabičku.

Dobře se vyspat je základ. Během spánku se totiž s tělem dějí doslova zázraky. Mozek ukládá nové informace a zbavuje se toxického odpadu, který se v těle nahromadil v průběhu dne. Tělo opravuje buňky, obnovuje energii a uvolňuje molekuly, jako jsou hormony a bílkoviny. To vše má vliv nejen na naši imunitu, psychiku a zdravou funkci mozku, ale i na dostatečnou regeneraci svalů po výkonu.

Jak se královsky vyspat zjistíte v našem Průvodci zdravějším životem.