Jak urychlit odbourávání tuků, regeneraci a nabírání svalů při tréninku?

Existuje celá řada věcí, které můžete dělat před, během a po tréninku, abyste dosáhli výrazně lepších výsledků. Zajímá vás, jak pomocí výživy, doplňků stravy a efektivních postupů životního stylu urychlit odbourávání tuků, nárůst svalové hmoty a urychlit regeneraci po cvičení?

Tak to jste tady správně! 
Dnes jsme si totiž vzali do parády některá z nejvíce „skloňovaných“ témat ve fitness světě.

Namátkou například: Co (ne)jíst a co (ne)dělat před a po tréninku, jaké jsou nejlepší potréninkové doplňky stravy, jakým způsobem ovlivňuje nekvalitní spánek vaše fitness cíle a máme pro vás i dostupné „biohacky“ pro rychlejší regeneraci i růst svalů.

Pojďme si to tedy postupně házet do souvislostí…

Co se děje v těle s energií během cvičení

Během cvičení se vyčerpávají zásoby glykogenu v játrech a svalech; čím déle a intenzivněji cvičíte, tím více se glykogen vyčerpává. Glykogen je uložená forma glukózy (cukru) a je vaším primárním zdrojem energie v těle. Bez něj se budete cítit unavení a výkon půjde rapidně dolů. Pokud tedy nedodržujete přísnou ketogenní dietu a nejste ve stavu ketózy, kdy tělo přechází na využívání ketolátek k získávání energie, které se vyrábějí z tuků.

Pro většinu lidí, kteří nedodržují keto dietu, je dostatek uloženého glykogenu důležitý pro zlepšení výkonnosti při cvičení a pro maximální využití tréninku – bez dostatku uložené energie ve svalech pravděpodobně nebudou pracovat stejně dobře.

Proto je důležité doplňovat energii chytře – před, během i po tréninku.

Rozdíly mezi jídlem před a po tréninku

Jídlo před a po tréninku má rozdílný účel, protože naše tělo v těchto dvou fázích potřebuje různé živiny, aby maximálně využilo svůj potenciál.

A teď už pojďme rovnou na jídlo!

Jídlo před tréninkem aneb příprava těla na výkon

Cílem předtréninkového jídla je poskytnout energii pro výkon a zabránit předčasné únavě. Klíčovými živinami jsou sacharidy, které slouží jako hlavní zdroj energie, a menší množství proteinu pro ochranu svalové tkáně. Cílem je dodat tělu energii, která vás podrží během cvičení, a připravit svaly na zátěž.

Jak to funguje?

Vy sníte sacharidy, tělo je přemění na glukózu a ta se následně uskladní ve formě výše zmíněného svalového glykogenu. Celkové množství svalového glykogenu přitom představuje zásobu přibližně 200–600 g sacharidů v celém těle.

• Sacharidy: 

  Výzkumy ukazují, že konzumace sacharidů 1–3 hodiny před cvičením zlepšuje výkon, zejména u vytrvalostních aktivit. Ideální jsou komplexní sacharidy se středním glykemickým indexem, které se tráví pomaleji a poskytují stabilnější přísun energie (např. ovesné vločky, batáty, quinoa, celozrnný toast, rýže) a jednoduché sacharidy (např. banán nebo ovoce), pokud jíte těsně před cvičením.
• Bílkoviny: 

  Lehký protein před cvičením (např. vejce, jogurt nebo syrovátkový protein) může zlepšit regeneraci svalů tím, že poskytne dostatek aminokyselin.
• Tuky a vláknina: 

  Zdravé tuky (avokádo nebo ořechy) mohou být součástí jídla, ale je lepší je jíst s dostatečným předstihem, ne těsně před tréninkem. Vysoký obsah tuku (smažená jídla) nebo vlákniny před tréninkem totiž může zpomalit trávení, což by mohlo vést k nepohodlí během cvičení – problémy s trávením a těžký žaludek. 

Naše mise je vařit tak, abyste si mohli bez starostí užívat zdravější život každý den. A jen s vaší důvěrou můžeme i nadále udržovat kvalitu, která pro nás nikdy nebyla otázkou kompromisu.

Jak dlouho před cvičením se mám najíst?

Správné živiny před tréninkem zajišťují kvalitnější přítok krve do svalstva a nikoliv jen do trávicího traktu. Jenže záleží i na správném načasování.  

• Pokud jíte 2–3 hodiny před tréninkem, dejte si například jáhlovou kaši s trochou řeckého jogurtu a ovocem.
• Pokud máte méně času, skvělý je banán s trochou oříškového másla, proteinový shake nebo ovocné smoothie.
• Pokud plánujete vytrvalostní nebo intenzivní silový typ cvičení, snězte cca 2 hodiny před ním jídlo z kvalitního libového masa s rýží a zeleninou nebo vydatnou porci ovesné kaše s bílkovinami a kolagenními peptidy.

Potřebujete před tréninkem doplnit energii rychle a efektivně? ‘

Jak doplnit živiny během tréninku?

Pokud trénujete dlouho nebo při vysoké intenzitě, může se stát, že vám začne docházet energie. V takovém případě se vyplatí doplňovat energii během cvičení, zvlášť pokud trénink trvá déle než hodinu.

• Energetické gely nebo tyčinky jsou ideální, protože je můžete rychle sníst během cvičení.
• Izotonické nápoje jsou skvělé, protože kromě sacharidů dodají tělu i elektrolyty (sůl a minerály), které ztrácíte pocením.
• Malé množství ovoce (například pomeranč nebo rozinky) taky dobře poslouží, pokud jste na tréninku déle a potřebujete nějakou rychlou energii do kapsy.

Konzumace bílkovin a sacharidů po tréninku

Po tréninku je klíčové regenerovat svaly a doplnit energii, kterou jste během cvičení spálili. Tady jde hlavně o protein a sacharidy, které pomohou svalům růst a doplní vyčerpanou energii. Tuky nejsou ihned po tréninku až tak důležité, ale můžete je přidat později během dne, aby vaše strava zůstala vyvážená. Avokádo, olivový olej nebo ořechy jsou super možnosti.

Jak dlouho po cvičení se mám najíst?

Ideální je jíst do 30 minut až 1 hodiny po tréninku, protože tělo je v té době nejvíce otevřené pro vstřebání živin a využití energie pro opravu a růst.

Konzumace lehce stravitelných sacharidů a bílkovin do 60 minut po tréninku (než se tělo začne zklidňovat a už nebude tak efektivní v přijímání živin) může podpořit růst a obnovu svalů a urychlit jejich regeneraci. Sacharidy pomohou doplnit vyčerpaný glykogen, o kterém jsme se zmínili dříve, a aminokyseliny v bílkovinách mohou pomoci zvýšit nárůst svalové hmoty.

Kolik bílkovin je potřeba?

Bylo prokázáno, že příjem přibližně 0,2 až 0,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (g/kg) po cvičení zvyšuje syntézu svalových bílkovin, zatímco základní doporučení je konzumovat po tréninku přibližně 10 až 20 g bílkovin.

10 g bílkovin si můžete představit jako 2 vejce, 2 ½ lžíce arašídového másla, ¾ šálku vařených černých fazolí nebo ½ šálku řeckého jogurtu. Nezapomeňte to spojit také se zdrojem sacharidů.

Příklady rychlých svačin po tréninku:

• Smoothie: Banán, špenát, syrovátkový protein, mandlové mléko
• Řecký jogurt s ovocem a granolou
• Vaječná omeleta s celozrnným toastem a zeleninou
• Kuřecí wrap s tortillou a zeleninou
• Proteinová tyčinka s ovocem
• Kefír s medem nebo ovocem

Nejlepší potréninkové doplňky stravy

Esenciální aminokyseliny

Pro lepší regeneraci může mít velký přínos konzumace EAA (esenciálních aminokyselin) po tréninku. Nezapomeňte, že aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a vaše tělo je potřebuje k obnově a růstu svalů. Mezi potraviny s vysokým obsahem aminokyselin patří hovězí maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, quinoa a pohanka.

Kolagen

Kolagenní peptidy mohou urychlit regeneraci po cvičení a zároveň podpořit zdraví kloubů a pojivové tkáně, čímž mohou předcházet zraněním a případně je také pomáhat léčit.

Po tréninku budete také chtít zvýšit hydrataci konzumací velkého množství vody, případně se můžete rozhodnout pro použití elektrolytů během tréninku nebo po něm namísto před ním.

Hořčík 

pro regeneraci
Hořčík podporuje relaxaci a obnovu po náročném tréninku a může také zlepšit spánek, který je zásadní pro urychlení regenerace po cvičení. Hořčík pomáhá předcházet bolestivosti svalů a křečím, stejně jako doplňuje červené krvinky, a dokonce může snižovat zánět a pomáhat rychlejšímu hojení zranění.

„Biohacky“ pro rychlejší regeneraci i růst svalů

Pokud chcete zlepšit regeneraci po cvičení a podpořit růst svalů, mohou vám pomoci i cílené terapie teplem a chladem. Obě mají své výhody, ale je důležité vědět, kdy a jak je správně využívat…

1. Saunování pro regeneraci i růst svalů

Sauna není jen pro relax – může zásadně pomoci regeneraci i celkovému zdraví. Pobyt v sauně:

• Zlepšuje průtok krve a zmírňuje bolest svalů.
• Podporuje zdraví srdce a snižuje záněty.
• Stimuluje růstový hormon, což je klíčové pro budování svalové hmoty.

2. Ledové koupele: Kdy ano a kdy raději ne?

Ledové koupele mají své místo, ale po silovém tréninku mohou spíše uškodit. Vaše tělo totiž potřebuje po cvičení přirozený zánětlivý proces, aby mohlo opravit svaly a zlepšit výkon. Ledová voda tento proces zastaví – zpomalí průtok krve a regeneraci svalů. Proto se vyhněte ledovým koupelím alespoň 4 hodiny po silovém tréninku.

Naopak ledová lázeň je skvělá:

• Po HIIT, kardio nebo vytrvalostním tréninku, kde urychlí regeneraci a sníží únavu.
• Na dny odpočinku, kdy pomáhá celkovému zotavení těla.

Klíčem je správné načasování, aby z terapií tělo vytěžilo maximum.

3. Spánek

Možná vám to přijde směšně jednoduché, ale kvalitní spánek skutečně dokáže skoro instantně změnit chemii a fyziologii vašeho těla a podpořit jeho lepší zdraví a pohodu. Bez spánku se bude celé vaše tělo cítit jako po kocovině.

Poznámka

Na blogu máme zajímavý článek, který zohledňuje vztah mezi spánkem, stresem a stravováním.

Spánek je základem zdraví a mezi jeho výhody patří vše od zlepšení kognitivních funkcí a prevence vzniku Alzheimerovy choroby až po prevenci cukrovky 2. typu. Výzkumy ukazují, že kvalitní spánek zlepšuje reakční dobu, přesnost a vytrvalostní výkon a zajišťuje, že máme dostatek energie na to, abychom se vůbec mohli do cvičení pustit.

Pokud chcete zhubnout, je nezbytné spánek optimalizovat, protože narušený spánek může způsobit výkyvy hladiny cukru v krvi, chutě na jídlo, poruchy chuti k jídlu a je hlavní příčinou obezity.

Pokud chcete budovat svaly, je důležité optimalizovat hlavně hluboký spánek, protože během této fáze spánku dochází k největšímu pulzu růstového hormonu (který podporuje regeneraci a růst svalů). Růstový hormon také pomáhá tělu zotavit se ze zranění.

Pro všestrannou regeneraci při cvičení nezapomeňte, že během hlubokých fází spánku se zvyšuje průtok krve a kyslíku do svalů, což zlepšuje regeneraci při cvičení a zranění. Spánek pomáhá omezit nadměrný zánět, který může poškodit tkáně, a pomáhá také zlepšit sportovní výkon a reakční dobu.

Špatný spánek je spojen s pomalou regenerací svalů, zvýšenou hladinou stresu, sníženou syntézou glykogenu a zvýšeným hodnocením vnímané námahy. Pokud je cvičení ústředním aspektem vašeho života, je zlepšení spánku naprosto nezbytné.

Závěrem

Ať už se snažíte shodit pár kilo, vybudovat svaly, nebo se jen chcete cítit lépe ve svém těle, všechno začíná u každodenních rozhodnutí. Kvalitní spánek, správná výživa a důsledná péče o regeneraci nejsou jen „doporučení“ – jsou to klíče k tomu, abyste ze svého úsilí vytěžili maximum. Každé tělo je jiné, buďte k sobě proto laskaví, nehledejte dokonalost, ale konzistenci. Zdraví není sprint.

A pokud nemáte čas nebo chuť jídlo řešit, nezoufejte. FitKitchen krabičky vám pomůžou s nutričně vyváženými a chutnými jídly, které podpoří všechny vaše cíle! Ulehčete si cestu a nechte si uvařit od profesionálů. 🙃

Zdroje a inspirace k hlubšímu studiu:

[1] Monda V, Villano I, Messina A, Valenzano A, Esposito T, Moscatelli F, Viggiano A, Cibelli G, Chieffi S, Monda M, Messina G. (2017) Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017:3831972. doi: 10.1155/2017/3831972. Epub 2017 Mar 5. PMID: 28357027; PMCID: PMC5357536.
[2] Clauss Matthieu, Gérard Philippe, Mosca Alexis, Leclerc Marion, (2021) Interplay Between Exercise and Gut Microbiome in the Context of Human Health and Performance 
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.637010
[3] Watson, Andrew M. MD, MS. Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports 16(6):p 413-418, 11/12 2017. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000418
[4] Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. PMID: 29444266; PMCID: PMC6019055.
[5] Pre workout nutrition. [Online]. Healthline. 
https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[6] Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MC, Herreros PV, Garnacho-Castaño MV. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1):43. doi: 10.3390/nu9010043. PMID: 28067808; PMCID: PMC5295087.
[7] (2019).Timing your pre and post workout nutrition. [Online]. 
https://www.eatright.org/fitness/physical-activity/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition 
[8] Cleveland Clinic. Amino Acids benefits & food sources. [Online]. Cleveland Clinic. 
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids
[9] Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. (2021) The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.