Největší strašáci ve výživě – sůl a cukr

Jsou opravdu tak nebezpeční, nebo jsme se jen zbytečně nechali vyděsit?

V dnešním světě výživy se dvě slova skloňují snad častěji než avokádo na toastu – sůl a cukr. Internet na nás chrlí články o jejich škodlivosti, na obalech svítí nápisy „bez přidaného cukru“ nebo „s nízkým obsahem sodíku“, a člověk by skoro získal dojem, že lžička cukru ho může zabít. Ale pojďme si to trochu srovnat. Co je na těchto tvrzeních pravda, co přehnaná panika a jak se k tomu postavit s rozumem?

Sůl

Sůl je základní dochucovadlo, které najdeme skoro v každém jídle. Bez ní by byl život (a taky většina jídel) dost nudný. Ale právě kvůli jejímu vysokému obsahu sodíku se často objevuje na černé listině. Proč?

Co sůl vlastně je?

Chemicky je kuchyňská sůl chlorid sodný (NaCl) – sloučenina dvou prvků: sodíku (Na) a chloru (Cl). Sodík je klíčový v regulaci krevního tlaku, hydratace a přenosu nervových impulsů, ale tělo ho potřebuje jen v určitém množství. Když ho máme moc, může docházet k zadržování vody v těle – a právě tím se zvyšuje krevní tlak.

Ve 100 g kuchyňské soli najdeme zhruba 40 g sodíku a 60 g chloru – takže i malé množství soli může znamenat poměrně vysoký příjem sodíku.

Určitě víte, že sůl není jen jedna. Existuje:

• Mořská sůl – přírodní, často s minerálními látkami navíc.
• Himalájská sůl – růžová kvůli obsahu stopových prvků jako železo.
• Fluorizovaná či jodizovaná sůl – obohacená o látky důležité pro zdraví zubů či štítné žlázy.

Ale pozor, u všech druhů platí to stejné „všeho s mírou“. Chemické složení je stále prakticky stejné – NaCl.

Proč řešit sůl:

• Příliš mnoho soli může zvyšovat krevní tlak, což zvyšuje riziko srdečních a cévních onemocnění.
• Dlouhodobě nadměrný příjem může zatěžovat ledviny.

Kolik soli je moc?

Světová zdravotnická organizace doporučuje konzumovat maximálně 5 gramů soli denně, což odpovídá zhruba 1 čajové lžičce. V Česku jsme však často nad dvojnásobkem – a většina soli se neskrývá v solničce, ale v průmyslově zpracovaných potravinách jako jsou uzeniny, sýry, instantní jídla a pečivo.

Cukr

Malé bílé krystalky, které dělají dortík dortíkem. Zároveň ale také jedna z nejdiskutovanějších složek výživy. Abychom porozuměli, proč se o něm tolik mluví, je fajn se nejdřív zorientovat v tom, co to cukr vlastně je, odkud ho získáváme a proč není každý cukr stejný.

Co je to cukr?

Z chemického hlediska se pod pojmem „cukr“ skrývají různé jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy), které se v těle velmi rychle vstřebávají a poskytují rychlý zdroj energie.

Mezi nejznámější patří:

Na druhé straně pak stojí energetický výdej, do kterého je třeba zahrnout tyto oblasti:

• Glukóza – hlavní „palivo“ pro náš mozek a svaly.
• Fruktóza – cukr přirozeně se vyskytující v ovoci.
• Sacharóza – běžný stolní cukr, který je kombinací glukózy a fruktózy.
• Laktóza – tzv. mléčný cukr

Kde se cukr přirozeně vyskytuje?

Cukry nejsou jen výmysl moderní potravinářské výroby – v přirozené podobě je najdeme v ovoci, zelenině, mléce a některých obilovinách.

Přirozené zdroje cukru:

• Ovoce (např. jablka, banány, hroznové víno) – obsahuje fruktózu, ale zároveň i vlákninu, vitaminy a antioxidanty, které zpomalují vstřebávání cukru a přispívají ke zdravému metabolismu.
• Mléko a mléčné výrobky – obsahují laktózu (mléčný cukr), spolu s bílkovinami a vápníkem.
• Zelenina – obsahuje jen malé množství cukrů, většinou spíš složitější sacharidy a vlákninu.

V těchto přirozených zdrojích je cukr v rovnováze s dalšími prospěšnými látkami a není důvod se ho bát.

Přidaný cukr – problém moderní doby

Naopak přidaný cukr je ten, který do potravin přidávají výrobci (nebo my sami) kvůli chuti, konzistenci nebo delší trvanlivosti. Je ho často mnohem víc, než si uvědomujeme a než je potřeba. Najdeme ho nejen ve sladkostech, ale i v potravinách, ve kterých bychom to možná nečekali.

Kde se nejčastěji skrývá přidaný cukr?

• Sladkosti a dezerty (čokolády, sušenky, zmrzlina…)
• Slazené nápoje (limonády, džusy, energetické drinky)
• Ochucené jogurty, cereálie, müsli tyčinky
• Dresinky, kečupy, pečivo, instantní jídla

Přidaný cukr rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi, ale bez vlákniny nebo bílkovin ho tělo zpracuje velmi rychle, a pak přichází známý „energetický pád“ a chuť na další sladké.

Ovoce vs. sladkosti: není cukr jako cukr

Možná sis už někdy položil/a otázku:
„Když chci omezit cukr, mám jíst méně ovoce?“
Krátká odpověď: ne, ovoce je v pohodě.

Rozdíl je v tom, že:

• Ovoce obsahuje přirozené cukry + vlákninu, která zpomaluje trávení a zajišťuje postupné uvolňování energie.
• Sladkosti a limonády obsahují rychlé cukry bez vlákniny, které způsobují rychlý nárůst a následný pád hladiny cukru v krvi.

Ovoce tedy rozhodně do zdravého jídelníčku patří. Pokud to s ním člověk nepřehání, nemusí se bát, že by si škodil.

Kolik je ještě „OK“?

WHO doporučuje omezit přidané cukry na maximálně 10 % denního příjmu energie, to znamená zhruba 50 g cukru denně. Jedna slazená limonáda tě přitom může dostat na toto maximum raz dva.

Cukr, především glukóza, je hlavním zdrojem energie pro náš mozek. Problém ale nastává ve chvíli, kdy je ho dlouhodobě příliš. Cukr krátkodobě zvedá hladinu dopaminu (tzv. hormon „odměny“) – a proto po něm často saháme při stresu nebo únavě.

Cukr není nepřítel. Je to přirozená součást výživy – v ovoci, zelenině nebo mléce a nemá smysl ho démonizovat. Důležité je hlídat si ten přidaný, který se skrývá ve zpracovaných potravinách a který ve velkém množství zatěžuje metabolismus, zvyšuje riziko nemocí a ovlivňuje naši energii i chutě.

Jak z toho ven bez zbytečné paniky?

Nemusíš jít cestou „zero sugar“ nebo jíst neslanou rýži s brokolicí do konce života. Klíčem je rovnováha a uvědomění.

• Nauč se číst složení potravin – ať víš, co vlastně jíš.
• Místo zákazu zkus vědomou výměnu – ochucené jogurty vyměň za bílé s ovocem, slazené nápoje za vodu.
• Neboj se sladkostí – ale vnímej, kdy a proč po nich saháš.
• U slaného platí podobně – zpracované potraviny střídej za domácí, kde si sůl ohlídáš.

Vláknina: malý zázrak pro trávení i energii

Když se mluví o zdravém stravování, často se řeší bílkoviny, cukry, tuky… Ale jedna složka bývá často podceňovaná – vláknina.

Co to vlastně je?

Vláknina je typ sacharidu, který naše tělo nedokáže strávit ani vstřebat. Prochází trávicím traktem téměř beze změny, ale cestou dělá spoustu užitečné práce.

Proč jí potřebujeme?

• Zpomaluje vstřebávání cukru do krve, takže pomáhá udržet stabilní hladinu energie a oddaluje pocit hladu.
• Podporuje trávení – zlepšuje peristaltiku a pomáhá předcházet zácpě.
• Vyživuje střevní mikrobiom – některé druhy vlákniny slouží jako potrava pro „hodné“ bakterie ve střevech, což má pozitivní vliv na imunitu i náladu.
• Zvyšuje sytivost jídel – jídla bohatá na vlákninu nás zasytí na delší dobu.
• Může pomoci s regulací hmotnosti.

Kde ji najdeme?

Bohatým zdrojem vlákniny jsou:

• ovoce a zelenina (hlavně slupky a dužina)
• luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
• celozrnné obiloviny (oves, žito, ječmen, hnědá rýže)
• semínka a ořechy

Kolik vlákniny denně potřebujeme?

Obecné doporučení pro dospělého člověka je 25–30 g vlákniny denně. Většina lidí však přijímá méně než polovinu, což může vést například k problémům se zažíváním.