Novoroční předsevzetí:

— Jak zdravě jíst a cvičit, aniž byste se stali „ledňáčkem“

Nový rok, nová předsevzetí. Kdo by to neznal?

V lednu se fitness centra plní nadšenci, kteří s nadějemi vykračují na cestu za lepší postavou a zdravějším životem. Bohužel, většina z nich to po pár týdnech vzdá. Proč? Příliš velká očekávání, drastické změny ve stravování i ve cvičení a nedostatek motivace. Jak tedy nastavit předsevzetí, abyste to vydrželi celý rok?

Začínejte postupně

Nepřepalte to hned ze začátku. Pokud jste v prosinci jedli cukroví, zapíjeli ho vaječným koňakem a na pohyb si ani nevzpomněli, nezačínejte v lednu s každodenním dvouhodinovým tréninkem a přísnou dietou. Postupné změny jsou klíčem k úspěchu.

Zkuste začít třeba tím, že přidáte jeden trénink týdně a uděláte malé změny v jídelníčku. Například, že přidáte více zeleniny a ovoce, vyměníte slazené nápoje za vodu a omezíte sladkosti a smažené pokrmy.

Najděte si režim, který vás baví

Největší chyba? Dělat to, co „by se mělo“. Pokud vás nebaví běhat, nenuťte se do toho jen proto, že to dělají všichni kolem vás. Každý jsme jiný a každému vyhovuje něco jiného. Ať už tancujete, plavete, chodíte na skupinové lekce nebo se jdete projít na dlouhou procházku, pořád je to pohyb, a to se všechno počítá. Pohyb by měl být radost, ne trest.

To samé platí u jídla. Nemusíte začít držet dalších xy diet jen proto, že jste slyšeli od známého, jak tato dieta opravdu funguje. Většina takových diet totiž není dlouhodobě udržitelná. Pokud chceme svůj životní styl změnit k lepšímu (a hlavně si ho udržet), musíme začít malými změnami a postupně přidávat další.

Věděli jste, že vytvoření nového návyku trvá u každého úplně jinou dobu? Často se udává 21 nebo 66 dní. Pravda ale je, že každý to má jinak.

Jezte OPRAVDOVÉ jídlo

Možná vás to překvapí, ale jedním z největších kroků k lepšímu zdraví je jíst potraviny, které jsou co nejméně průmyslově zpracované. Zkuste se vyhnout potravinám, jejichž složení připomíná laboratorní výzkum.

Co znamená opravdové jídlo? Je to čerstvá zelenina a ovoce, luštěniny, oříšky, kvalitní maso, čerstvé ryby, zakysané mléčné výrobky nebo celozrnné obiloviny. Jinými slovy, potraviny v jejich nejpřirozenější formě.

Zahrňte do jídelníčku všechny základní živiny – bílkoviny, tuky i sacharidy – a soustřeďte se na to, co vám dělá dobře dlouhodobě. Vaším cílem by nemělo být jen zhubnout, ale vytvořit si zdravý vztah k jídlu, který vás bude provázet po celý život.

Redukce váhy stojí na jednoduchém principu kalorickém deficitu. To znamená přijímat méně energie, než vydáte. Nezáleží na tom, jak zdravě se stravujete – pokud přijímáte více energie než vaše tělo potřebuje, budete přibírat. A naopak, při správném deficitu budete hubnout. Důležitá je však míra a udržitelnost: extrémní omezení mohou být nebezpečná a dlouhodobě neudržitelná.

Neporovnávejte se s ostatními

Každý z nás má svou vlastní cestu a tempo, kterým ji zdolává. Zaměřte se na své cíle a nehleďte na to, jak rychle dosahují výsledků druzí. Pokud má vaše kamarádka viditelné změny dříve než vy, nemusí to hned znamenat, že vy děláte něco špatně. Naše těla jsou jedinečná a na výsledky mohou mít vliv různé faktory jako rychlost metabolismu, stres, kvalita spánku nebo množství pohybu.

Nezapomeňte se odměnit a motivovat se k pokračování. Stanovte si malé odměny za dosažené mety. Shodili jste 2 kila? Kupte si třeba nové sportovní oblečení.

Naučte se odpouštět si, protože nikdo není dokonalý. Důležité je nevzdávat se po prvním zaváhání. Přílišné soustředění na cíl může být demotivující. Proto si užijte každý krok na vaší cestě.

Zdroje a inspirace k hlubšímu studiu:

[1] Stookey, J. D., Constant, F., Popkin, B. M., & Gardner, C. D. (2008). Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity, 16(11), 2481–2488.
https://doi.org/10.1038/oby.2008.409
[2] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. (2003). Alcohol and food intake. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 6(6), 639–644. 
https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006