10 tipů, jak se 
o Vánocích dobře najíst, a přitom zůstat fit

Vánoce jsou kouzelné období, kdy se nejen obklopíme blízkými, ale také spoustou dobrot, kterým jen těžko odoláváme. A proč bychom měli? Vánoční cukroví a tradiční jídla mají své kouzlo! 
Jak si je ale dopřát, aniž bychom se na začátku ledna museli pouštět do přísné diety?

Tady máte 10 praktických tipů, jak zvládnout vánoční hodování bez pocitu viny a zachovat si formu.

1. Nepřeskakujte jídla a volte vyváženou snídani

I když by se mohlo zdát, že vynechat snídani, abyste si večer mohli dopřát více jídla, je skvělý nápad, ve skutečnosti to není úplně pravda. Stabilní stravovací režim vám pomůže zvládnout velikosti porcí jídla během dne. Dopřejte si vyváženou snídani bohatou na bílkoviny a vlákninu.

Cukroví je všude plno a ani tomu se nemusíme vyhýbat obloukem a dělat, že neexistuje. Vyberte si pár kousků vašeho oblíbeného cukroví a doplňte ho třeba řeckým jogurtem s ovocem a hned máte vyváženější verzi vánoční snídaně na stole.

2. Mějte plán a držte se ho

Rozhodně není nutné vše odmítat, ale trochu plánování vám pomůže předejít přejídání. Když si něco zakážeme, má to často opačný efekt – chutě rostou. Místo přísných zákazů zkuste přistupovat ke sladkostem s rozumem.

Vyberte si jídlo, které máte opravdu rádi a dopřejte si ho pomalu, bez výčitek, naplno a vědomě. 
Jakmile si totiž takové jídlo dovolíme, nebudeme na něj celý den muset myslet a je mnohem menší pravděpodobnost, že se jím přejíme.

3. Pijte dostatek vody

Voda je často přehlížený univerzální pomocník. Pití dostatečného množství vody pomáhá regulovat chuť k jídlu a podporuje trávení. Někdy si tělo plete žízeň s hladem, takže pravidelný příjem vody může zabránit zbytečnému mlsání. Pijte průběžně během dne a nezapomínejte na vodu i při setkáních s blízkými.

4. Nehltejte a „pauzičkujte“

Vědomé jezení je takové kouzelné výživové zaklínadlo. To znamená, že bychom se při jídle měli plně soustředit na samotné jídlo a neměli bychom se při tom věnovat dalším činnostem – Sbohem multitaskingu!

Znáte to, sednete si s jídlem k pohádce a najednou máte prázdný talíř, ani nevíte, že jste jedli a už běžíte na balkon pro další cukroví. Když se na jídlo opravdu soustředíme, lépe rozpoznáme, kdy už jsme sytí a uspokojení. Také dlouhé večeře a rodinné obědy mají své kouzlo, ale abyste se vyhnuli přejídání, dopřejte si pauzy mezi jednotlivými chody. Zkuste se více zaměřit na konverzace s vašimi blízkými než na myšlenky toho, co si ještě dáte na talíř. 

5. A zase ten alkohol…

Pokud jde o alkohol, je to takový neviditelný vánoční skřítek, který nám tajně přidává kalorie. Jeden gram alkoholu totiž obsahuje 7 kcal (pro srovnání bílkoviny a sacharidy mají 4 kcal/g a tuky 9 kcal/g).
Alkohol tedy přináší nejen prázdnou energii, ale může také zvyšovat chuť k jídlu.

Pokud si dáte skleničku vína nebo pivo, zkuste mezi jednotlivými drinky pít vodu a nechodit do extrémů. Pro představu – malá sklenička vaječného likéru (cca 50 ml) obsahuje až 120 kcal – tedy přibližně tolik, kolik je v jedné menší porci bramborového salátu. Obvyklá sklenička vína (200 ml) má okolo 160 kcal, což odpovídá energii dvou menších kousků cukroví. Pivo? Jeden půllitr světlejšího piva obsahuje zhruba 200 kcal, tedy téměř tolik co plátek vánočky s trochou másla.

Tím, že alkohol přidává prázdné kalorie bez výživných hodnot, jeho konzumace často vede ke zvýšenému kalorickému příjmu během dne. Při svátečních setkáních tedy může pomoci, když si mezi drinky nalijete sklenici vody, protože vám pomůže cítit se svěžejší a předcházet dehydrataci.

6. Vyzkoušejte něco nového

Co třeba odlehčenější verze tradičních jídel? Milujete bramborový salát a řízek? Pojďte to tento rok udělat malinko jinak. Místo celé majonézy do bramborového salátu, smíchejte půl na půl klasický jogurt a majonézu. A pokud si nedovedete Vánoce představit bez řízků, zkuste je tentokrát připravit bez smažení. Pečené řízky jsou skvěle křupavé, a také dost lehčí než ty klasické.

7. Užívejte si pohybu

Vánoce by měli být svátky, kdy si dopřejeme odpočinek a čas strávený s rodinou. Máme více času a můžeme ho využít i na aktivní formu odpočinku. Vyrazte ven do přírody na procházku, běžte si zabruslit nebo vyrazte na lyže. V tomto období je ideální, vyzkoušet sporty, na které nemáte v běžném režimu čas. Pohyb vám nejen pomůže spálit pár kalorií navíc, ale také vám dodá energii, dobrý pocit a pomůže trávení vánočního cukroví.

8. Ujídání a ochutnávání

Tip "neujídejte při vaření a neuzobávejte" může na první pohled znít jednoduše, ale ve skutečnosti může být jedním z největších triků, jak si během Vánoc udržet váhu pod kontrolou.

Když vaříme, často ani nevnímáme, kolik toho sníme ještě před samotným jídlem. Pár kousků sýra, lžička bramborového salátu "na ochutnání," nebo kousek cukroví, který „jen zkoušíme, jestli se povedl“ – tato malá sousta mohou během dne přidat stovky kalorií, aniž bychom si to uvědomili.

Malá ochutnávka může mít například:

• Lžička bramborového salátu (cca 25 g): 40 kcal
• Kousek sýra (10 g): 40 kcal
• Jeden malý kousek cukroví: 50–80 kcal

Pokud se během přípravy každého jídla dostaneme k ochutnávání, může se nám snadno stát, že během dne nepozorovaně přidáme klidně i 200 kalorií navíc, což odpovídá třeba jedné svačině.

Chcete-li tomu předejít, zkuste mít po ruce sklenici vody nebo šálek čaje, který vás zaměstná, zatímco vaříte. Nebo si připravte talířek s nakrájenou zeleninou – pokud budete mít potřebu něco „uzobávat“.

9. Když už tak už

Všichni to známe – rozhodneme se, že letos to zvládneme zdravěji, ale pak se na stole objeví první tác s cukrovím. „Když už, tak už,“ říkáme si a místo jednoho kousku skončíme u pěti, protože „už to stejně nemá smysl.“ Tento způsob myšlení je ale cesta do pekla!

Dát si kousek něčeho dobrého je úplně v pořádku a jedním soustem nebo kouskem nic nepokazíte. Nemusí to znamenat, že se hned vzdáváte svého plánu jíst vyváženě. Pokud si dopřejete něco "nezdravého," berte to jako součást vánoční pohody, ne jako chybu, která zničí všechno vaše úsilí. Naopak to může být přirozenou a příjemnou součástí svátečního období.

10. Nejezte jídlo, na které nemáte chuť

Někdy máme tendenci ochutnat všechno jen proto, že je to na stole, nebo proto, že někdo jiný říká, že „tohle si prostě musíme dát.“ Ale pokud něco nechcete, nemusíte to jíst. Poslouchejte své tělo a dejte si jen to, na co máte opravdovou chuť – uvidíte, že si jídlo daleko více vychutnáte a vyhnete se zbytečnému přejídání. Vaše tělo vám poděkuje za to, že mu dáte jen to, co si opravdu žádá, a vy se budete cítit mnohem lépe a spokojeněji.

Nakonec je důležité si jídlo opravdu vychutnat. Vánoce nejsou jen o kaloriích a váze, ale také o společných chvílích a radosti. Dělejte si pauzy, věnujte pozornost tomu, co jíte, a vyhněte se zbytečným výčitkám.

Citát na závěr – Není to ani tak o tom, jak se stravujete od Vánoc do Silvestra, ale hlavně o tom, jak se stravujete od Silvestra do Vánoc.

Zdroje a inspirace k hlubšímu studiu:

[1] Stookey, J. D., Constant, F., Popkin, B. M., & Gardner, C. D. (2008). Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity, 16(11), 2481–2488. https://doi.org/10.1038/oby.2008.409
[2] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. (2003). Alcohol and food intake. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 6(6), 639–644.
https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006