Cviky na břicho po porodu:

— zbavte se diastázy a posilněte své tělo

Obsah:

Úvod

Cviky na břicho po porodu – jak začít?

Diastáza. Co to je a jak se projevuje?

Jak se zbavit břicha po porodu?

Cviky na diastázu, povislé břicho, vypouklé břicho a povolené břicho

Jóga po porodu

Vyvážená strava a regenerace po porodu

Závěr

Vrátit se k pohybu, alespoň k tomu méně intenzivnímu, je skvělý způsob, jak pomoci svalům i orgánům dostat se do původní podoby, vyhnout se zdravotním potížím a současně se cítit lépe.

Tak jaké cviky na břicho po porodu je bezpečné zařadit, kdy a jak s nimi začít? Právě na to se blíže podíváme v následujícím příspěvku.

Cviky na břicho po porodu – jak začít?

Těhotenství a doba bezprostředně po narození miminka je obdobím obrovských změn. Klíčem k návratu k fyzické aktivitě je proto pozvolnost. Dopřejte svému tělu čas na to, aby se s novou situací vyrovnalo.

Pamatujte, že cvičením byste mu s tím měly pomoci, ne ho přetížit a vystavit dalšímu stresu. Možná pro vás bude z počátku obtížné ke cvičení najít energii. Věřte ale, že krátká fyzická aktivita vám zvedne náladu a uleví vám jak psychicky, tak fyzicky.

Kdy začít cvičit po porodu

Jak začít cvičit? Pustit se do toho můžete již pár dní po porodu pravidelnými procházkami a mírným posilováním pánevního dna.

Obecně se však doporučuje vrátit se k intenzivnější fyzické aktivitě až po šestinedělí. Opět, každé tělo se po porodu a případných porodních poraněních zotavuje jinak, proto naslouchejte jeho potřebám. Pokud jste po císařském řezu, máte za sebou nastřižení hráze nebo diastázu, rekonvalesce si může vyžádat delší dobu. V tomto případě si o tom ještě promluvte se svým ošetřujícím lékařem.

Co je diastáza a jak se projevuje

Tím, jak se během těhotenství zvětšuje děloha, dochází k přesunu orgánů v břišní dutině a natahování jednotlivých svalů dané oblasti. Rozestupující se přímé břišní svaly pak mohou způsobit tzv. diastázu.
Co to je a jaké jsou její příznaky?

Po celou dobu gravidity je na břicho vyvíjen silný tlak. Svaly se natahují, aby se rostoucímu plodu přizpůsobily, přičemž dochází ke ztenčení pojivové tkáně. Přímé břišní svaly někdy tlak nezvládnou udržet a rozestoupí se do stran. Jde o situaci poměrně běžnou; uvádí se, že s diastázou mají zkušenosti dvě třetiny rodiček. Některé ji za celou dobu těhotenství ani nezaznamenají.

Symptomy diastáze lze pozorovat od druhého nebo třetího trimestru. Projevuje se jako vyvýšenina, boule či naopak prohlubeň nad/pod pupíkem. Mezi další příznaky patří bolest bederní páteře, špatné držení těla, nadýmání a zácpa, popř. inkontinence. Po porodu se diastáza projevuje vypouklým bříškem. Vypoulení mají na svědomí orgány, které přes oslabenou vazivovou tkáň vystupují, nikoliv tuk.

Diastáza a jak na vypouklé břicho po porodu? Jen po konzultaci s odborníkem!

V případě diastáze je nutné konzultovat situaci s lékařem, popřípadě fyzioterapeutem dříve, než cvičení vůbec zahájíte.

Byť je rozestoupení břišních svalů běžné a léčitelné, neměli byste ho brát na lehkou váhu. Odborník vám poradí několik doporučení a bezpečnostních opatření, které je opravdu velmi důležité dodržovat.

Vyhýbat se náročným cvikům na břicho, zejména pak těch na posílení přímých břišních svalů.
Vyhýbat se cvikům, které protahují břišní oblast – některé jógové pozice a ohyb dozadu.
Nezvedat závaží.

Cviky po porodu na břicho: Jak se zbavit břicha po porodu? Tyhle cviky vám pomohou být zase fit

V první fázi by vaší prioritou mělo být posílení hlubokých svalů středu těla a pánevního dna. Při jejich posilování – snažte se je vnímat a izolovat, abyste místo nich nezapojovaly jiné svalové skupiny. Cvičte pravidelně, nejlépe každý den, a to minimálně 10 minut. Postupně intenzitu zvyšujte.

Doporučujeme nesoustředit se výhradně na návrat k plochému bříšku. Častým nošením a kojením miminka dochází k zatížení prsních svalů, trapézů a krční páteře. Proto nezapomínejte také na jejich protažení a posílení. Jakmile bude vaše tělo připraveno, přidat můžete cviky na zadek a lehkou formu kardio cvičení s minimem otřesů.

I. Po porodu

Už v porodnici (asi 1 den po porodu) můžete začít s jednoduchými dýchacími cviky na břicho v posteli, k nimž přidáte jemné protahování.

Vtahování pánevního dna
Vleže na zádech pohodlně pokrčte kolena. Ruce volně položte vedle těla, dlaně směřují vzhůru.  S výdechem vtáhněte pánevní dno – jako byste chtěly přiblížit kostrč a stydkou kost k sobě.  Opakujte 10 až 15x. Vtahování pánevního dna můžete provádět i ve stoje.
Dýchání „do břicha“
Zaujměte stejnou polohu jako u předchozího cviku, jen dlaně položte na místo, kde končí žebra.  Cíleně dýchejte do břicha tak, abyste cítily, jak žebra tlačí proti dlaním. S výdechem naopak vnímejte, jak se hrudník i spodní žebra zmenšují. Pomalu a vědomě opakujte 10 až 15x.
Kočka– protažení beder
Přejděte do pozice kočky. Zkontrolujte, zda dlaně a ramena, resp. kyčle a kolena jsou v jedné rovině.  S výdechem podsaďte pánev a vyhrbte se v oblasti beder. S nádechem povolte, avšak bedra příliš neprohýbejte. Opakujte 5 až 10x.

II. V šestinedělí

Ke cvikům, které již provádíte, přidejte následující set. Ten je zaměřen na protažení zádových a prsních svalů. U jednotlivých pohybů dbejte vždy na správné držení těla.

Protažení zad vsedě na míči 
Posaďte se na míč nebo židli. Důležité je, aby kyčle, stehna a kolena byly v jedné rovině.  S nádechem podsaďte pánev, vyhrbte záda a natažené paže spojte před tělem (jako když se chystáte skočit šipku). S výdechem ruce přetočte dlaněmi vzhůru, stáhněte lokty k tělu a zároveň srovnejte záda. Opakujte 10x.
Protažení zad vsedě na míči – číšník 
Vsedě nebo i ve stoje pokrčte paže před sebe, jako kdybyste na nich nesly velký tác.  Nadechněte se a s výdechem upažte do stran. Pozor, lokty vždy zůstávají u těla, pohybujete pouze předloktím. Opakujte 10x.
Protažení prsních svalů – „srovnání zad“ 
Přejděte do pozice kočky a ruku pokrčenou v lokti opřete o míč nebo o židli. V této poloze tlačte hrudník směrem k zemi, abyste cítily příjemné protažení prsních svalů a ramen. V pozici vydržte  30 vteřin. Cvik je možné provádět i ve stoje se zapřením předloktí o zárubně dveří.
Protažení šíjových svalů 
Posaďte se a narovnejte záda. Položte levou ruku na pravé ucho a s výdechem hlavu přitáhněte  k levému rameni. Měly byste cítit protažení šíjových svalů. V protažení vydržte 30 vteřin, pak opakujte na druhou stranu.

III. Co cvičit po šestinedělí

Pokud rekonvalescence probíhá v pořádku, je možné pozvolna začít s cvičením jako před těhotenstvím. Nadále provádějte výše uvedené protahování a cviky posilující hluboké svalstvo. Poslouchejte své tělo  a pozvolna přidávejte zátěž a cviky na posílení nohou a hýžďových svalů.

Zvednutí nohy vleže na zádech – tlak do beder 
Lehněte si na záda a paže položte volně podél těla dlaněmi vzhůru. Jednu nohu pokrčte v koleni  a druhou nataženou s výdechem zvedněte nad zem. Současně přitom tlačte bedra k podložce.  Při nádechu nohu vraťte na zem. Opakujte 10x, pak nohy vyměňte.
Plank na boku 
Přejděte do pozice bočního prkna a dbejte na to, aby loket a rameno byly v jedné linii. Ve výdrži protlačujte pánev směrem vzhůru, ať ještě více zapojíte šikmé břišní svaly. Pozici držte 10 vteřin, pak vyměňte stranu. Postupně výdrž prodlužujte. Pokud je pro vás pozice s opřením o chodidla příliš náročná, můžete položit koleno na zem. Získáte tím větší stabilitu.
Zanožování v kočce – posílení hýžďových svalů 
Zaujměte již dobře známou pozici kočky. S výdechem zvedněte pokrčenou nohu chodidlem směrem vzhůru. Zároveň aktivujte hýžďové a břišní svaly. Zkontrolujte, zda se neprohýbáte v bedrech.  Proveďte 15x, pak nohy vyměňte.
Protažení beder v sedě 
Sedněte si a rozkročte natažené nohy do stran. S výdechem se vytáhněte z boku za špičkou levé nohy  a pozici 15 vteřin prodýchejte. Poté opakujte na druhou stranu. Vždy se snažte držet obě sedací kosti na zemi.

Cviky na diastázu, povislé břicho, vypouklé břicho a povolené břicho

Vzhledem k delikátnosti tohoto stavu doporučujeme obrátit se na fyzioterapeuta, jenž vám vypracuje tréninkový plán a dohlédne na správné provedení cviků. Níže uvádíme příklady dvou, jenž cílí na posílení břišních svalů po jejich rozestoupení.

Pánevní most
Lehněte si na záda, ruce volně podél těla, pokrčená kolena. S výdechem podsaďte pánev a pomalu zvedněte páteř od podložky – obratel po obratli. Nadechněte se a s výdechem pomalu a plynule položte páteř zpět na podložku. Opakujte 10 až 15x.
Pozice medvěda – klek na čtyřech 
Zaujměte pozici kočky. S výdechem se odtlačte špičkami nohou do země a zvedněte při tom kolena  – stačí jen několik milimetrů. Vydržte 15 vteřin, pak nohy položte znovu na zem. Opakujte 5 až 10x.

Jóga po porodu

Jóga je fantastickým způsobem, jak zpevnit bříško. Neměly byste však na ni spěchat, a to dokonce, ani když jste byly zvyklé ji cvičit pravidelně. To proto, že znamená výraznou zátěž pro celou břišní oblast, která je v prvních 6 až 8 týdnech po porodu nevhodná.

Stejně tak, jako byste se měly vyhnout posilování povrchových břišních svalů, vynechte i intenzivní protahování. Ideální jsou naopak relaxační jógové cviky a pozice, zejména ty na uvolnění kyčlí a protažení zádových svalů. Bezpečné jsou pro vás například:

Pozice krávy
Pozice dítěte
Pozice hory
Pozice polovičního mostu
Hluboký předklon ve stoje
Pozice hlava krávy (gómukhásana)
Leh na zádech s nohama ke stropu

Vyvážená strava a regenerace při cvičení břicha po porodu

Vyvážená strava je vždy důležitá, ale v období těhotenství a kojení je její význam ještě o něco větší. Nejde jen o to, jak jíst zdravě a zhubnout nabrané kilogramy, ale také o co nejlepší start miminka do života a regeneraci vašeho těla. Právě tu byste měla podpořit i dostatečným odpočinkem, byť to může být v prvních týdnech po porodu velmi obtížné. Každý den můžete ušetřit porci času tím, že starost o přípravu jídla přenecháte profesionálům z FitKitchen. Nutričně vyvážená jídla do krabičky doručíme až k vašim dveřím, zatímco vy si užijete chvilku pro sebe.

Jak sestavit jídelníček, abyste vy ani vaše miminko nestrádali? Chybět v něm samozřejmě nesmí ovoce a zelenina jak čerstvá, tak tepelně zpracovaná. Vyloučit byste nicméně měla nadýmavou zeleninu
a luštěniny. Z čerstvého ovoce nutriční terepeuti v prvních týdnech doporučují hlavně loupaná jablka, hrušky a banány.

Tvorba mateřského mléka a kojení je pro tělo velmi náročné, proto i váš kalorický příjem by měl být vyšší než obvykle. Zvýšený, a to dokonce dvojnásob, by měl být i váš příjem bílkovin. Proto by se na vašem talíři určitě mělo objevit maso, zejména pak mořské ryby. Mléko a mléčné výrobky si dopřávejte denně, minimálně ke snídani a odpolední svačince.

Energii získáte ze sacharidů, nejlépe ve formě obilovin v celozrnné podobě. I tuky by měly být ve vašem jídelníčku zastoupeny. Pochutnat si můžete například na ořeších a semínkách. Využít můžete rovněž potravinové doplňky k přijetí dostatečného množství vitamínů a minerálů, zejména pak vápníku, železa, fosforu, selenu a jódu, vitamínů A, C, B12, omega mastných kyselin a kyseliny listové.

Shrnutí: význam cvičení po porodu a vhodného stravování

Nemáte na cvičení náladu? Možná vás překvapí, že nenáročné poporodní cviky vám energii naopak dodají. Význam pravidelné fyzické aktivity je obrovský, pomáhá tělu vrátit se zpět do formy, cítit se
a vypadat lépe. Enormně důležitý je také jeho dopad na naší psychickou stránku – ne nadarmo je cvičení považováno za skvělou prevenci poporodní deprese. Nevnímejte ho proto jako jakési nutné zlo, ale spíše jako čas, který můžete věnovat péči o sebe a své zdraví. Začněte pozvolna a postupně začleňte těchto několik cviků do svého denního režimu.

Správné stravování je stejně zásadní jako cvičení samotné. Byť je touha shodit poporodní kila co nejdříve pochopitelná, váš kalorický příjem by měl být dostatečný pro regeneraci těla, tvorbu mléka a předání živin vašemu miminku. Vhodně sestavený jídelníček by měl obsáhnout všechny základní makroživiny – sacharidy, bílkoviny, tuky a vlákninu. Zvýšenou potřebu vitamínů a minerálů pak můžete vyřešit s pomocí kvalitních doplňků stravy.