Zajímáte se o účinné způsoby, jak nabrat svaly? Posilování s činkami vás ale příliš “nebere” a chodit do posilovny odmítáte. To rozhodně není nepřekonatelnou překážkou. Nemusíte vystrčit paty z bytu, a přesto můžete mít tělo samý sval.
Podstatou úspěšného nabírání svalové hmoty je důsledné dodržování objemového jídelníčku pro ženy i muže a pravidelné cvičení, které doplníte zaslouženým odpočinkem.
Pokud to myslíte vážně, žádnou část nesmíte šidit. Přečtěte si, jak by mělo vypadat vaše denní menu a jak efektivně cvičit doma nebo i venku pouze s váhou vlastního těla.
Jak nabrat svaly? Zařaďte to vašeho jídelníčku těchto 7 potravin
Zhubnout je těžké, ale nabrat svalovou hmotu je ještě náročnější. Stejně jako při redukčních programech i zde hraje podstatnou roli výživa a skladba stravy, kterou musíte doplnit vhodným druhem cvičení. Jedno bez druhého nikdy nebude fungovat.
Pro růst svalů potřebujete vašemu tělu dodávat především velmi kvalitní bílkoviny a dostatečné množství kalorií (energie), které pokryjí váš denní výdej.
Jaký je optimální podíl bílkovin pro nabírání svalové hmoty?
Denní podíl bílkovin lze velmi jednoduše vypočítat. Doporučuje se 0,8 až 1,2 gramu na 1 kilo tělesné hmotnosti. Bodybuilder často zkonzumuje až 3 gramy bílkovin na kilogram váhy. Nicméně výzkumy prokázaly, že není nutné překračovat hranici 1,6 g na 1 kg; větší podíl bílkovin ve stravě totiž nemá dodatečný anabolický efekt.
Konkrétní příklad: 80kilový muž by měl během dne sníst 64 až 128 gramů bílkovin, což je poměrně velké rozpětí. Pokud se chcete do posilování opravdu opřít, pohybujte se v horní hranici.
Vaše strava by ale neměla být jednostranná. Během posilování a cvičení spálíte velké množství energie. Low-carb diety nejsou vůbec vhodné. Vzorový ídelníček na přibrání svalů musí obsahovat sacharidy i tuky.
Proteiny jsou pro nabírání svalů zásadním stavebním prvkem. Avšak musí být doplněné optimálním množstvím sacharidů a tuků. Nechte počty na nás a objednejte si naše vyvážené menu!
Vyzkoušet dvoudenní jídelníček
Které suroviny obsahují největší podíl bílkovin?
Zdravé proteiny obsahují živočišné i rostlinné zdroje. Ideálně do jídelníčku zařaďte obojí. Vegetariáni a vegani jsou i mezi vrcholovými sportovci, takže nabírat svaly můžete, i pokud jste z jídelníčku zcela vyřadili živočišné produkty. Jde jen o to, abyste v dostatečném množství nahradili živočišné bílkoviny rostlinnými.
- Drůbeží maso - netučné kuřecí a krůtí maso bez kůže je ideálním zdrojem proteinů. Připravit si jej můžete na tisíc způsobů, je lehce stravitelné a chutné. Nejčastěji se podává na večeři a dopřát si jej můžete i jako lehký oběd. Důležitá je také úprava masa. Používejte minimum oleje a soli.
- Vejce - jsou zdrojem vitamínů a minerálů. Jedno vejce běžné velikosti obsahuje až 6 g mastných kyselin. Tato superpotravina je vhodná pro redukční, nabírací i udržovací programy. Největší podíl proteinů je obsažen v bílku.
- Ryby a mořské plody - bez výčitek si pochutnejte na lososu, tuňáku, mušlích i krevetách. Jsou skvělou alternativou k červenému a vepřovému masu. Mají méně kalorií a jsou lehce stravitelné.
- Hovězí a vepřové maso - volte jen libové kousky a menší porce. Hovězí i vepřové mají hodně kalorií. Proto se také obecně doporučuje omezit jejich konzumaci na minimum, ideálně jednou za týden.
- Luštěniny a obiloviny - čočka, cizrna, fazole, quinoa, sója, celozrnné obiloviny atd. jsou cenným zdrojem proteinů a esenciálních aminokyselin, které si lidský organismus nedokáže sám vyprodukovat.
- Ořechy a různá semínka - obsahují celou řadu prospěšných živin. Jsou zdrojem rostlinných tuků a proteinů. Ořechy můžete zobat jako zdravou svačinku (bez soli). Přírodní arašídové máslo si můžete namazat na celozrnný chléb a doplnit džemem s nízkým obsahem cukru. Zaženete tak chuť na sladké.
- Mléčné produkty - obsahují nejen proteiny, ale také vápník, který je nezbytný pro zdravé kosti. Pokud plánujete intenzivní tréninky, ujistěte se, že přijímate dostatek vápníku, abyste předešli nepříjemným zraněním.
Jak rychle nabrat svaly doma?
Pandemie koronaviru najednou zavřela všechny posilovny. Přesto řada lidí právě tuto dobu využila k totální transformaci. Jak se jim to bez činek a strojů podařilo?
Efektivně můžete posilovat s vahou vlastního těla. Nejenže je tato metoda opravdu účinná, ale navíc podle ní můžete cvičit kdykoliv a prakticky kdekoliv. Nerozhodí vás zavřené sportoviště ani nedostatek financí na permanentku.
Pokud opravdu chcete se svou postavou něco udělat, prakticky nic vám nestojí v cestě. Vše závisí jen na vaší vůli a odhodlání.
Vyzkoušet můžete následující typy cvičení:
- Cvičení pro mariňáky - jedná se o komplexní sestavu, která se zaměřuje nejen na sílu, ale i na mrštnost. Tato sestava cviků vám zabere jen 20 minut, je ale natolik intenzivní, že během ní dokážete spálit i přebytečné tukové zásoby. Sestavil ji vedoucí výcviku námořní pěchoty Jeffrey Dixon. Na začátku byste měli denně zvládnout 5 opakování. Postupem času můžete přidávat. Sestava se skládá z výpadů, bombardérských a širokých kliků, skákání panáka, zkracovaček, bočních sklapovaček a dalších cviků typických pro vojenský výcvik.
- Kalistenika - cvičení pro vrchní polovinu těla. Pro tento typ cvičení jsou ideální outdoorové tělocvičny, které jsou dostupné snad v každém parku napříč republikou. Cvičení na čerstvém vzduchu vám určitě prospěje. Začíná se shyby a pokračujete kliky na bradlech. Na konci procvičíte břicho přednožováním ve svisu na bradlech. Začátečníci si každý cvik zopakují 25krát, pokročilí 50krát. Podstatou je, aby mezi jednotlivými sériemi nebyly dlouhé mezery max. 1,5 minuty.
Pro běžné a intenzivní tréninky jsou určené programy Daily a Power.
5 jídel denně vám doručíme domů nebo do práce zdarma!