Jak podpořit svůj imunitní systém

-  a být odolnější vůči nemocem?

Nikdo z nás nechce být nemocný. Bylo by super mít nějakou zázračnou pilulku na posílení imunity, ta ale bohužel zatím neexistuje. Dobrá zpráva je, že správná výživa může hrát klíčovou roli v tom, jak dobře náš imunitní systém zvládá bojovat s různými infekcemi a nemocemi.

Nemusíš hned utíkat do lékárny pro doplňky stravy, protože spousta důležitých živin je schovaná v běžných potravinách, které pravděpodobně už jíš (nebo bys měl/a začít jíst).

Pojďme si tedy říct, co by v tvém jídelníčku rozhodně nemělo chybět, pokud chceš podpořit svou imunitu!

1. Antioxidanty – tvoji tělesní strážci

Antioxidanty jsou takoví neviditelní hrdinové. Pomáhají tvým buňkám bojovat proti volným radikálům – což jsou vlastně nepřátelé, kteří mohou tvůj imunitní systém oslabit. Chceš je v boji podpořit? Tady máš jeden velice známý vitamin a antioxidant:

Vitamin C

Tento vitamin se vybaví většině z nás, když se řekne posílení imunity. Jakožto antioxidant totiž hraje zásadní roli při ochraně našich buněk před oxidativním stresem a podporuje produkci bílých krvinek, které jsou klíčové pro boj s infekcemi.
Pravidelná konzumace vitaminu C může snížit dobu trvání nachlazení, ačkoliv není úplně jasné, zda může zcela zabránit nákaze.
Kde ho najdete: Citrusové plody, papriky, brokolice, špenát.

ZAJÍMAVOST:

Věděli jste, že vitaminu C najdete více v červené paprice než v citronu?

2. Vitamin D – sluníčko mezi vitaminy, které pomáhá tvé imunitě

Vitamin D je jako tajná zbraň pro tvůj imunitní systém. Studie ukázaly, že lidé s dostatečnými hladinami vitamínu D mají nižší riziko rozvoje respiračních infekcí, včetně běžného nachlazení, chřipky a závažnějších stavů, jako je zápal plic.

To je způsobeno schopností vitaminu D stimulovat imunitní obranyschopnost v dýchacích cestách a snižovat zánět. Dále také vitamin D ovlivňuje funkci imunitních buněk, zejména T-lymfocytů a makrofágů, které jsou klíčové pro boj s infekcemi.

Vitamin D můžeme získat třemi hlavními způsoby:

Slunce: Dostatečná expozice slunci je hlavním a nejpřirozenějším zdrojem vitaminu D. Asi 10–30 minut na slunci několikrát týdně může u většiny lidí stačit pro tvorbu dostatečných zásob vitaminu D, ale záleží na ročním období, barvě kůže a místě, kde žijeme.
Jídlo: Některé potraviny jsou dobrými zdroji vitaminu D, hlavně některé druhy ryb (losos, makrela), vaječné žloutky nebo potraviny, které jsou o vitamin D obohacené (mléko, cereálie a rostlinné nápoje).
Doplňky stravy: Pokud nemáme dostatek slunce nebo nejíme potraviny bohaté na vitamín D, můžeme užívat suplementy, které nám pomohou doplnit jeho potřebnou hladinu.

Takže pokud trávíš většinu času v kanceláři a málo času venku na sluníčku, může být pro tebe náročné získat dostatek vitamínu D. Naštěstí ho ale můžeš přijmout i z jídla nebo doplňků stravy.

Věděl jsi, že pro správné vstřebání vitaminu D z doplňku stravy je třeba ho užívat s jídlem, ve kterém je dostatečné množství tuku?

3. Probiotika

Možná tě to ani nikdy nenapadlo, ale tvůj imunitní systém a střeva jsou propojené více než si myslíš. Proto také zdravé střevo = zdravé tělo.

Probiotika jsou přátelské bakterie, které mohou podporovat imunitní funkce tím, že zlepšují zdraví střevní bariéry a podporují produkci imunitních buněk. Výzkumy ukazují, že pravidelný příjem probiotik může snížit výskyt respiračních infekcí a zlepšit obranyschopnost těla proti virovým infekcím. Najdete je ve fermentovaných potravinách jako je jogurt, kefír, kysané zelí anebo teď velmi populární kombucha.

4. Zinek? Ten pomáhá s imunitou?

Ano, zinek je naprostá pecka, když jde o podporu imunity! Hraje velkou roli v tom, jak se naše tělo dokáže bránit proti virům, bakteriím a dalším nepřátelům. Pojďme si říct, proč bys měl v tomto období mít zinek po ruce.

Posiluje armádu imunitních buněk Zinek je nezbytný pro správnou funkci a produkci bílých krvinek, které jsou v první linii boje proti infekcím. Pomáhá hlavně T-lymfocytům, které bojují s viry a bakteriemi.
Funguje jako ochranný štít Zinek je antioxidant, což znamená, že chrání naše buňky před poškozením.
Lepší hojení ran Zinek pomáhá rychlejšímu hojení ran. Když si tělo umí rychle poradit s poškozenou tkání, máš menší šanci, že nějakou infekci chytíš.
Posiluje sliznice Sliznice jsou vlastně takový ochranný filtr v dýchacím a trávicím traktu. Zinek je udržuje zdravé, takže se patogeny jen tak nedostanou dovnitř.

Kde ho najdeš? Dýňová semínka, čočka, ořechy, červené maso, ryby.

Podpoř svou imunitu přirozeně

Nečekej na zázračné tabletky. Stačí, když začneš jíst vyváženě a pestře, aby byl zajištěn přísun všech potřebných živin. Tvůj imunitní systém je složitý mechanismus, který potřebuje pravidelnou péči.

Pamatuj! Prevence je vždycky lepší než léčba, a díky tipům v tomto článku budeš lépe připraven/a na přicházející podzim.

Zdroje a inspirace k hlubšímu studiu:

[1] Hemilä, H., Chalker, E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health 23, 2468 (2023). https://doi.org/10.1186/s12889-023-17229-8

[2] SHANKAR, Anuraj H a PRASAD, Ananda S. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Online. The American Journal of Clinical Nutrition. 1998, roč. 68, č. 2, s. 447S-463S. ISSN 00029165. Dostupné z: https://doi.org/10.1093/ajcn/68.2.447S. [cit. 2024-09-10].

[3] Jolliffe DA, Griffiths CJ, Martineau AR. Vitamin D in the prevention of acute respiratory infection: systematic review of clinical studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2013 Jul;136:321-9. doi: 10.1016/j.jsbmb.2012.11.017. Epub 2012 Dec 7. PMID: 23220552.

[4] Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Janssens W, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S Jr, Stelmach I, Kumar GT, Urashima M, Camargo CA Jr. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583. PMID: 28202713; PMCID: PMC5310969.

[5] DARBANDI, Atieh; ASADI, Arezoo; GHANAVATI, Roya; AFIFIRAD, Roghayeh; EMAMIE, Amir Darb et al. Corrigendum to ‘The effect of probiotics on respiratory tract infection with special emphasis on COVID-19: Systemic review 2010–20’ [International Journal of Infectious Diseases 105 (April 2021) 91–104]. Online. International Journal of Infectious Diseases. 2021, roč. 110. ISSN 12019712. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.ijid.2021.08.002. [cit. 2024-09-10].

[6] Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008 May-Jun;14(5-6):353-7. doi: 10.2119/2008-00033.Prasad. PMID: 18385818; PMCID: PMC2277319.