Jaké benefity vám flexitariánství může přinést do života?

Diety mají jednu nespornou výhodu a tou je nastavování pravidel. Přesně víte, co máte jíst, čemu se vyhnout a jak velké porce si dopřát. To je ale současně i velký průšvih.

Právě kvůli tomu jde totiž často veškerá snaha i disciplína po pár týdnech „do kytek“. Většina výživových směrů je příliš striktních a omezujících, než aby je bylo možné držet dlouhodobě.

Flexitariánská strava však tato očekávání dost elegantně obchází. A proto funguje. Zajímá vás, jaké benefity pro zdraví tento trend přináší? Tak si držte krabičky a pokračujte ve čtení, protože teď se výhodám flexitariánství podíváme pod pokličku!

Hned na začátek si tady pro vás odložíme odkaz na první díl naší minisérie o flexitariánství, ve kterém jsme zodpověděli ty nejzásadnější otázky:

• Co je to flexitariánství a jaká jsou „pravidla“?
• Jaká bývá hlavní motivace pro přechod na flexitariánství?
• Jak jsme se s trendem popasovali ve FitKitchen?
• Jaké jsou jeho hlavní výhody a nevýhody?

Pokud by se vám nicméně nechtělo nikam překlikávat, níže je malé shrnutí prvních dvou bodů.

Flexitariánství v kostce

Flexitariánství je jako hra o dvou slovech. A i přesto, že spoilery nemá nikdo rád, v tomto případě je to výhra. Každý alespoň hned na první pohled ví, na čem s flexitariánstvím je. Stručně a jasně – flexitariánství je flexibilnější forma vegetariánství.

S masem či bez? Flexibilita v každém směru

A to přináší nečekaně svěží vítr mezi většinu ostatních výživových směrů a striktních diet. Ačkoli nebyla přijata žádná jednotná definice, flexitariánská strava se dá obecně definovat jako polovegetariánská strava, která zahrnuje i mléčné výrobky a vejce a občas si „ulítne“ na mase.

Hlavní tahák flexitariánství tedy plyne z předpokladu, že důraz na rostlinné potraviny přispívá ke zdravotním benefitům spojeným s vegetariánskou stravou, aniž by bylo nutné dodržovat jasně daná pravidla stravování jako u 100% vegetariánské nebo veganské stravy.

Proč je flexitariánství čím dál oblíbenější?

To, proč je flexitariánství čím dál oblíbenější, není žádný velký hlavolam. Samotné snížení spotřeby masa získává na popularitě díky možným zdravotním přínosům a menší ekologické stopě.

U flexitariánství se nicméně krom všeobecně pozitivního vlivu na zdraví lidí i planety, vyzdvihuje i řada dalších věcí.

Například velká rozmanitost jídel, nižší cena nebo touha jíst přirozenější a méně zpracovanou stravu. Bezmasá jídla jsou často také jednodušší na přípravu a průměrná cena za porci nabízí taky dost zjevné výhody. Je to jednoduše skvělý způsob, jak se začít stravovat zdravěji (s laskavostí ke svému tělu), rozšířit si kulinářské obzory, a to vše bez striktních pravidel a omezování.

Možné zdravotní benefity flexitariánství ale podle nás nad vším o kus vyčnívají.

Jaké jsou největší výhody flexitariánské stravy?

Ne nadarmo se flexitariánská strava v hodnocení odborníků časopisu U.S. News & World Report neustále umisťuje na předních příčkách v oblasti zdraví i hubnutí. Možná vás to překvapí, ale v žebříčku nejlepších výživových směrů z roku 2022 se flexitariánská strava umístila na 2. místě hned v několika kategoriích (více se v češtině dočtete zde).

1. Snižuje riziko vzniku inzulínové rezistence a diabetu 2. typu

Přehled 25 studií o flexitariánské nebo semivegetariánské stravě z roku 2017, publikovaný v časopise Frontiers in Nutrition, zjistil, že flexitariánská strava může být účinná nejen při hubnutí, ale také při snižování krevního tlaku a rizika vzniku cukrovky.

V jedné ze studií konzumovala skupina 74 účastníků po dobu šesti měsíců stejný počet kalorií. Někteří se stravovali vegetariánsky a jiní se stravovali podle diety, která kladla důraz na omezení cukrů, rafinovaných sacharidů, cholesterolu a nasycených tuků. Zajímavé je, že lidé na vegetariánské dietě ztratili více subfasciálního tuku (tuk, který lemuje svaly) a intramuskulárního tuku (typ tuku uložený uvnitř samotných svalů).

Tuk uložený ve svalech může ovlivnit váš metabolismus a vést k inzulínové rezistenci (a dokonce k cukrovce 2. typu). Dřívější výzkumy také ukazují, že semivegetariáni mají také tendenci mít nižší index tělesné hmotnosti (BMI), který vyjadřuje celkovou tělesnou hmotnost, než lidé, kteří jedí maso. To může být způsobeno tím, že jídlo z rostlinných zdrojů jim pomáhá přijmout denně asi o 300 kalorií méně.

Výše rizika obezity přitom u evropské populace roste (BMI >35 a více). Nadváha zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2,4×, obezita dokonce 6× více než u štíhlých (dle European Association for the Study of Diabetes). U žen s BMI nad 40 se diabetes 2. typu objeví prakticky vždy.

ZAJÍMAVOST

Zajímavé výsledky ukázala i studie z roku 2015, která byla publikovaná v časopise Clinical Nutrition Research – zjistilo se, že ženy po menopauze, které dodržovaly flexitariánskou dietu, měly nižší tělesnou hmotnost, index tělesné hmotnosti (BMI) a procento tělesného tuku ve srovnání s nevegetariánkami.

2. Zlepšuje zdraví srdce

Rozsáhlá předběžná studie zjistila, že lidé, kteří se z poloviny stravují vegetariánsky, mají nižší riziko vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění a mrtvice. Ve výzkumu publikovaném v roce 2015 vědci sledovali více než 450 000 Evropanů po dobu 10 let a zjistili, že účastníci, kteří konzumovali alespoň 70 % potravin z rostlinných zdrojů (tzv. „nejvíce provegetariánští“), měli o 20 % nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění než ti, kteří jedli více živočišných potravin.

Vědci tedy dospěli k závěru, že nahrazení části masa v jídle rostlinnou stravou může být jednoduchým způsobem, jak snížit riziko úmrtí nejen na srdeční choroby. Je ale třeba poznamenat, že tato studie nebyla publikována v odborném časopise, a proto je třeba brát tvrzení s určitou rezervou (a se zdravým rozumem).

3. Přispívá k delšímu životu

Výzkum také naznačuje, že flexitariáni mohou žít asi o 3,6 roku déle než jejich „masožravější kolegové“ – pravděpodobně v důsledku nižšího rizika zánětu v těle a s tím spojených onemocnění. Což potvrzuje i studie provedená na více než půl milionu lidí, u které se zjistilo, že příjem červeného a zpracovaného masa je spojen s mírným zvýšením celkové úmrtnosti, úmrtnosti na rakovinu a úmrtnosti na srdeční choroby.

4. Snižuje uhlíkovou stopu

Snížení spotřeby masa může přispět k ochraně přírodních zdrojů tím, že se sníží emise skleníkových plynů a spotřeba půdy a vody. Z výzkumu vyplývá, že přechod z průměrné západoevropské stravy na flexitariánství, při němž je maso částečně nahrazeno rostlinnými potravinami, by mohl snížit emise skleníkových plynů o 7 %.

Konzumace většího množství rostlinných potravin také zvýší poptávku po tom, aby se více půdy věnovalo pěstování ovoce a zeleniny. Místo toho, aby se zemědělská půda používala pro pěstování krmiva hospodářských zvířat. Pěstování rostlin vyžaduje mnohem méně přírodních zdrojů než je tomu u chovu zvířat.

Emise skleníkových plynů, které vznikají při veganské a laktoovovegetariánské stravě, jsou ve skutečnosti přibližně o 50 %, respektive o 35 % nižší, než jak je tomu u většinového stylu stravování.

5. Snadno se dodržuje a pomáhá šetřit peníze

Další velkou výhodou flexitariánské stravy je její přímočarost a flexibilita, což zvyšuje šanci, že se tato strava stane dlouhodobě udržitelným životním stylem.

Nevyžaduje žádné exotické (nebo obzvláště drahé) ingredience, takže nákupy potravin by neměly stát více než obvykle. A pokud je maso hvězdou všech vašich jídel, může vám méně frekventované obcházení řezníka skutečně ušetřit peníze. Volnost, kterou flexitariánství nabízí, pokud jde o to, co jíte, znamená, že je zde prostor i pro finanční úspory.

ZAJÍMAVOST Z USA

ZJedna americká studie se zabývala tím, kolik peněz vegetariáni ušetří, když porovnávala vládou doporučené týdenní jídelní plány (které obsahují maso) se srovnatelnými sedmidenními rostlinnými jídly, a zjistila, že vegetariáni mohou ročně ušetřit až 750 dolarů. V porovnání s těmi, kteří jedli maso, jedli vegetariáni také více porcí ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.

6. Udržuje tělo dobře vyživené & zlepšuje zdraví pokožky

Vegetariánská strava obsahuje větší množství potravin bohatých na živiny než strava nevegetariánská. Flexitariánská strava navíc upřednostňuje kvalitní produkty, což pravděpodobně sníží spotřebu zpracovaných a balených potravin, které jsou často plné přidané soli a cukru. Je skvělá pro někoho, kdo chce jíst co nejvíce zdravě, ale nechce být super striktní a taky nechce přestat jíst svůj milovaný steak či ryby.

A jak je s tím spojená péče o pleť? Ovocná, zeleninová, ořechová a luštěninová strava je bohatá na živiny, jako jsou vitamíny A, C a E a polyfenoly – což jsou antioxidační rostlinné sloučeniny, které pomáhají neutralizovat škodlivé volné radikály, snižují záněty v těle, chrání před UV zářením a vytvářejí podpůrné struktury kůže, včetně kolagenu.

Má flexitariánství nějaké nevýhody?

Flexitariánství je všehovšudy velmi rozumný výživový směr a to primárně proto, že není striktní a nedoporučuje vylučování žádné výrazné skupiny potravin. Je prostě navrženo tak, abyste ho mohli dodržovat dlouhodobě. Což je skvělé. Až na to, že výsledky se nedostaví tak rychle jako u nárazových nebo jiných „módních“ diet.

Pokud je tedy vaším hlavním cílem hubnutí, mohl by vás tento pomalejší pochod k cíli frustrovat nebo vás přimět k tomu, abyste s flexitariánstvím přestali a dali přednost nějaké „rychlokvašce“.

Často se ale zapomíná na všechna ta další vítězství spojená s flexitariánstvím, která se netýkají váhy, jako je více energie z kvalitnější stravy a méně nechtěných chutí na sladké nebo junk food. Úbytek hmotnosti a zlepšení metabolického zdraví, jako je hladina cholesterolu a množství cukru v krvi, jsou dlouhodobější (a podle nás mnohem důležitější) přínosy, než rychlejší klesání ručičky na váze.

Další výzvou pak může být i ta více praktická část – příprava jídel a odklon od vašeho běžného stravovacího režimu. Pokud jste totiž zvyklí vařit kus masa jako hlavní část u většiny jídel, pak bude učení se vařit více rostlinně o něco náročnější výzva. Nikdo ale neříká, že je nutné překopat svůj jídelníček ze dne na den. Postupujte po malých krůčcích.

Tipy pro vyzkoušení flexitariánské stravy

• Ke každému jídlu si připravte talíř s ovocem, zeleninou, celozrnnými obilovinami, luštěninami a zdravými tuky.
• Při výběru zdrojů bílkovin volte většinou potraviny rostlinného původu (např. tempeh, tofu, luštěniny, ořechy a semena), mléčné výrobky a kvalitní vejce.
• Využijte flexibilitu flexitariánství – maso můžete čas od času zařadit, ale dávejte pozor na velikost jeho porcí.
• Zařaďte více celistvých potravin s vysokým obsahem živin, což může přirozeně snížit spotřebu potravin nebo nápojů s vysokým obsahem kalorií, nasycených tuků, přidaných cukrů a soli.

Nebo nechte někoho, ať to všechno udělá za vás. 🙃

Zdroje a inspirace k hlubšímu studiu:

[1] Deep Shukla, Medical News Today (2024) Flexitarian vs. omnivore: Limiting meat intake may help improve heart health https://www.medicalnewstoday.com/articles/flexitarian-omnivore-limiting-meat-intake-may-help-improve-heart-health

[2] Bonnie Taub-Dix, Jessica Migala, Everyday Health (2022) What Is a Flexitarian Diet? A Complete Beginner’s Guide https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/flexitarian-diet-health-benefits-food-list-sample-menu-more/

[3] Jenna Fletcher, Medical News Today (2020) What to know about the flexitarian diet https://www.medicalnewstoday.com/articles/flexitarian-diet/

[4] Cambridge University Press (2018) Reducing meat consumption in the USA: a nationally representative survey of attitudes and behaviours https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/reducing-meat-consumption-in-the-usa-a-nationally-representative-survey-of-attitudes-and-behaviours/D54CE3E1F9F8837EA87250E8781C0EDA

[5] Shanley Chien, Lisa Esposito (2024) Flexitarian Diet: Meal Plans, Reviews and What to Know https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet

[6] Emma J Derbyshire (2017) Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28111625

[7] Diabetes Care (2009) Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/

[8] Nico S. Rizzo PhD, Karen Jaceldo-Siegl DrPH, Joan Sabate MD, DrPH, Gary E. Fraser PhD (2013) Nutrient Profiles of Vegetarian and Nonvegetarian Dietary Patterns Author links open overlay panel https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267213011131

[9] Camille Lassale, Joline Beulens, Yvonne Van der Schouw, Nina Roswall, Elizabete Weiderpass, Dora Romaguera, Elio Riboli, Ioanna Tzoulaki (2015) Abstract 16: A Pro-Vegetarian Food Pattern and Cardiovascular Mortality in the Epic Study https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/circ.131.suppl_1.16

[10] Lukasz Aleksandrowicz, Rosemary Green, Edward J. M. Joy, Pete Smith, Andy Haines (2016) The Impacts of Dietary Change on Greenhouse Gas Emissions, Land Use, Water Use, and Health: A Systematic Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094759/