Jídlo v práci

— užitečné tipy, jak se správně stravovat v zaměstnání

Obsah:

Úvod

Zdravé jídlo do práce

Jak sestavit zdravý jídelníček do práce?

Jak zhubnout při sedavém zaměstnání?

Co jíst při fyzicky náročné práci?

Jak si připravit zdravý a rychlý oběd do práce?

Závěr

Jídlo v práci tvoří podstatnou část vašeho energetického příjmu. Rozhodli jste se od základu změnit

váš životní styl a máte chuť i odhodlání vzít to konečně pěkně od podlahy a nenechat nic náhodě?

Vaření zdravých večeří a víkendové menu už máte zvládnuté na jedničku s hvězdičkou, ale vymyslet jídelníček do práce je nad vaše síly? Nezáleží na tom, zda pracujete na směny, máte nepravidelný

nebo extrémně hektický pracovní režim.

Dokážeme vám, že zdravě se můžete stravovat za všech okolností. Zdravé potraviny vám pomohou udržet či redukovat hmotnost a zároveň vám dodají potřebnou energii. V tomto článku se dozvíte, jak jednoduše, rychle a hlavně zdravě pokrýt váš denní příjem živin.

Jídlo v práci musí zasytit a dodat energii

Češi tráví v práci průměrně 163,05 hodin měsíčně a většina z nás pracuje na plný úvazek – tedy minimálně 8 hodin denně (směnné provozy 12 hodin). Dle délky pracovní doby bychom měli v práci sníst svačinu

a oběd a při dlouhé směně i druhou svačinu. Pokud nestíháte snídat, měli byste do vašeho „pracovního“ jídelníčku zařadit i snídani.

Realita je však taková, že se lidé často odbývají. Snídani pravidelně vynechávají a chybějící energii zahání kávou s cukrem a sladkostmi či slanými pochutinami. Přitom energie z jednoduchých cukrů a tuků má doslova jepičí život. Na chvilku vás přísun cukrů probere, ale po chvíli vás opět přepadne únava a vlčí hlad. Abyste se z tohoto bludného kruhu dostali, měli byste mít v záloze připravenou zdravou alternativu.

Jak si dopřát zdravé jídlo v práci

Na firemní poradu asi těžko vyrazíte bez podkladů a do provozu se nevydáte bez ochranných pomůcek. Každé povolání vyžaduje určitou přípravu. Zkuste proto tento postup aplikovat i na váš jídelníček.

Předem připravené pokrmy stihnete sníst i během hektického pracovního dne – adekvátní množství živin vám pak dodá dostatek energie i pro výkon fyzicky náročné profese.

A to nejlepší? Nebude vás honit mlsná a v polovině dne vás nepřepadne náhlá únava.

Jak sestavit zdravý jídelníček do práce?

Nejprve si ujasněte, co je vaším cílem.

Chcete se zbavit nadbytečných kilogramů, udržet stávající hmotnost nebo nabrat svalovou hmotu?

Zdravé stravování není nárazovou dietou. Je to životní styl, který si můžete udržet po celý život

a budete z něj po celou dobu jen profitovat.

Podmínkou je doplňovat optimální množství živin v závislosti na vaší výšce, aktuální váze, věku a fyzické aktivitě a kondici.

Co to pro vás znamená? V prvopočátcích se nevyhnete počtům.

V žádném případě se ale nenechte odradit. Máte hned několik možností, jak se dopátrat výsledku:

Využijte online kalkulačky – stačí zadat všechny vaše údaje do systému a během pár vteřin budete mít v ruce orientační výsledek a doporučení, kolik kalorií a živin byste měli během dne sníst.  Většina online kalkulaček není zpoplatněná.
Mobilní aplikace – mají řadu užitečných funkcí, díky kterým budete mít neustálý přehled o příjmu  i výdeji. Kvalitní programy jsou ale téměř vždy zpoplatněné.
Využijete služeb výživového poradce, který vám vypočítá naprosto přesný výsledek a připraví také jídelníček na míru. Profesionální poradce má odpovídající vzdělání a zkušenosti. Poskytne vám všechny potřebné informace pro úspěšný start.

Jak zhubnout při sedavém zaměstnání

Redukce váhy má jednoduché pravidlo. Vaše tělo musí spálit více energie než přijmout.

Zapeklitou situací u lidí, kteří tráví většinu času v sedě u počítače, je to, že mají logicky mnohem nižší výdej, než například stavební dělník. Je tedy nutné přizpůsobit energetický příjem vaší fyzické aktivitě, případně můžete nedostatek pohybu kompenzovat volnočasovými aktivitami, které také zahrnete do vašeho denního výdeje, abyste si pro daný den byli schopni připravit odpovídající množství jídla.

Co jíst v práci, abyste zdravě zhubli?

Pokud s kily navíc bojujete dlouhodobě, možná máte za sebou už několik neúspěšných pokusů.

Přísné redukční diety nelze držet dlouhodobě a téměř vždy dojde k jo-jo efektu, protože po celou dobu redukce váhy své tělo mučíte hlady. Většina světově proslulých diet jsou velmi jednostranně zaměřené

na konzumaci určitých potravin. Výsledky se sice dostaví poměrně rychle, nicméně po ukončení programu shozená kila naberete rychle zpět.

Odpovědí je vyvážený dietní jídelníček, který nepřinese dramatické úbytky váhy v krátkém čase.

Hubnout budete postupně a zdravě. Zdravá strava obsahuje bílkoviny, sacharidy i tuky. Vše v optimálním množství. Po dosažení cílové váhy plynule přejdete na udržovací program, který můžete dodržovat prakticky neomezeně.

Co snídat v práci? Užitečné tipy pro každý den

O důležitosti snídaně se už toho napsalo mnoho.

Už děti ve škole se učí, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Přesto vypadá český snídaňový jídelníček doslova tragicky. Většina Čechů začíná den konzumací sladkých koláčů, šátečků či koblih. Kdo nemá rád sladké, sáhne po rohlíku s tučným salámem a to vše spláchne kávou či čajem s několika lžičkami cukru.

První jídlo dne tak obsahuje extrémní množství jednoduchých cukrů a tuků, které vás sice po ránu „nakopnou“, ale tento efekt vydrží jen velmi krátce. Dospělí navíc automaticky předávají své stravovací návyky svým dětem.

Poměrně velká skupina navíc snídani nejí dlouhodobě vůbec. V průzkumech jako důvod uvádí nedostatek času. Přitom příprava zdravé snídaně zabere sotva pár minut.

Nevíte, jak začít? Inspirujte se našimi jednoduchými recepty.

Co snídat v práci podle druhu vašeho povolání

Množství potravin ze vzorového jídelníčku je nutné individuálně přizpůsobit. Jednoduchých receptů na rychlé, zdravé a relativně levné snídaně je celá řada a jejich příprava vám zabere maximálně 5 minut. Pokud jsou vaše rána opravdu hektická a nestihnete se nasnídat doma, sbalte si snídani do krabičky a v klidu se nasnídejte až v práci.

Co jíst při fyzicky náročné práci?

Dělníci a další silové profese, při kterých dochází k rychlému spalování energie, potřebují mít jídelníček bohatý na sacharidy. Ideální je rozdělit si denní příjem do 4 až 5 energeticky bohatých pokrmů.

To ale určitě neznamená, že si můžete při vysoké fyzické zátěži dopřávat neomezené množství sladkostí a tučných potravin. Pokud jste těžce pracující, jezte hovězí a kuřecí maso a zařaďte do svého jídelníčku

i ryby. K obědu si bez výčitek můžete dát i zdravé polévky.

Jak si připravit zdravý a rychlý oběd do práce?

Doba sice značně pokročila, takže i závodní jídelny a restaurace nabízí v rámci poledního menu alespoň jednu zdravou alternativu. Nicméně tradiční české „hotovky“ stále vedou na plné čáře, a tudíž je nabídka zdravým pokrmů značně omezená a v restauracích také poměrně finančně nákladná.

Pokud se chcete stravovat zdravě každý den a nejíst celý týden dokola jeden a ten samý pokrm, budete si muset zdravé obědy připravovat předem doma a v práci si je jen ohřát.

Výhodou je, že budete přesně vědět, co daný pokrm obsahuje a dokážete si jej připravit podstatně levněji. Pokud chcete ušetřit nejen čas, ale i peníze, vařte si alespoň na dva dny dopředu.

I přesto je poctivá příprava pokrmů časově náročná. To je také důvod, proč hodně lidí začne po čase hřešit a vrátí se zpět k hotovkám, které jsou na stole do 15 minut.

Nechcete řešit, co si dát k obědu při dietě?

Ne každý se vyžívá ve čtení nutričních tabulek, zdravých receptů a vaření.

Pokud vaše snahy vždy ztroskotaly na nedostatku času či nadšení do vaření, přenechte veškeré počty

a přípravu jídel odborníkům, kteří přesně ví, co dělají. Krabičkové stravování je ideálním odrazovým můstkem pro začátečníky, kteří chtějí žít zdravě, ale zatím netuší, jak na to.

Zvolit si můžete různé programy i počet pokrmů. Fitness svačiny jsou doporučené především bodybuilderům, kteří potřebují budovat svalovou hmotu. Pokud na svačinky nejste zvyklí,

lze v rámci jiných programů rozdělit váš denní příjem do 3 porcí.