Když stres a spánek řídí naše stravování:

— Co byste měli vědět?

Víte, co jsou největší nepřátelé zdravého životního stylu? Ne, nejsou to kousky čokolády, které si občas dopřejeme. Řeč je o stresu a nedostatku kvalitního spánku.

Možná si někdy říkáte, proč se vaše stravovací návyky mění, nebo proč se cítíte unavení, i když jste spali dostatečně dlouho. Odpovědi na tyto otázky se dozvíte v tomto článku. Stres a spánek totiž nejsou jen slova, která slyšíme v souvislosti s psychickou pohodou – mají také zásadní vliv na naše rozhodování ohledně jídla a fungování metabolismu.

Stres = Neviditelný nepřítel

Stres je přirozená reakce našeho těla na situace, které považujeme za ohrožující. Když čelíme stresu, naše tělo uvolňuje hormony kortizol a adrenalin, což nám pomáhá se vyrovnat s danou situací. Říká se tomu „Fight or flight response“ (česky "boj nebo útěk").

Co to znamená?

Je to termín používaný k popisu přirozené reakce těla na stres nebo nebezpečí. Tato reakce je součástí autonomního nervového systému a aktivuje se, když čelíme situacím, které vnímáme jako ohrožující. Tento mechanismus byl pro naše předky životně důležitý, ale v moderním světě se často setkáváme se stresory, které trvají až moc dlouhou dobu. Mohou to být třeba pracovní problémy nebo osobní konflikty. Pokud jsme tedy ve stresu dlouhou dobu, může to mít negativní dopady na naše zdraví a metabolismus!

Asi si říkáte, že to v dnešní době ani jinak nejde, že stres je naším neustálým společníkem. 
Ale už vám někdy někdo řekl, co to dělá s naším tělem?

Hormonální bouře

Když jsme ve stresu, naše tělo spouští produkci hormonů, jako je kortizol (to už jsme si říkali). Podle studie publikované v American Journal of Clinical Nutrition může chronicky zvýšený kortizol zvyšovat chuť na sacharidy a tuky, což může vést k nezdravému stylu stravování. V překladu prostě saháme po snadno dostupném a velmi chutném jídle (sladké a tučné nebo slané a tučné). 

A za co je ještě může ten kortizol?
Při chronickém stresu způsobuje také negativní změny v metabolismu. Kortizol podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. (teď už konečně máte výmluvu a máte to na koho svádět) 



ALE! Na druhou stranu, někteří lidé na stres reagují naopak – ztrátou chuti k jídlu. Když se stresujeme, může to narušit naše tělesné signály hladu a sytosti. Často tak podceňujeme potřebu energie, což může vést k nedostatečnému příjmu živin a snížení metabolismu.

Vyhledávání útěchy

Když cítíme stres, mnohdy saháme po „comfort food“, jako jsou sladkosti, tučná jídla nebo rychlé občerstvení. Tyto potraviny mohou dočasně zlepšit naši náladu, ale na dlouhodobé úrovni nás spíše vrhají do začarovaného kruhu, kdy se cítíme ještě hůře.    

Psychická zátěž

Stres také ovlivňuje naše psychické zdraví, což může vést k negativním myšlenkám o sobě a svém těle. Mnoho lidí se začíná cítit beznadějně, což může vést k dalšímu stresu a špatným stravovacím návykům

Spánek = často podceňovaný zázrak

Spánek je nezbytný proces, během kterého se naše tělo a mozek regenerují. Během spánku dochází k obnově svalů, růstu tkání a uvolňování hormonů, které regulují metabolismus. Spánek se dělí do několika fází, z nichž hlavní jsou:

• REM (Rapid Eye Movement) - klíčový pro paměť a učení
• NREM (Non-Rapid Eye Movement) - důležitý pro fyzickou obnovu

Kvalitní spánek je tedy zásadní pro naše celkové zdraví, a přesto mu často nevěnujeme dostatečnou pozornost. To už jste asi taky slyšeli… ale jaký má vliv na stravování víte?

Obnova a regenerace

Když spíme, naše tělo má možnost se regenerovat. Podle výzkumu publikovaného v Sleep Medicine Reviews se během spánku zpracovávají informace z předchozího dne, regenerují se svaly a obnovují se energetické zásoby. Kvalitní spánek je proto nezbytný pro správné fungování metabolismu.

Mentální zdraví

Kvalitní spánek také zlepšuje naše duševní zdraví a schopnost zvládat stres. Když se dobře vyspíme, jsme schopni lépe čelit každodenním výzvám a činit správná rozhodnutí i ohledně stravy.

Ovlivnění chuti k jídlu

Nedostatek spánku může narušit rovnováhu hormonů zodpovědných za regulaci chuti k jídlu.

• Ghrelin – hormon stimulující chuť k jídlu
• Leptin – hormon zajišťující pocit sytosti

Když je tedy narušená rovnováha mezi těmito hormony, dokážeme si představit, co to znamená. Ano, většinou si můžeme nevědomky dopřávat více kalorií, než naše tělo skutečně potřebuje. Kromě toho, špatný spánek zvyšuje stres, což nás dostává do začarovaného kruhu, kde se stres a nespavost navzájem posilují. To může vést k celkové únavě, a také nedostatku energie na cvičení, což je další negativní aspekt, který může ovlivnit naše cíle v oblasti výživy.

Poznámka:

U lidí, kteří spí méně než 7 hodin, se zvyšuje hladina ghrelinu, hormonu zvyšujícího chuť k jídlu, zatímco hladina leptinu, hormonu snižujícího chuť k jídlu, klesá.

Jak najít rovnováhu mezi stresem a spánkem?

Teď, když víme, jak stres a spánek ovlivňují naše stravovací návyky a metabolismus, je důležité zjistit, jak můžeme najít rovnováhu. Tady je pár tipů, které by vám mohly pomoci:

1. Meditace a mindfulness: Zkuste si vyhradit pár minut denně na meditaci nebo mindfulness. Tyto techniky vám pomohou uvolnit mysl a zbavit se stresu.
2. Fyzická aktivita: Pravidelný pohyb je skvělým způsobem, jak se vyrovnat se stresem. Najděte si svůj vlastní druh pohybu, která vás bude bavit.
3. Stanovte si rutinu: Zkuste si vytvořit pravidelný spánkový režim. Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu pomůže vašemu tělu přizpůsobit se a zlepšit kvalitu spánku.
4. Připravte se na spánek: Ulehnout do postele s úplně prázdným nebo naopak úplně přeplněným žaludkem určitě není dobrý nápad. Myslete na to, co a kdy před spánkem jíte.
5. Omezte kofein a alkohol: Alkohol má mnoho negativních vlivů a náš organismus a ovlivnění spánku je jedním z nich. Také kofein může narušit váš spánek, takže se snažte jej omezovat, zejména v odpoledních a večerních hodinách.

Věděli jste, že… ačkoli alkohol může pomoci rychleji usnout, jeho nadměrná konzumace zhoršuje kvalitu spánku a může vést k závislosti? U kofeinu se doporučuje vyhnout se mu minimálně 6 hodin před spánkem, zatímco alkohol (když se pijete) byste měli omezit minimálně 3-4 hodiny před usnutím.

Vliv stresu a spánku na naše výživové chování a metabolismus je nezanedbatelný. Mít pod kontrolou stres a zajistit si kvalitní spánek může znamenat velký krok k lepšímu zdraví. Takže až příště pocítíte stres nebo se vám nebude dařit usnout, vzpomeňte si na to, jak moc to ovlivňuje vaše tělo a mysl.

Udělejte si čas na sebe a dbejte na své zdraví – vaše tělo vám za to určitě poděkuje!

Zdroje a inspirace k hlubšímu studiu:

[1] Epel, E. S., et al. (2000). "Stress and Body Shape: Stress-Induced Hormones and the Regulation of Body Fat." American Journal of Clinical Nutrition.
[2] Taheri, S., et al. (2004). "Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Increased Ghrelin, and Increased Body Mass Index." PLoS Medicine.
[3] Walker, A. M. (2017). "Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams." Sleep Medicine Reviews.
[4] LYDON, David M., et al. The within-person association between alcohol use and sleep duration and quality in situ: An experience sampling study. Addictive behaviors, 2016, 61: 68-73.
[5] CLARK, Ian; LANDOLT, Hans Peter. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 2017, 31: 70-78.