Od salátů k dýňovce!

— Proč s podzimem změnit stravovací návyky i rutinu a co na to biorytmus?

Naše tělo je navržené tak, aby fungovalo v souladu s přírodou. Přestože už nejsme závislí na rytmu slunce a měsíce do takové míry jako v dobách „lovců a sběračů“, naše vnitřní hodiny – známé jako biorytmy – se stále přizpůsobují změnám ročních období.

To, co jíme, jak spíme, jaké máme nálady a dokonce i naše energie během dne, se může výrazně měnit podle toho, jak se mění světlo a teplota venku.

Teď na podzim je to obzvlášť palčivé téma. V tomto článku se proto podíváme na to, jak sezónní změny ovlivňují naše biorytmy, proč na podzim upravit své stravování a rutiny a jak pomocí praktických tipů posílit své tělo a mysl i během chladnějších měsíců. 

Poslední dobou jsou naše biorytmy z různých důvodů hodně rozhozené. Pokud jste si všimli, že jste nezvykle unavení nebo psychicky vyčerpaní, ozývají se staré bolístky, jste častěji nachlazení a nebo se vám momentálně nechce dělat většina věcí, které vám v létě dělaly radost… „Gratulujeme“, nejste v tom sami!

Lidé často zapomínají, že naše biologie je z velké části podmíněná prostředím, ve kterém žijeme. 
To znamená, že naše tělo se adaptuje na všechny změny, se kterými je v kontaktu – to je v podstatě epigenetika v kostce.

Naše tělo je tedy postaveno na „platformě“, která neustále vnímá a monitoruje prostředí na mnoha úrovních – přijímá všechny tyto informace po částech a nastavuje biorytmus, který je součástí cirkadiánního rytmu.

ZAJÍMAVOST:

Naše biorytmy jsou fascinující cykly, které se odvíjejí v různých časových rovinách; měsíce (jako je tomu například u menstruačního cyklu), týdny a dny (u trávení, vylučování nebo růstu vlasů a nehtů), a dokonce to funguje i v rámci hodin (u hormonů a neurotransmiterů ovlivňujících náladu a energii). Zajímavostí je, že například kortizol, hormon stresu, vrcholí brzy ráno, což nám pomáhá probudit se a začít den. Celý tento rytmus ukazuje, jak úzce jsme spojení s přírodou a jejími cykly.

Sezónní biorytmy: Proč se naše tělo mění s ročními obdobími?

Jak už jsme zmiňovali, lidské tělo je řízeno cirkadiánními rytmy, což jsou takové vnitřní hodiny, které určují, kdy se cítíme bdělí, ospalí, hladoví nebo jak moc energie přes den máme. Synchronizují se primárně podle světla dopadajícího na sítnici, pomocí tmy a spánku, ale ve hře je i řada dalších faktorů:

• Délka dne a složení světelného spektra: Přes rok se světlo liší v množství a intenzitě UV a infračerveného záření.
• Teplota: Vnímáme působení teploty skrze povrch našeho těla, díky tomu naše tělo ví, v jaké sezóně se nachází.
• Dostupnost sezónních potravin: Potraviny (především ty rostlinné) v sobě samy o sobě mají zakódované informaci o sezóně, ve které vznikaly.

Jak vypadají sezónní změny v praxi?

Sezónní změny biorytmů mají kořeny v evoluci.

V dřívějších dobách se lidé museli přizpůsobit zimním podmínkám a omezeným zdrojům jídla, proto se jejich tělo zpomalilo, aby si uchovalo energii. Na podzim a v zimě také ubývá denního světla, takže se zvyšuje produkce melatoninu – hormonu spánku, což vede k větší únavě a potřebě odpočinku. Zároveň klesá hladina serotoninu, což může vést k horší náladě a chuti na sladké, což je způsob,
jak tělo intuitivně hledá zdroj energie a tepla.

S příchodem jara a léta se dny prodlužují, hladina serotoninu stoupá a cítíme více energie a radosti (i díky tomu, že bývá větší hojnost potravin). Takto se biorytmy neustále přizpůsobují změnám, aby nám pomohly přirozeně přežít různé fáze roku.

Klíčové je, že sezónní změny ovlivňují nejen hormony spojené se spánkem a náladou, ale i náš metabolismus a způsob, jakým naše tělo zpracovává živiny. Například hormon ghrelin, který signalizuje hlad, může být v chladnějších měsících aktivnější, což může vést k většímu nutkání na pořádně výživné jídlo.

Dnešní doba je sice jiná, ale naše vnitřní hodiny fungují stále podle stejného principu. Proto se můžeme cítit na podzim a v zimě unavenější, zatímco na jaře se v nás často probouzí nová vlna energie.

ZAJÍMAVOST:

Věděli jste, že sezónní afektivní porucha (SAD), tedy deprese spojená s ročním obdobím, postihuje přibližně 6 % populace a je způsobena snížením světla během zimních měsíců? Jedním z účinných způsobů, jak tomu čelit, je například terapie světlem, která dokáže zvýšit produkci serotoninu.

Přizpůsobení stravování pro lepší trávení, imunitu a energii

Strava je jedním z nejefektivnějších nástrojů, jak harmonizovat své biorytmy s přírodou. A konkrétně na podzim a v zimě máme obecně chuť na mnohem vydatnější jídlo. Tímhle způsobem nám tělo signalizuje, že potřebuje více energie k zahřátí a udržení stálé tělesné teploty. Z tohoto důvodu bychom měli na podzim přidat do stravy více komplexních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, které nám poskytnou potřebné palivo na delší dobu.

Jak by to mohlo vypadat v praxi?

Letní lehké saláty a smoothie můžeme vyměnit za teplé polévky, dušené maso a kořenovou zeleninu, která zahřeje a poskytne potřebné živiny. Teplá jídla pomáhají nejen při trávení, ale také lépe podporují cirkulaci krve a regulaci tělesné teploty.

Ideálními potravinami jsou dýně, batáty, kořenová zelenina, luštěniny. Zdravé tuky, jako jsou avokáda, olivový olej, ořechy a semínka, jsou dalším klíčovým prvkem podzimního a zimního jídelníčku.

Tuky nejen že dodávají dlouhodobou energii, ale také pomáhají vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), které podporují imunitu a zdraví pokožky. Navíc jsou důležité pro správnou funkci mozku, což je obzvláště důležité během krátkých a temných zimních dnů.

ZAJÍMAVOST:

Vědecké studie naznačují, že konzumace omega-3 mastných kyselin z ryb jako losos, makrela nebo sardinky může pomoci zmírnit symptomy deprese, které mohou být na podzim a v zimě způsobeny nedostatkem světla. Japonští vědci také zjistili, že fermentované potraviny, jako je kimchi nebo kysané zelí, mohou výrazně zlepšit střevní mikroflóru a posílit imunitní systém. Konzumace těchto potravin na podzim a v zimě pomáhá tělu lépe se bránit před infekcemi.

Potraviny bohaté na antioxidanty a vitamíny C a D jsou taky dost zásadní, protože podporují imunitní systém a pomáhají tělu bojovat proti nemocem. Podzim a zima přinášejí vyšší riziko nachlazení, a tak zařazení citrusů, zázvoru, česneku a kurkumy do jídelníčku může dost citelně nakopnout vaši obranyschopnost.

Proč na podzim měnit i svou denní rutinu?

Krátké a temnější dny mohou způsobit, že se cítíme unavení a bez energie. Proto je důležité přizpůsobit nejen jídelníček, ale i každodenní rutiny, jako:

• vystavení se dennímu světlu hned po probuzení,
• ranní otužovací studená sprcha,
• pravidelné procházky na čerstvém vzduchu,
• nebo pravidelné cvičení zaměřené na flexibilitu a sílu.

To vše může pomoci nastavit správný denní rytmus a podpořit produkci hormonů, které zlepšují náladu.

ZAJÍMAVOST:

Vystavení se krátkým, ale intenzivním dávkám chladu může podpořit cirkulaci krve, zvýšit produkci endorfinů a dokonce zlepšit imunitní systém. 
A to se na podzim obzvlášť hodí.

Adaptogeny a suplementy pro zvýšení odolnosti těla

Adaptogeny jsou byliny, které pomáhají tělu lépe se přizpůsobit stresu a zlepšit odolnost organismu. Na podzim a v zimě je skvělým příkladem ashwagandha, která podporuje imunitní systém, snižuje stres a zlepšuje kvalitu spánku. Dalšími adaptogeny, které mohou pomoci, jsou pak Rhodiola rosea nebo všeobecně oblíbený zázvor.

V zimních měsících také uvažujte o doplnění vitamínu D.

Proč je vitamín D tak důležitý?

Déčko hraje zásadní roli pro zdraví kostí, svalů a imunitního systému. Také podporuje vstřebávání vápníku a fosforu, což zajišťuje pevné kosti a zdravé zuby. Ruku na srdce – kdo by to nechtěl? Doporučené denní množství je 600–800 IU (mezinárodních jednotek) pro dospělé, ale v zimních měsících se doporučuje až 1000 IU denně.

Jaký druh Déčka pro suplementaci?

Ideální forma vitamínu D pro suplementaci je vitamín D3 (cholekalciferol). Tahle forma je biologicky identická s vitamínem D, který tělo vytváří přirozeně při vystavení se slunci, a proto se lépe vstřebává než D2 (ergokalciferol). Při výběru doplňku se zaměřte na olejové kapsle, protože vitamín D je rozpustný v tucích a bude se lépe vstřebávat.

Pár slov na závěr

Každé roční období s sebou jednoduše nese své jedinečné kouzlo a výzvy, a podzim je toho hezkým důkazem. Tento čas změn nás vybízí, abychom zpomalili, zamysleli se nad tím, co nás obklopuje, a přizpůsobili naše stravovací návyky tak, aby odpovídaly rytmu přírody. 

Podzim je tedy nejen časem dýňových polévek, ale i příležitostí k introspekci a regeneraci. Ať už se rozhodnete zkusit nové recepty s podzimními ingrediencemi, nebo se zaměříte na péči o sebe, nezapomeňte, že každý malý krok, který uděláte směrem ke zdraví, je hlavně krokem k lepší harmonii se sebou samým.

Zdroje a inspirace k hlubšímu studiu:

[1] Buxton, O. M., & Khalsa, S. B. (2010) The Effects of Light on Sleep and Circadian Rhythms.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1556407710000167
[2] American Psychiatric Association (2013) Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. https://psycnet.apa.org/record/2013-14907-000
[3] Luigi Barrea (2021) Nutrition and immune system: from the Mediterranean diet to dietary supplementary through the microbiota
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2020.1792826 
[4] Kirti Saxena (2024) Why Do We Gain Weight During Winters?
https://redcliffelabs.com/myhealth/health/why-do-we-gain-weight-during-winters/
[5] Science Direct (2017) Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095816691630266X

[6] National Library of Medicine (2014) Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/
[7] Panossian, A., & Wikman, G. (2010) Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3991026/
[8] The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2014) Efficacy of Vitamin D Supplementation in Depression in Adults: A Systematic Review
https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/99/3/757/2537114?redirectedFrom=fulltext