Ploché a vyrýsované břicho?

— vyzkoušejte tipy na jídelníček, který vám pomůže dosáhnout vysněného cíle!

Obsah:

Úvod

Proč si hlídat jídelníček?

Ukázkový jídelníček při hubnutí břicha

Strava pro ploché břicho

Potraviny pro ploché břicho

Co vynechat z jídelníčku?

Co pomáhá na ploché břicho?

Závěr

Nevzhledné přepadající břicho je jev, který hyzdí nejednu postavu, a to jak u lidí, kteří mají obecně problém s nadváhou, tak i u těch, jejichž ostatní tělesné partie jsou víceméně v normě.
Proč zrovna břicho je takový potížista?

Z několika důvodů:

Lidský organismus má tendenci ukládat tukové zásoby na břiše – jsou tam pěkně schované.
Zvlášť po čtyřicítce, kdy pohybu všeobecně ubývá, se vlivem hormonů u obou pohlaví stává z oblasti břicha riziková zóna. V břiše se hromadí nejen podkožní tuk, ale i tzv. viscerální, jenž obaluje orgány v břišní dutině – a to je zabiják z estetického i zdravotního hlediska.
Břišní svaly se při chůzi a dalších běžných každodenních činnostech hýbou méně než svaly hýždí nebo končetin. Proto jsou při pokusech o sportování cviky na břicho nejvíce bolestivé a nejméně oblíbené – vydržet a nevzdat dokážou často jen ti nejodhodlanější.
Zejména u žen dostává břicho pěkně zabrat, většinou se povolí při těhotenstvích a o to hůře se vrací do původního tvaru.

Co může pomoci dostat přebytečné záhyby na břiše tam, kam patří? Odhodlání, disciplína a především: zdravá úprava jídelníčku!

Proč si kvůli plochému břichu musíte opravdu pohlídat jídelníček?

Nic proti cvičení a pohybu, která jsou nedílnou součástí zdravého životního stylu. Ale dovolíme si parafrázovat známé okřídlené sousloví: Člověk na světě není proto, aby cvičil, ale proto, aby žil.

A dále už můžeme pokračovat v původním smyslu: Co musí člověk dělat, aby mohl žít? Jíst. Je tedy logické, že na celkovém stavu těla se více projevuje to, co zkrátka musíme dělat každý den. Řečeno pomocí čísel, při shazování nežádoucího břicha má 70% podíl správná strava a jenom 30 % připadá na nějaké ty procházky a sklapovačky.

A to je dobrá zpráva, protože užívání si chutného a zdravého jídla je jednou z těch příjemných životních činností, která navíc neubírá nic z volného času, se kterým je většina z nás na štíru. No řekněte, není lepší „léčit se“ tak, že se přitom jednomu sbíhají sliny?

Jak má vypadat jídelníček na hubnutí břicha?

Rozhodně nejde o nějakou přísnou a zvláštní dietu. Hlavní je řídit se dvěma zásadami:

Přiměřenost – tedy nepřekračovat příjem kalorií adekvátní k vaší fyzické aktivitě
Vyváženost – dbát na to, aby v každém jídle byly ve správném poměru hlavní živiny, tedy proteiny, sacharidy a lipidy

Zní vám to až moc odborně? Zde je praktická ukázka vzorového jídelníčku na jeden den, který všechna požadovaná kritéria splňuje za předpokladu, že strávník má průměrný energetický výdej dospělého člověka.

Strava pro ploché břicho je pestrá a chutná

Jak je zřejmé z předchozí tabulky, větší břicho se dá „shodit dolů“ pomocí opravdových dobrot.  A to nejlepší? Nejedná se o navoněné prázdné kalorie! Každá položka je důležitým zdrojem v příjmu esenciálních nutrientů, které poskytují našemu tělu energii, stavební látky a látky, které zaručují správnou funkci organismu., tedy tzv. makroživin.

Správný poměr makroživin
Jak odborníci na základě dlouhodobých pozorování spočítali, kouzelná formulka pro namíchání výživově nejlepšího jídla je: 50 % cukrů, 30 % bílkovin (přičemž v ideálním případě spravedlivě půl  na půl rostlinné a živočišné) a 20 % tuků.
Jak na cukry?
V prvé řadě je třeba si uvědomit, že cukry z organického hlediska nepředstavují sladkosti. Pojem „sacharidy“ zahrnuje daleko širší spektrum potravin, které jsou zdrojem energie a nezbytnou součástí fungujících svalů. Získat je lze z ovesných vloček a dalších zdravých obilovin včetně těch méně tradičních, jako jsou pohanka, jáhly nebo quinoa.
Jak na bílkoviny?
Bílkoviny jsou přímo zodpovědné za růst svalové hmoty a přijímat je musí každý, kdo se chce pyšnit vypracovanou štíhlou postavou. Nacházejí se v libovém mase, mléčných výrobcích, luštěninách  a ořeších.
Jsou tuky úplně zakázané?
Nejenže tuky nejsou zakázané, ale jsou pro fungování organismu přímo nezbytné! Pochopitelně je však třeba volit mezi tzv. zdravými tuky, kam patří kromě oblíbeného olivového oleje například i rybí tuk nebo tuk obsažený v suchých plodech. V rozumné míře je užitečné i máslo.
Jak je to s pitným režimem
Tekutiny jsou potřebné, a zvlášť pokud hodláte cvičit a potit se. V tom případě budete potřebovat víc než ony obligátní 2 litry. Důležité je si pití nesladit a pít pokud možno mezi jídly; zapíjení jídla je pro organismus vyčerpávající.

Potraviny pro ploché břicho a jídel, jež z nich lze připravit, jsou tisíce

Ze surovin, které obsahují tělu prospěšné látky (vedle makroživin jsou tu ještě mikroživiny jako vitamíny, minerály a stopové prvky, které jsou obsažené především v ovoci a zelenině) lze připravit téměř nekonečné množství chutných variací.

Takových, které uspokojí chuťové pohárky každého, včetně sebevybíravějších gurmánů. Jen musíte vědět, kolik je čeho kde obsaženo, aby byl výsledný koktejl chutí výživově vyvážený. Druhým předpokladem je pak dostatek času nejen na konzumaci, ale hlavně na přípravu jídel, protože vaření z čerstvých
a kvalitních surovin je nutností.

Připadá vám to natolik náročné, že si na to sami netroufnete? Ať už vám chybí čas nebo potřebné zkušenosti, nechte to na nás. Ve FitKitchen umíme vytvořit jídelníček na míru přesně podle vašich potřeb a jednotlivé porce vám ve skladných krabičkách přivezeme kamkoli budete potřebovat!

Co raději z jídelníčku vynechat aneb potraviny na indexu

Než začnete se svým plánem na zdravý jídelníček, měli byste nejprve vyčistit lednici, spíž a všechny kuchyňské skříňky. Rozhodně se musíte rozloučit s tzv. junk food, tedy jídlem, jehož konzumací nabíráte kila, i když tělo zároveň hladoví po skutečné výživě. Patří sem:

cukroví, sladkosti, čokolády; zkrátka všechny výrobky, kde je víc než špetka bílého cukru
průmyslově zpracované výrobky a převážná většina trvanlivých potravin
nezdravé mražené produkty (kromě mražené syrové zeleniny a ovoce)
výrobky z bílé mouky, jako jsou sušenky, toasty a obecně bílé pečivo
mastné uzeniny
alkohol

Bojíte se, že se toho všeho nedokážete zříct? Žádný strach, pravidla jsou přece od toho, aby se občas porušila. A upřímně, kousek čokolády v tu pravou chvíli vám shozené břicho zpět nepřičaruje.

Co dál pomáhá na ploché břicho?

Zjednodušeně řečeno: pohyb ve všech pádech! Daleko víc než posilování břicha je nutné hýčkat si celkovou fyzickou kondici. Jak?

aerobním cvičením
během
rychlou chůzí

To je totiž nejlepší způsob vydávání energie a zároveň cesta, jak udržet v aktivitě kardiovaskulární systém. Klasické břišní cviky jako sklapovačky a prkno také fungují a vypracované břišní svaly jsou víc než jen lákadlem pro oči: Pokud díky němu udržíte břicho pevné, bude to mít prospěch i na vaše zdraví.

Pevné břišní svaly zpevňují a stabilizují například vaše záda a předcházejí tak jejich bolestem.  Cílený trénink břicha navíc zlepšuje celkové držení těla. A nemusí to být zrovna posilovna. Se svaly a jejich zpevňováním to umí hravě i jóga nebo kalanetika. U sportů je to prostě jako s náboženstvím; pro každého se najde takový, který mu kápne do noty.

Vyberte si jako doplňující terapii libovolný pohyb, který vám vyhovuje, a udělejte si z něj koníček.  Všechno, co souvisí se stravováním, můžete nechat na nás.