Speciál o mozku:

— Jak jídlo ovlivňuje zdraví  a duševní pohodu?

Přemýšleli jste někdy o tom, jaký vliv má výběr potravin na zdraví a výkonnost vašeho mozku? Pravdou je, že to, co jíte, může zásadně ovlivnit vaše kognitivní schopnosti a emocionální pohodu.

Výživa ovlivňuje váš mozek po celý život – od jeho formování v dětství přes ovlivňování kognitivních schopností a nálady v dospělosti až po určování rizika neurodegenerativních onemocnění ve stáří. Proto na tom, co do svého těla dáváte, opravdu záleží.

Zajímá vás, jaké jsou skutečné potřeby vašeho mozku, čemu se vyvarovat nebo jak potraviny, které jíte, ovlivňují vaše duševní zdraví a co na to říkají vaše střeva? Tak pokračujte ve čtení.

Mozek jede neustále na plné obrátky. Stará se o vaše myšlenky, pohyby, o váš dech i srdeční tep, o vaše smysly… Pracuje nepřetržitě. A to i když spíte. To ale taky znamená, že potřebuje neustálý přísun „paliva“. Jednoduše řečeno – váš mozek potřebuje to správné jídlo.

Každým soustem, které si dáte, totiž buď živíte nemoc, nebo s ní bojujete. Živiny z potravin, které jíte, jsou stavebními kameny, které váš mozek používá k vytváření nových nervových drah, regulaci neurotransmiterů, ochraně před poškozením a dokonce ke stimulaci růstu nových mozkových buněk.

Jak to funguje?

Je to na první pohled jednoduché. Konzumace kvalitních potravin, které obsahují velké množství vitamínů, minerálů a antioxidantů, mozek vyživuje a chrání ho před oxidačním stresem – „odpadem“ (volnými radikály), který vzniká při metabolických procesech v těle (případně jsou výsledkem znečištění, kouření, UV záření) a který může poškodit DNA a další důležité molekuly v těle a v konečném důsledku způsobit zánik buněk.

Jaké jsou skutečné potřeby vašeho mozku a na co si dát pozor?

Lidský mozek je neuvěřitelně sofistikovaný orgán. Má přibližně 100 miliard neuronů, které vysílají nervové impulsy rychlostí asi 400 km za hodinu. Ale stejně jako každá jiná část lidského těla potřebuje mozek ke správné funkci základní suroviny. Mozek se skládá asi ze 60 % z tuku. Zbylých 40 % tvoří kombinace vody, bílkovin, sacharidů a solí. Váží asi tři kilogramy, tvoří pouhá dvě procenta tělesné hmotnosti průměrného člověka, ale spotřebuje 20 % celkového kalorického příjmu.

Je to tedy dost „hladový“ orgán, který „jede“ skoro ze 100 % na glukóze. Tento jednoduchý cukr, který se nachází v mnoha potravinách, se přenáší krevním řečištěm a přeměňuje se na energii v buňkách tkání v celém těle. Na rozdíl od zbytku těla však mozek nemůže tuto energii ukládat, takže potřebuje stálý a trvalý přísun glukózy (např. z celozrnných obilovin).

Pokud však našemu mozku nedopřejeme dostatečně velkou dávku energie, začne sahat do rezerv.A to je „velký špatný“.

Čemu se vyvarovat?

To, čemu se vyvarovat, je o něco lehčí otázka, než to, co jíst (o tom si povíme v druhém díle speciálu).  S určitou nadsázkou by však jednoduchá poučka mohla znít nějak takto: „Pokud máte v nákupním košíku potravinu, kterou by vaše prababička nejspíš nepoznala, dejte od ní ruce pryč“... To znamená vysoce zpracované potraviny, které jsou často plné dochucovadel, éček a dalších „šmakulád“.

Strava s vysokým obsahem rafinovaných cukrů zhoršuje regulaci inzulínu v těle, podporuje vyšší zánětlivost a taky oxidační stres. Řada studií zjistila souvislost mezi stravou s vysokým obsahem rafinovaných cukrů a zhoršenou funkcí mozku – a dokonce i zhoršením příznaků poruch nálady, jako jsou úzkostné stavy či deprese.

Což dává smysl.

Pokud je váš mozek zbavený kvalitní výživy nebo pokud v uzavřeném prostoru mozku „vesele“ kolují volné radikály či poškozující zánětlivé buňky, které dále přispívají k poškození mozkové tkáně, lze očekávat následky. Zajímavé je, že lékařská věda dlouhá léta souvislost mezi náladou a stravováním plně neuznávala. To, se ale naštěstí mění.

Rozvíjející se obor nutriční psychiatrie už zjišťuje, že existuje mnoho důsledků a souvislostí nejen mezi tím, co jíte, jak se cítíte a jak se nakonec chováte, ale také mezi druhy bakterií, které žijí ve vašich střevech.

Když jde o duševní zdraví, vaše střeva mají co říct!

Pro dobrou náladu je zapotřebí, aby bylo v mozku dostatečné množství serotoninu, tzv. hormonu štěstí. Serotonin je neurotransmiter (látka přenášející nervové vzruchy – impulsy), který pomáhá regulovat spánek a chuť k jídlu, zprostředkovává nálady a tlumí bolest.

Vzniká přeměnou z esenciální aminokyseliny tryptofanu, kterou si náš organismus není schopen vytvořit, takže ji musíme přijímat v jídle.

Kde najít dostatek tryptofanu? Zkuste vejce, ryby, luštěniny, fazolky mungo, humra, krocana, vejce, chřest, slunečnicová semínka, sýr cottage, ananas, tofu, špenát nebo banány…

Tryptofan se po vstřebání dostává do krevního oběhu a z něj pak proniká do příslušných oblastí mozku, kde se za pomoci vitaminu B6 a železa přemění právě na zmiňovaný serotonin. Prostě kouzlo!

A to vše se děje prostřednictvím komunikačního kanálu mezi střevním mikrobiomem a mozkem.  Říká se tomu také osa střevo-mozek.

Vzhledem k tomu, že přibližně 95 % serotoninu se vytváří v trávicím traktu a že trávicí trakt je vystlán stovkami milionů nervových buněk neboli neuronů, je logické, že vnitřní činnost vašeho trávicího systému vám nepomáhá pouze trávit potravu, ale také řídit vaše emoce. Funkce těchto neuronů – a produkce neurotransmiterů, jako je serotonin – je navíc silně ovlivňována miliardami „dobrých“ bakterií, které tvoří váš střevní mikrobiom.

Tyto bakterie hrají zásadní roli pro vaše zdraví:

Chrání sliznici vašich střev a zajišťují, že poskytují silnou bariéru proti toxinům a „špatným“ bakteriím;
Omezují záněty a zlepšují vstřebávání živin z potravy;
Aktivují nervové dráhy, které se pohybují přímo mezi vašimi střevy a mozkem.

Chcete dát svůj mikrobiom do pohody?

Omezte cukr a vysoce zpracované potraviny (přemnožení škodlivých bakterií může narušit mikroflóru, snížit rozmanitost mikrobiomu nebo poškodit střevní sliznici).
Pijte dostatek vody (doporučuje se 35 až 40 ml vody na 1 kg tělesné váhy).
A hlavně… 
Vsaďte na kvalitní a vyvážené jídlo plné živin.

Z čeho budou střevní „baktošky“ vrnět blahem?

Vláknina: Podporuje růst prospěšných bakterií v tlustém střevě, zpomaluje vstřebávání cukru a podporuje trávení ➤ čočka, cizrna, ovesné vločky, maliny, avokádo, chia…

Fermentované potraviny: Obsahují živé bakterie (probiotika), které mohou obohatit střevní mikroflóru ➤ kefír, kysané zelí, kimchi, tempeh, miso.

Polyfenoly: Mají antioxidační vlastnosti a podporují růst prospěšných střevních bakterií  ➤ borůvky, zelený čaj, hořká čokoláda, olivový olej.

Čím dál víc se ukazuje, že zdravý mikrobiom může snižovat riziko úzkosti a deprese, zatímco nerovnováha střevních bakterií může přispívat ke kognitivním poruchám. Některé studie např. porovnávaly „tradiční“ stravování, jako je středomořská strava a tradiční japonská strava, s typicky „západním“ stravováním a ukázalo se, že riziko deprese je o 25 až 35 % nižší u těch, kteří se stravují „tradičně“.

Vědci tento rozdíl vysvětlují tím, že tento typ tradiční stravy má obvykle vysoký obsah zeleniny, ovoce, nezpracovaných obilovin a ryb a mořských plodů a obsahuje jen malé množství libového masa a mléčných výrobků. Neobsahují také zpracované a rafinované potraviny a cukry, které jsou spíše základem „západního“ stravování. Mnohé z těchto nezpracovaných potravin jsou navíc fermentované,  a proto působí jako přírodní probiotika.

Když jde o zdraví a výkonnost mozku, neexistuje sice žádná zázračná pilulka, ale dobrá zpráva je, že řešení máte na svém talíři – nebo teda v našem případě v krabičce. 😊

A nebojte, o tom, jaké konkrétní živiny vám pomohou k optimální funkci mozku a kde je najít, si povíme v druhé části článku.