Speciál pro ženy

– stravování podle cykličnosti

Dnešní článek bude trochu jiný, než na které jste u nás zvyklí. Je o něco více osobní – psaný ženou primárně pro ženy (a zvídavé muže).

Stejně jako je příroda plná přirozených biorytmů, tak i naše ženská biologie prochází v průběhu každého měsíce změnami (tzv. infradiánními rytmy), které nám doslova mění život. Tím nejčastěji diskutovaným je menstruační cyklus. A to znamená jediné – změny. Spousta a spousta změn…

A to nejen v náladě a míře energie. Proto se dnes v článku zaměříme na to, jak podpořit naše tělo (nejen) při všech těch hormonálních bouřích. To znamená, jak zmírnit případné PMS a najít si ve stravování nějaký smysluplný, zdravý a dlouhodobě udržitelný řád.

Zajímavost:

V článku na vás čekají přehledné infografiky s tipy na konkrétní potraviny, bylinky 
a adaptogeny, které mají potenciál podpořit vaše zdraví v jednotlivých fázích cyklu. Můžete si je stáhnout a dát na ledničku. Ať to máte hezky na očích.

V ženském těle se v průběhu celého měsíce mění hladina i poměr důležitých hormonů, zejména hormonu estrogenu a progesteronu, díky kterým dokáže naše tělo komunikovat s každou jednotlivou buňkou těla, a ovlivňovat tak chemické reakce v našem mozku. Což je taky jeden z důvodů, proč jsme schopné se jeden den smát a druhý probrečet.

Ženská cykličnost je dar. Abychom však dokázaly naplno využívat její potenciál, tak je zapotřebí své tělo na všechny hormonální změny připravit. A právě jednou z nejefektivnějších strategií, jak toho dosáhnout, je synchronizace cyklu pomocí stravování. 

Myslím, že my ženy míváme často sklony jíst víceméně ty samé potraviny. Nejčastěji proto, abychom ušetřily čas a předešly případné frustraci z toho, že nevíme, co vařit. Je ale třeba si přiznat, že z hlediska naší biologie to není úplně ideální. Tělu pak chybí důležité nutrienty, což může vést až k podvýživě.

A to teď nezmiňuju všechny ty nezdravé tendence spojené s emočními výkyvy (přejídání, dopování se sladkým, nechutenství…). Menstruační cyklus nicméně není pouze doba, kdy dochází k menstruaci.

Jsou za to zodpovědné zejména dva ženské pohlavní hormony – estrogen a progesteron – které mohou během menstruačního cyklu ovlivňovat nejen emoční stabilitu, výkonnost a chuť k jídlu, ale například i naši toleranci k bolesti nebo to, jak vysokou sexuální touhu v danou chvíli cítíme.

Na tohle téma jsou i krásné studie. Třeba ta, která vyšla v oficiálním časopise Společnosti pro behaviorální neuroendokrinologii – Hormones and Behavior.  

Pro lepší přehled jsem dolů přidala tabulku, kde jde vidět co se v jaké fázi s našimi hormony děje. Každé tělo je jiné, berte proto tabulku níže spíše orientačně.

Proč je důležité synchronizovat ženský cyklus se stravováním

Kolísání hormonů ovlivňuje například inzulínovou senzitivitu, rychlost metabolismu nebo schopnost detoxikace. Různé poměry estrogenu, progesteronu a testosteronu v průběhu měsíce proto vyžadují také odlišné nutriční potřeby. Vzhledem ke kolísání hladiny hormonů však naše tělo potřebuje nejen hormony vytvářet, ale také odbourávat a vylučovat (skrze střeva, játra a ledviny). To je důležité zejména uprostřed cyklu, kdy estrogen dosahuje svého vrcholu. Proč?

Podle Office on Women’s Health trpí některými z těchto příznaků až 90 % žen. 

A to je děsivě vysoké číslo. 

Naštěstí známe nástroje, které nám mohou výrazně pomoci. A právě i vhodně zvolená strava je jedním z klíčových faktorů, kterými můžeme správnou funkci našeho cyklu podpořit.

Fáze 1: Menstruace

Uf. V této fázi zažívá naše tělo pořádný zápřah. 

Hladina hormonů je nejnižší a to u spousty žen způsobuje určitý „útlum“ – pociťujeme únavu, nedostatek energie a nejsme tak produktivní ani komunikativní jako obvykle. Což je také důvodem, proč často saháme po jídle, které nám dokáže zdánlivě rychle dodat potřebnou energii a dostat nás zpátky „do sedla“. V překladu to znamená jediné: čokoládky, bonbony, dortíky…

A světe, div se, jsou na to i studie. Například ta publikovaná v roce 2016  v The FASEB Journal, podle níž změny hladiny hormonů estrogenu a progesteronu způsobují chutě na sladká jídla s vysokým obsahem sacharidů.

Jenže právě to, co v této fázi jíme, z velké části udává „tón“ tomu, jak budeme prožívat další cyklus. Proto bychom – zvláště v této fázi – měly omezit konzumaci cukru (ale i kofeinu a alkoholu), případně si dát třeba kousek vysokoprocentní hořké čokolády.  

Co je dobré zařadit do svého jídelníčku?

Druhá věc jsou pak konkrétní živiny…

Hlavní slovo by měly mít opravdu výživné potraviny, abychom doplnily mikroživiny v souvislosti se ztrátou krve během menstruace. Co se tuků týče, doporučuje se zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je například losos, případně zvolit vhodnou suplementaci.

Je to krom jiného také proto, abychom tělo připravily na ovulační fázi a s ní spojený nárůst hladin progesteronu a taky podpořily kvalitní vývoj vajíčka (a případně embrya). Kvalitní bílkoviny s kompletním spektrem aminokyselin nám pak pomůžou podpořit syntézu hormonů.

Zvlášť při silnějším krvácení je dobré navíc zařadit do jídelníčku i potraviny obsahující vyšší dávky železa. Z živočišných zdrojů je to především kvalitní červené maso a vnitřnosti. Existují ovšem i hodnotné rostlinné zdroje jako luštěniny, obiloviny (zejména quinoa), brokolice nebo tofu.

Je taky dobré mít na paměti, že vstřebávání železa může být potlačeno kofeinem (tzn. že je při menstruaci opravdu vhodné omezit pití kávy). Na druhou stranu např. vitamín C podporuje lepší vstřebávání železa a zároveň jsou také zvýšené dávky tohoto silného antioxidantu dobré i pro imunitní systém, který je v době menstruace mírně oslabený; takže pozor na vyšší náchylnost k nemocem.

KPZka bylin a adaptogenů: Menstruace

Fáze 2: Folikulární fáze

Na začátku folikulární fáze jsou hladiny estrogenu (a testosteronu) obvykle nízké. Během této fáze se ale pomalu zvyšují. Jakmile se tak stane, začneme pociťovat nárůst energie, zlepšení nálady a s lehkým vtipem dodám, že i náš mozek konečně zase začíná fungovat normálně. Začínáme se cítit sebevědomější a výkonnější. Testosteron začne stimulovat naše libido a zároveň se díky tomu cítíme o kousek odvážnější (oh la la!).

Protože hladina estrogenu roste, je dobré zařadit do jídelníčku potraviny, které pomáhají tento hormon metabolizovat. Listová zelenina, kapusta, zelí, brokolice a květák, jsou plné fytonutrientů zvaných diindolylmethane (DIM), které díky silným detoxikačním a protizánětlivým účinkům mohou pomoci detoxikaci podpořit, a zmírnit tak příznaky případné estrogenové dominance.

Mezi dobré zdroje vitamínu E patří avokádo, mandle, pšeničné klíčky nebo z živočišných zdrojů například játra. V tomto období je také vhodné zaměřit se na konzumaci potravin bohatých na probiotika, jako je kombucha a kysané zelí, které pomáhají „připravit“ mikrobiom a estrobolom (bakterie ve střevech, které metabolizují estrogen) na blížící se ovulaci.

Náš imunitní systém v tomto období funguje nejlépe a začínáme být také citlivější na inzulín, díky čemuž naše tělo v této fázi velmi dobře využívá sacharidy. 

KPZka bylin a adaptogenů: Folikulární fáze

Fáze 3: Ovulace

Hladiny estrogenu a testosteronu jsou během ovulační fáze na vrcholu. Obecně se tvrdí, že právě v tomhle období máme hodně energie, tak nějak „záříme“ a přitahujeme pozornost. A vlastně se tomu nemůžeme divit. 😉

Koneckonců, naše tělo je naprogramované tak, aby maximalizovalo náš genetický potenciál, takže se nás přirozeně snaží dostat do formy (a do nálady) během toho krátkého „okna“, kdy jsme nejvíc plodné.

Na druhou stranu ale může prudký nárůst hladiny estrogenu u některých žen způsobit zvýšenou tvorbu hormonálního akné nebo pocity nervozity a úzkosti. Stále taky zůstáváme citlivé na inzulín, i když je náš metabolismus v této fázi cyklu přirozeně o něco nižší.

Vzhledem k vysoké hladině produkovaných hormonů dochází k většímu zatížení detoxikačních orgánů, včetně jater a ledvin, které hrají při odbourávání a vylučování starých hormonů klíčovou roli. Je proto důležité podpořit játra nejen protizánětlivými potravinami, které přispívají k ochraně buněk před oxidativním stresem, ale také potravinami bohatými na síru, jako jsou např. vejce (nejlépe z volného chovu), cibule, špenát nebo brokolice. Tyto potraviny jsou zároveň i bohatými zdroji vitamínu B, který je pro tuto fázi také důležitou živinou, protože pomáhá podporovat uvolňování vajíčka.

KPZka bylin a adaptogenů: Ovulace

Fáze 4: Luteální fáze

Nalijme si čistého… čaje. Právě luteální fáze je ta, která nám ženám dělá často největší vrásky – doba před menstruací. V první polovině tohoto cyklu jsme často ještě na vrcholu ovulační neboli „letní fáze“. Jakmile se však produkce progesteronu zvýší (a s ním i hladina estrogenu) a pak prudce klesne, začnou se dít divy. Právě tato prudká změna hormonů je totiž často zodpovědná za příznaky PMS, které můžeme cítit – včetně zhoršené nálady a podrážděnosti. Naše tělo taky může mít tendenci zadržovat více vody. Pro tento případ by se mohla hodit večeře s vyšším obsahem hořčíku a vápníku (nebo vhodné suplementy).

Chcete-li zmírnit příznaky, jako jsou výkyvy nálad, nadýmání a neřízené chutě, zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na vitamin B6 (banány, losos, cizrna), které příznaky zmírní a podpoří celkovou pohodu. 

Dle výsledků studie publikované v The American Journal of Clinical Nutrition dosahuje náš metabolismus v tomto období vrcholu a většina žen během této fáze jí a spaluje více kalorií. Současně však dochází k poklesu energie a mírně se zhorší i odolnost našeho imunitního systému. Případnou únavu a nízké libido lze zmírnit doplňováním hořčíku – dobrými zdroji je např. hořká čokoláda, špenát a dýňová semínka.

Místo toho je dobré dopřát si potraviny, které v hojné míře obsahují látku zvanou tryptofan – aminokyselinu nezbytnou k produkci serotoninu (neurotransmiter známý též jako „hormon štěstí“), který zodpovědný za mnoho pozorovaných příznivých účinků na mentální i fyzické zdraví a to nejen v případě menstruace. 

Nejbohatšími zdroji této aminokyseliny jsou mořské ryby, tofu, vařené sojové boby, listová zelenina nebo quinoa. Zároveň je dobré zařadit do jídelníčku i zdravé tuky, protože naše tělo potřebuje více kalorií. Tučné ryby, jako je losos podpoří energetické potřeby našeho těla a pomohou i k bezproblémovému překlenutí do další fáze.

KPZka bylin a adaptogenů: Luteální fáze

Co dodat na závěr? 

Možná jen to, že ženské tělo je opravdu geniální a dokáže si poradit s téměř každou výzvou, kterou před něj postavíme. A tak jediné, co od nás opravdu potřebuje, je, abychom mu nebránily v práci a pokud možno ho co nejvíce podpořily – nejlépe smysluplně sestaveným jídlem, zdravým pohybem nebo i správně zvolenými doplňky stravy.

A ještě přidáme upozornění:

Používání bylinek a adaptogenů může být super způsob, jak podpořit zdraví během různých fází menstruačního cyklu. Vždycky je ale důležité mít na paměti, že je dobré konzultovat používání jakýchkoliv bylinek nebo doplňků stravy s odborníkem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte nějaké léky.

Zdroje a inspirace k hlubšímu studiu:

[1] Allison Krupp (2020) Cycle Syncing: Matching Your Health Style to Your Menstrual Cycle.
https://www.healthline.com/health/womens-health/guide-to-cycle-syncing-how-to-start

[2] Maurand Cappellettia, Kim Wallen (2016) Increasing women’s sexual desire: The comparative effectiveness of estrogens and androgens.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4720522/

[3] Womenshealth.gov (2018) Premenstrual syndrome (PMS).
https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome

[4] S. Krishnan, R. Tryon, L.C. Welch, William F. Horn, Nancy L. Keim (2016) Menstrual cycle hormones, food intake, and cravings.
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.418.

[5] N. Sohrabi, M. Kashanian, S. S. Ghafoori, S. K. Malakouti (2013) Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: "a pilot trial".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642943/

[6] S. J. Solomon, M. S. Kurzer, D. H. Calloway. Menstrual cycle and basal metabolic rate in women.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7124662/

[7] Jenna Fletcher (2020) What should you eat on your period?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-to-eat-on-your-period

[8] Carrie Jones, ND, MPH (2019) Estrogen Dominance: When an Unhealthy Gut Estrobolome is to Blame
https://ndnr.com/endocrinology/estrogen-dominance-when-an-unhealthy-gut-estrobolome- is-to-blame/

[9] Elera Care, Teresa Pires de Lima (2023) Menstrual Cycle Food Chart
https://elara.care/nutrition/menstrual-cycle-food-chart/

[10] Ines Kammoun, Wafa Ben Saâda, Amira Sifaou, Emna Haouat, Hajer Kandara, Leila Ben Salem, Claude Ben Slama (2016) Change in women's eating habits during the menstrual cycle
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003426616300919