Zdravé saláty

— co vše by měly ideálně obsahovat?

Recepty na 9 salátů, které vám pomohou dostat se do formy

Obsah:

Úvod

Co všechno má zdravý salát obsahovat?

Sestavení jídelníčku podle energetického příjmu

Důležitost sacharidů pro lidský organismus

Jak má vypadat salát s dostatkem živin?

Recepty na zdravé saláty

Závěr

Možností, jak si připravit zdravou a zároveň dietní alternativu hlavního jídla, je celá řada. Mezi nejoblíbenější zdravé obědy patří různé lehké saláty. Základem zdravého salátu by měla být především zelenina. Při jejím výběru se můžeme řídit ročním obdobím a využít to, co právě dozrává.

Do salátu se pochopitelně dá použít také mražená, sušená nebo sterilovaná zelenina. Doplnit saláty pak můžete nejrůznějšími semínky, ořechy, luštěninami nebo kvalitními zdroji živočišných bílkovin. Při přípravy salátů se fantazii meze nekladou.

Dietní salát musí mít dostatek živin

Pokud se rozhodnete zařadit do svého jídelníčku dietní zeleninové saláty pravidelně, pak by měly obsahovat dostatek všech důležitých živin.

Z hlediska výživových hodnot musí salát obsahovat tyto tři základní:

bílkoviny
sacharidy
tuky

Tím myslíme, že pouze zelenina nestačí. Sice bychom tělu dodali dostatek vlákniny a vitamínů, ale chyběla by nám energie.

Zjistěte si, jaký je váš optimální energetický příjem a podle toho si můžete sestavit jídelníček

Bazální metabolismus (optimální energetický příjem na den) zjistíte jednoduše pomocí internetové kalkulačky. Jaké suroviny jsou tedy pro přípravu vhodné a co důležitého nám poskytnou?

Bílkoviny

kuřecí maso (100g masa / 17,8 g bílkovin)
luštěniny (100g semen / 20g bílkovin)
tofu (100g tofu / 15,5 g bílkovin)
tuňák (100g masa / 23 g bílkovin)

Vitamíny A, D, E, K

kukuřice
hrášek
mrkev
červená řepa

Vitamín C

špenátové listy
římský salát

Draslík

brokolice
římský salát
rajčata
mrkev

Vápník

mořské řasy
chia semínka
ořechy

Omega 3 mastné kyseliny

mořské ryby
mandle
rostlinné oleje

Pokud se vám nechce vše propočítávat a zjišťovat přesný poměr vitamínů a minerálů v konkrétních potravinách, pak by pro vás mohla být přínosná jedna rada – čím bude salát barevnější, tím více důležitých látek bude obsahovat. Navíc vám barevná zelenina dodá antioxidanty, které pomáhají vytvářet bariéru i proti vzniku nádorových onemocnění. Důležitým stopovým prvkem je také mangan - jeho příjem můžeme vyřešit docela jednoduše tím, že si k salátu připravíme čaj. Pokud ho lehce přisladíme medem, máme postaráno o další vitamíny a minerály.

Proč jsou sacharidy pro lidský organismus nezbytné?

Sacharidy rozhodně nevynechávejte. Jsou důležitým zdrojem energie pro organismus. Pokud mu ho nedodáme dostatečné množství, tělo se začne dostávat do stresu a začne si ukládat tukové zásoby. Organismus totiž začne „přemýšlet“ o možnosti, že by mohlo být ještě hůř a snaží se tak chránit, aby předešlo deficitu. Sacharidy by měly u zdravého člověka představovat 60 % denního příjmu.

ženy 250 – 300 g/den
muži 280 – 310 g/den

Pokud se snažíte redukovat svou tělesnou hmotnost, pak se doporučuje snížit tento příjem ideálně o 20 %. Tělu prospěšné sacharidy najdeme v zelenině, ovoci či luštěninách.

brambory – 100 g/16 g sacharidů
mrkev – 100 g/7 g sacharidů
paprika červená – 100 g/ 6 g sacharidů
červená čočka – 100 g/ 30 g sacharidů
červené fazole – 100 g/19 g sacharidů
datle – 100 g/39 g sacharidů

Trochu odlišná bude příprava dietního zdravého salátu k obědu či k večeři. Ve druhé části dne už při přípravě zdravé večeře sacharidy tak trochu šetříme. V první části dne si je můžeme dopřát, protože potřebujeme energii na celý dlouhý den.

Čím salát obohatit, aby byl chuťově zajímavější a měl dostatek živin?

Salát můžeme konzumovat buď samotný nebo si k němu dát celozrnné pečivo. Obohatit ho ale můžeme také celozrnnými těstovinami, sýrem, tofu, praženými ořechy, kuskusem, obilnými klíčky či bylinkami. S těmito surovinami salát dostane úplně jiný rozměr a také více zasytí.

Zdravé saláty jsou i díky své variabilitě stále více oblíbené. A to nejen vyznavači zdravého životního stylu. Na chuť lehkým dietním salátům přišli také lidé, kteří se snaží snížit svoji hmotnost.
Zdravé stravování je totiž vždy lepší variantou než bezhlavé trápení těla hladem.

Navíc se při „půstových dietách“ zvyšuje riziko, že se vaše tělo nastaví na takzvaný „jojo” efekt. Přesto, že bude vaše tělo vypadat „kypře“, bude v podstatě podvyživené.

Lehké a zdravé saláty zvládne připravit každý

Příprava většiny salátů není vůbec náročná a zvládne ji i méně zdatný kuchař. Další výhodou je, že ušetříte finanční prostředky za energie. Tepelnou úpravou totiž prochází pouze malé množství surovin. U salátů nemůžete v podstatě udělat chybu, takže můžete bez obav experimentovat. Spoustu inspirace na zdravé saláty můžete najít na internetu nebo v našem článku – vypsali jsme pro vás ty nejoblíbenější kombinace.

Těstovinový salát s tuňákem

250 g celozrnných těstovin
150 g tuňáka ve vlastní šťávě
2 vejce vařená natvrdo
220 g syrové papriky
50 g sterilované kukuřice
230 g řeckého jogurtu
20 g hořčice (plnotučná nebo dijonská)
pepř
sůl

Těstoviny uvařte v osolené vodě a nechte vychladnout. Vejce a papriku nakrájejte na kostičky. Přidejte ostatní suroviny a promíchejte. Tuňáka použijte bez nálevu. Nakonec přidejte jogurt, hořčici, mletý pepř a sůl. Salát nechte vychladit v ledničce. Hotový salát by měl vystačit cca na pět porcí.

Zdravý mrkvový salát s česnekem

Salát, který je doslova vitamínovou bombou. Může to být také zdravá varianta pomazánky na chlebíčky pro večerní pohoštění. Jako hlavní chod vystačí na dvě porce.

4 ks nastrouhané mrkve
¼ hlávky zelí (cca 370 g)
4 vejce vařená natvrdo (nastrouhaná)
2 stroužky utřeného česneku
1 až 2 lžíce zakysané smetany
pepř
mořská sůl
trocha citronové šťávy

Nejprve promíchejte mrkev a vejce s česnekem. Poté přidejte ostatní ingredience, a nakonec zakápněte citronovou šťávou. Hotový salát pak nechte uležet v lednici.

Zdravý brokolicový salát

Ideální řešení zdravé svačiny do zaměstnání nebo lehké a dietní večeře. Pro dvě porce budete potřebovat:

1 ks menší brokolice
1 na nudličky nakrájenou mrkev
1 jarní cibulku nakrájenou najemno
1 vejce natvrdo nakrájené na kostičky
100 g bílého jogurtu
2 lžíce mandlových lupínků
1 lžíci olivového oleje
1 lžičku tmavého (třtinového) cukru
1 lžičku citronové šťávy
pepř
sůl

Brokolici lehce povařte (cca 5 minut) v osolené vodě. Rozeberte na růžičky a smíchejte se všemi pevnými ingrediencemi. V misce si mezitím z tekutých surovin a koření namíchejte zálivku a vše na závěr spojte dohromady.

Salát ze syrové červené řepy

Tento salát vás určitě překvapí svou zajímavou chutí. Varianta s červenou řepou je ideální jako zdravější řešení přílohy k masu. Z uvedených surovin získáte dvě porce.

2 ks oloupané červené řepy (nastrouhané na hrubém struhadle)
1 ks červené cibule nakrájené na drobné kostičky
100 g zakysané smetany
1 lžíce citronové šťávy
sůl

Veškeré suroviny smíchejte dohromady a dochuťte solí a citronovou šťávou. Pokud bude salát hlavním chodem a nikoliv přílohou, můžeme ho ozvláštnit 150 g balkánského sýra nakrájeného na kostičky.

Salát z červené čočky

Výhodou červené čočky je nejen rychlá příprava (nemusí se namáčet), ale také příjemná nasládlá chuť, která osloví i vaše děti. Pro dvě porce si nachystejte:

200 g červené čočky
150 g směsi (čekanka, ledový salát, římský salát, mrkev)
2 lžíce olivového oleje
½ citronu
½ lžíce medu
½ lžíce dijonské hořčice
pepř
sůl

Čočku vařte společně s trochou citronové šťávy cca 8 minut. Slijte, nechejte vychladnout a přimíchejte do zeleninové směsi. Z oleje, citronu, nastrouhané citronové kůry, medu, hořčice, pepře a soli si připravte dresing a salát jím spojte. Můžete také přidat natrhanou petrželku.

Zdravý a dietní bramborový salát

Tento salát můžete použít jako přílohu nebo jako zdravou alternativu lehké večeře.

5 ks spíše menších brambor
1 ks červené cibule
100 g bílého jogurtu
1 lžíce zakysané smetany
1 lžíce nasekané petrželky
1 lžíce nasekané pažitky
pepř
sůl

Brambory uvařené ve slupce oloupejte a nechte vychladnout. Mezitím nakrájejte cibuli na tenká kolečka. Brambory nakrájejte na kousky, přidejte cibuli, petržel, pažitku a vše spojte jogurtem rozmíchaným se zakysanou smetanou. Salát nechte vychladit asi tři hodiny.

Zdravý těstovinový salát

Věříme, že při přípravě tohoto salátu se vám vybaví krásné vzpomínky na dovolenou u moře.

200 g těstovin
100 g sýra feta
2 lžíce řeckých oliv
2 lžíce olivového oleje
1 lžíce octa balsamico
rukola
citronová šťáva
sůl
pepř

Nejprve dejte vařit těstoviny do slané vody. Mezitím promíchejte rukolu s olejem a octem balsamico. Přidejte vychladlé těstoviny, olivy, citronovou šťávu. Osolte, opepřete, promíchejte a na konci přidejte nakrájený sýr feta. Salát nechte alespoň hodinu odležet.

Zdravý vajíčkový salát s rajčaty

Recept na 2 porce salátu, který je rychlý a navíc skvělý v kombinaci s celozrnným pečivem.

4 vejce vařená natvrdo
2 rajčata
1 menší cibule
100 g jogurtu
100 g nakládaných okurek
pepř
sůl

Všechny ingredience nakrájejte, přidejte jogurt, dochuťte pepřem, solí a dejte vychladit do lednice.

Zdravý fazolový salát

Velkou výhodou tohoto salátu je jeho variabilita.

250 g bílých fazolí
1 cibule
2 stroužky česneku
sůl
pepř
olej
citronová šťáva

Fazole si namočte den předem, aby změkly a byly lépe stravitelné. Druhý den vodu vyměňte a dejte je vařit. Mezitím nakrájejte cibuli nadrobno, utřete česnek, přidejte olej, osolte a opepřete. Do směsi poté přidejte vychlazené a scezené fazole a promíchejte.

Dejte odležet, ale občas opět promíchejte, aby se chutě správně propojily. Do takto připraveného salátu můžete přidat celou řadu dalších přísad. Například rajčata, okurku, papriky, nastrouhaný sýr či vejce.