Zpátky do režimu!

Přichází podzim, letní dovolené jsou za námi, a i když vzpomínky na sluncem zalité pláže a gurmánské zážitky ještě rezonují v naší mysli, je čas se vrátit zpět na zem, do reality.

Návrat do běžného režimu po týdnech plných pohody, dobrého jídla a možná i nějakého toho lenošení není vždy snadný. Ale nebojte, s trochou disciplíny a pár chytrými triky z tohoto článku, tento ne úplně příjemný reality check zvládnete levou zadní.

Přinášíme vám totiž tipy, jak si po letní pohodě znovu nastavit režim. Navíc se podíváme na některá výživová doporučení, která vám pomohou lépe porozumět tomu, co vaše tělo potřebuje.

1. Nepřepalte začátek aneb pomalu, ale jistě

Zdravý životní styl není sprint, ale běh na dlouhou trať. Po návratu z dovolené se nevrhejte hned do drastických diet nebo intenzivních tréninků. Tělo si potřebuje zvyknout na nový, trochu jiný režim, a proto je lepší začít pomalu. Pokud jste přes léto hodně odpočívali, začněte lehčím cvičením, třeba ranní procházkou nebo lehkým výklusem. Postupně pak můžete přidávat na intenzitě.

Mějte na paměti, že příliš rychlý návrat k intenzivnímu cvičení může vést ke svalové únavě a zraněním, což by vás mohlo zase posunout pár kroků vzad.

To stejné platí i pro jídelníček. Jakmile si nastavíte „dietu“ a začnete si vše zakazovat a odepírat, zcela jistě vám tento přístup dlouho nevydrží. Nechceme jít z extrému do extrému, chceme najít balanc.

Nebojte se svačin! Jsou skvělým pomocníkem, když máte dlouhé časové okno mezi hlavními jídly. Přidáním malé svačiny mezi jídly můžete zabránit velkému hladu a přejídání po příchodu z práce. Zkuste nějaký kus ovoce nebo třeba mléčný výrobek. Buďte připraveni a vyvarujte se toho, že si na svačinu koupíte něco v automatu či bufetu.

A co obědy? Pokud víte, že restaurace v okolí nejsou pro vás to pravé, zkuste si připravit oběd sami. Příprava jídla do krabičky nemusí být nijak náročná a trvá jen pár minut, například kuskus s tuňákem a zeleninou, rýže s kuřecím masem nebo tortilla se zeleninou, šunkou a sýrem. Další možností je uvařit na večeři větší porci a zbytek si vzít na druhý den do práce.

Odejdu z práce a co pak? Pokud je váš jídelníček během dne vyvážený, nemělo by se vám stát, že po příchodu z práce budete mít takový hlad, že sníte vše, co vám přijde pod ruku. Na večeři platí stejná pravidla jako u snídaně a oběda. Dejte si pozor, aby byl v jídle nějaký zdroj sacharidů, tuku a bílkovin.

Pak přichází večer a další pokušení… Zkuste doma omezit večerní ujídání a vyvarujte se zvyku, že každý večer automaticky usednete k televizi s vínem a pytlíkem chipsů.

ZAJÍMAVOST:

Věděli jste, že vytvoření nového návyku trvá v průměru 66 dní?

2. Plánování je základ úspěchu

Bez plánu to nepůjde. Anebo půjde, ale hůř.

Sedněte si a promyslete, jak bude vypadat váš pracovní týden. Podle toho si totiž můžete naplánovat i to, co budete jíst, co budete vařit, kolik na to budete mít času, kdy zajdete na nákup. Nakupte potřebné suroviny dopředu, abyste byli připraveni a zbytečně se neuchylovali k rychlým, méně zdravým alternativám.

I některé výzkumy ukazují, že plánování jídel může vést k lepším výživovým návykům a snížení energetického příjmu.

3. A zase ta zelenina a ovoce

Letní sezona je obdobím mnoha druhů ovoce a zeleniny. Ne vždy je jich však v jídelníčku dostatek. 
Pokud jste přes léto ovoce a zeleniny moc nepojedli, je čas to teď napravit. I na podzim bychom samozřejmě měli dodržovat základní výživová doporučení – zařadit 5 porcí ovoce a zeleniny za den do našeho jídelníčku.

Proč? Tyto potraviny jsou plné vitamínů, minerálních látek a vlákniny, což je přesně to, co (nejen) na podzim potřebujeme. Zelenina a ovoce jsou také skvělý pomocník při redukci hmotnosti. Studie potvrzují, že dostatečný příjem ovoce a zeleniny je spojen s nižším rizikem chronických onemocnění a podporuje dlouhodobé zdraví.

Podzim je také sezonou mnoha druhů ovoce a zeleniny, hlavně jablek, hrušek, dýní atd. Ze kterých, dokážete vykouzlit nespočet zajímavých receptů.

4. Pravidelnost je klíčem

Prázdniny = nepravidelný režim. Neplatí to vždy a u všech, ale většina z nás to má v létě trochu rozházené. Náš režim se totiž dost často mění, a navíc cestování s námi dokáže dost zamávat, a to nejen z hlediska stravy. Znáte to, spíme do 10, snídaně ve 12, oběd kolem 16 a večeře pozdě v noci. 
Teď je čas vrátit se k pravidelnému stravování. Ale jak?

1. Rozdělte si den na 3–5 jídel, podle toho, jak vám to vyhovuje.
2. Snažte se jíst cca ve stejnou dobu každý den, aby si tělo zvyklo na pravidelný přísun energie.
3. Každé jídlo by mělo obsahovat vyvážené množství bílkovin, sacharidů a tuků. Tím zajistíte, že vaše tělo dostane všechny potřebné živiny.
4. Nevynechávejte jídla! Může to vést k poklesu energie a zvýšenému pocitu hladu, což často vede k nechtěnému přejídání. 

POZNÁMKA:

Není nutné jíst např. snídani každý den v 8 hodin a být ve stresu, když se jednou najíme v 8:05. Ale je dobré snažit se mít snídani v alespoň v podobné časy.

Význam pravidelnosti stravování:

• udržení stabilní hladiny energie
• tělo se naučí, kdy očekávat příjem potravy
• lepší trávení
• prevence přejídání
• zabranění náhlým poklesům energie a pocitu hladu
• udržení nebo snížení tělesné hmotnosti – nepravidelné stravování může vést k přejídání nebo naopak k nedostatečnému příjmu živin

5. Pohyb jako zábava

Cvičení po dovolené nemusí být za trest. Vždy se dá najít nějaká aktivita, která vás bude bavit – ať už je to jóga, běh, tanec nebo třeba plavání. Důležité je, abyste se na pohyb těšili a byl pro vás odměnou a součástí odpočinku, ne povinností.

V dnešní době je ale jeden velký háček - čas. Všichni ho máme stejně (málo). Když ale opravdu chceme pohyb zařadit, vždy se tam nějaká ta hodinka najde.

Jak si to udělat jednodušší?

• Čím více vás aktivita bude bavit, tím snadněji si vytvoříte nový návyk.
• Zjistěte své proč – proč chcete začít cvičit?
• Přemluvte někoho z okolí, ať do toho jde s vámi. Přece jen ve dvou se to lépe táhne.

6. Nenechte se odradit

Začátek je vždy těžký. Možná vás první dny bude lákat vrátit se k letnímu volnějšímu stylu, ale nenechte se tím odradit. Důležité je vytrvat a nevzdávat se při prvních překážkách a být konzistentní. Pokud se vám někdy něco nepovede, nevadí. Hlavně si neříkejte „všechno nebo nic“. I jeden krok zpět je lepší než jich udělat 10. Jsme lidé a nemůžeme dělat vždy vše na 100 %. Důležité je vrátit se zpět na naši cestu.

Ve výživě i jiných oblastech platí pravidlo 80/20.

Co to je?

Pravidlo 80/20 ve stravování znamená, že 80 % jídel by mělo být zdravých a vyvážených, zatímco zbylých 20 % mohou tvořit méně „zdravé“ potraviny. Tento přístup podporuje dlouhodobě udržitelný a vyvážený životní styl bez přehnaných omezení.

7. Spánek

Mnoho lidí si asi řekne „co má spánek společného s jídlem?“. Víc, než si myslíte!

Kvalitní spánek hraje klíčovou roli ve zdravém životním stylu a má významný vliv na hubnutí. Existují důkazy, které naznačují, že narušení spánku mění metabolismus leptinu a ghrelinu. V překladu – Jedná se o hormony, které mají za úkol regulovat pocit hladu a sytosti. Pokud je metabolismus těchto hormonů narušen, je vnímání těchto pocitů odlišné a může to vést ke zvýšenému příjmu energie a tím pádem nárustu tělesné hmotnosti.

Zajištění dostatečného a kvalitního spánku tedy není pouze otázkou odpočinku, ale i zásadním prvkem při podpoře zdravého životního stylu a efektivního hubnutí. Proto se doporučuje dodržovat pravidelný spánkový režim a denně se dopřát 7-8 hodin kvalitního spánku.

8. Proč?

Jak jednoduchá otázka, že?

Položením této otázky ale hodně zjistíte. Najít si své proč může být těžké, ale rozhodně velmi užitečné. Položte si následující otázky:

• Proč chci měnit svůj režim?
• Jaké mám cíle?
• Čeho chci touto změnou dosáhnout?
• Proč je pro mě důležité nové nastavení režimu?

Motivace je také jednou z věcí, která je při změně režimu opravdu potřeba. Najděte si něco, co vám může změnu usnadnit. Může to být nový fitness plán, vaření oblíbených zdravých receptů, nebo třeba aplikace, která vás bude sledovat na cestě k dosažení cílů.

Návrat do zdravého stravovacího režimu po letních dovolených nemusí být zas tak náročný, pokud na to půjdete s rozvahou a pozitivním přístupem. S těmito pár tipy, jak si cestu usnadnit, budete zpátky ve hře rychleji, než si myslíte.

Zdroje a inspirace k hlubšímu studiu:

[1] DUCROT, Pauline; MÉJEAN, Caroline; AROUMOUGAME, Vani; IBANEZ, Gladys; ALLÈS, Benjamin et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Online. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2017, roč. 14, č. 1. ISSN 1479-5868. Dostupné z: https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7. [cit. 2024-08-27].

[2] HUNG, H.-C.; JOSHIPURA, K. J.; JIANG, R.; HU, F. B.; HUNTER, D. et al. Fruit and Vegetable Intake and Risk of Major Chronic Disease. Online. JNCI Journal of the National Cancer Institute. 2004, roč. 96, č. 21, s. 1577-1584. ISSN 0027-8874. Dostupné z: https://doi.org/10.1093/jnci/djh296. [cit. 2024-08-27].

[3] ROGERS, Emily M.; BANKS, Nile F. a JENKINS, Nathaniel D. M. The effects of sleep disruption on metabolism, hunger, and satiety, and the influence of psychosocial stress and exercise: A narrative review. Online. Diabetes/Metabolism Research and Reviews. 2024, roč. 40, č. 2. ISSN 1520-7552. Dostupné z: https://doi.org/10.1002/dmrr.3667. [cit. 2024-08-27].

[4] PATEL, Sanjay R. a HU, Frank B. Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review. Online. Obesity. 2008, roč. 16, č. 3, s. 643-653. ISSN 1930-7381. Dostupné z: https://doi.org/10.1038/oby.2007.118. [cit. 2024-08-27].