Váš ilustrovaný průvodce zdravějším životem

(s infografikami ke stažení)

Víme, nastavit a udržovat zdravé návyky se mnohem snadněji řekne, než udělá. Život nás dokáže často vychýlit mimo „kurz“ a my se pak horko těžko vracíme zpět. I proto jsme pro vás vytvořili tohoto ilustrovaného průvodce.

Obsahuje nejen vědecky podložená fakta, ale také praktické tipy, které vám pomohou ke zdravějšímu a kvalitnějšímu životu.

A aby pro vás byla tahle spanilá jízda o něco snazší, s pomocí našich talentovaných grafiků jsme pro vás ke každému tématu připravili i pár přehledných infografik, které si můžete vytisknout a přilepit třeba na ledničku. Budete tak mít klíčové informace hezky na očích. A kdo ví, třeba vám to pomůže mít život o něco barevnější :)

Chcete si pojistit, že váš týden bude stát za to? 🤟

Pojďte dobré náladě vstříc!
Osvojte si rituály, díky kterým se budete těšit na každé nové ráno 😉

☀️ Po probuzení se vystavte sluníčku (pro optimální cirkadiánní rytmus)
🧘‍♀️ Protáhněte se (pro zdravou páteř a více energie)
🚿 Dejte si krátkou studenou sprchu (počítá se i pár vteřin)
🚀 Začněte svůj den výživným jídlem (více bílkovin jezte ráno než večer)
💧 Pijte dostatek tekutin (čistou vodu s elektrolyty, bylinkové čaje)
😉 Nezapomeňte si v průběhu dne dělat přestávky (protažení, pauza na čaj… )
👪 Udělejte si čas na přátele, kolegy, rodinu (sociální izolace vede k úzkostem)
🏃‍♂️ Dejte život do pohybu (silové cvičení, běh, jóga)
🌳 Nezapomeňte na psychohygienu (čerstvý vzduch, procházka, meditace)
😴 Kvalitní spánek je základ (vyvětrejte a zatemněte ložnici, nejezte cca 2 h před spaním, pozor na modré světlo)

Kvalitní spánek je alfa i omega

Dobře se vyspat je základ. Během spánku se totiž s naším tělem dějí doslova zázraky. Mozek ukládá nové informace a zbavuje se toxického odpadu, který se v těle nahromadil v průběhu dne. Nervové buňky komunikují a reorganizují se, což podporuje zdravou funkci mozku. Tělo opravuje buňky, obnovuje energii a uvolňuje molekuly, jako jsou hormony a bílkoviny. To vše má vliv na naši imunitu, zdravou funkci mozku, dostatečnou regeneraci i náladu. 

O nutnosti dostatečného a kvalitního spánku by se dal napsat celý obsáhlý článek. My se teď ale zaměříme na tu praktickou část a povíme si tipy, jak si svět kolem sebe přizpůsobit, aby byl váš spánek kvalitní a zdravý. Víte, že zdravě zvládnutá spánková hygiena začíná už cca 6 hodin před tím, než ulehnete do postele? Produkce melatoninu – hormonu, který je zodpovědný za usínání a zdravý spánek – totiž závisí z velké části na tom, čemu své tělo přes den vystavujete a jakým činnostem se věnujete.

6 AŽ 8 HODIN PŘED SPANÍM: ŽÁDNÁ KÁVA ANI PODOBNÉ STIMULANTY

I jedna káva dokáže nadělat paseku. Kofein negativně ovlivňuje spánek, protože snižuje produkci melatoninu až o ⅓ a místo toho nutí tělo produkovat adrenalin, který zvyšuje srdeční tep a vyvolává pocit „nabuzení“. Z těla se kofein dostává 4 až 6 hodin. 

3 HODINY PŘED SPANÍM: OMEZTE INTENZIVNÍ CVIČENÍ

Je sice pravda, že pravidelné cvičení během dne pomáhá zvyšovat kvalitu spánku – snižuje míru úzkostí a uvolňuje od stresu, ale i tady je důležité načasování. Intenzivní pohyb člověka zaručeně probere. Stejně jako u kávy i tady hraje roli adrenalin.

2 HODINY PŘED SPANÍM: VYHÝBEJTE SE MODRÉMU SVĚTLU

Modré světlo z obrazovek dokáže (ne)pěkně narušit náš cirkadiánní rytmus (vnitřní biologické hodiny, které řídí většinu procesů v těle) a spolu s ním i produkci melatoninu, která se syntetizuje převážně večer, kdy na sítnici dopadá nejméně světla. Proto před zkuste před spaním odložit elektroniku a nebrat si mobil do postele. V opačném případě doporučujeme používat alespoň speciální červené brýle, žárovky nebo aplikace blokující modré světlo. 

K lepšímu usínání také pomáhá sledovat večer západ slunce (červené světelné spektrum funguje jako přirozený spínač melatoninu a tělo se tak začne postupně připravovat na spánek).

1 HODINA PŘED SPANÍM: ČAS NA RELAX

Pokud chcete mít nerušený spánek, mobil a notebook dejte někam do rohu a vezměte do ruky raději knížku. Práce do postele nepatří. Co ještě pomáhá? Meditace, nějaký pečující rituál (horká koupel, poslech příjemné hudby…) nebo cokoli, co vaše tělo i mozek připraví na nadcházející spánek.

NIC NEFUNGUJE? ZKUSTE SÍLU BYLIN A DOPLŇKŮ STRAVY.

• Hořčík (Magnézium L-treonát)
• Ashwagandha 
• Kozlík lékařský
• Třezalka tečkovaná
• Heřmánek

Dejte si po ránu studenou sprchu

Otužování je staré jako lidstvo samo, jen důkazů není tolik, kolik by si toto téma zasloužilo. Už teď ale existují výzkumy, které poukazují na to, že krátké a pravidelné vystavování těla chladu (ledové koupele, studená sprcha, saunování, atd.) může posílit imunitní funkce, snížit zánět, bolest, zvýšit průtok krve a dokonce mít i pozitivní vliv na náladu.

Pravidelným otužováním se také aktivuje produkce hnědé tukové tkáně, jejíž nespornou výhodou je schopnost přeměnit bílý tuk za pomoci termogeneze v energii a tak jej spálit. Množství hnědého tuku je navíc v těle spojováno s možnou léčbou obezity a některých metabolických syndromů. 

JAK ZAČÍT S OTUŽOVÁNÍM?

Pokud je pro vás otužování nové, můžete si pro začátek v bytě ztlumit topení, vyrazit ven nalehko, případně si dát po ránu studenou sprchu.

S ničím nespěchejte a vždy poslouchejte své tělo – můžete buďto postupně snižovat teplotu vody ve sprše, nebo si ze začátku chladit pouze chodidla a postupně ochlazovat zbytek těla (hlavu nechte na konec). Snažte se u toho nezadržovat dech nebo násilně zatínat svaly, ale naopak pomalu dýchejte (kratší nádech a delší výdech) a zkuste se uvolnit. 

Vystavte se po ránu přirozenému světlu

Slunce je lék. Říkaly to už naše babičky a tvrdí to i věda. Výzkumy ukazují, že sluneční světlo reguluje cirkadiánní rytmus (vnitřní hodiny, které mají pod palcem všechny důležité biologické procesy v těle) tím, že říká tělu, kdy je čas zvýšit a kdy naopak snížit produkci melatoninu. V praxi to znamená, že tyhle vnitřní hodiny určují, kdy začneme pociťovat hlad, kdy se nám bude chtít spát a také to, jak budeme přes den výkonní. 

Slunce se navíc podílí i na produkci vitamínu D, který je pro zdraví klíčový. Říkáme mu sice „vitamín“, v těle ale spíše působí jako hormon. Tělo ho syntetizuje z cholesterolu poté, co vystavíme pokožku UVB slunečním paprskům. 

Přirozené světlo má ale vliv i na náladu! Sluneční záření totiž zvyšuje hladinu serotoninu v těle, což je neurotransmiter, kterému se také nazývá „hormon štěstí a spokojenosti“. 

Dejte život do pohybu

Pohyb. Zdá se to jako ta nejjednodušší věc na světě, že? Naše tělo bylo stvořené k dlouhé chůzi, běhu, skákání a manipulaci s předměty. Jak často ale tento potenciál plně využíváme? 

Přitom pohyb je základním aspektem zdravého života. Ovlivňuje vše od krevního oběhu přes trávení a metabolismus až po imunitu. Tělo přispívá k našemu životu mnohem více než jen fyzickými vlastnostmi, jako je síla a vytrvalost – hraje totiž významnou roli i v oblasti emocí, učení se a taky v navazování a prohlubování vztahů.

Pravidelný a správný pohyb přispívá ke zdravým kloubům, silným kostem, větší fyzické síle, dobrému krevnímu oběhu, zlepšuje však také koordinaci, naše přirozené reflexy, má zásluhu na lepší schopnost učení se a soustředění a v neposlední řadě ovlivňuje i duševní pohodu.

Jezte dostatečně a pestře

Význam jídla pro život, je naprosto zásadní a je opravdu fascinující, jak obrovský vliv má strava na naše fungování. Zdravá strava nám poskytuje živiny a energii, abychom se mohli vyvíjet a růst, být zdraví a aktivní, mohli se hýbat, hrát si, pracovat, přemýšlet a učit se. Jídlo je jednou ze základních životních potřeb. Obsahuje živiny – látky nezbytné pro růst, obnovu a udržování tělesných tkání a pro regulaci životních procesů. 

Živiny nám poskytují energii, kterou naše tělo potřebuje ke svému správnému fungování; od dýchání přes trávení potravy až po udržování tělesného tepla. 

Vědci dělí živiny do šesti hlavních skupin: sacharidy, tuky, bílkoviny, minerály, vitamíny a voda. Většina potravin obsahuje všechny nebo většinu těchto živin, avšak v různém množství. 

MAKRO (VELKÉ) ŽIVINY POTŘEBUJEME VE VELKÉM MNOŽSTVÍ.

Patří mezi ně:

• Sacharidy (škroby, cukry a vláknina) → dodávají tělu energii. Téměř všechny sacharidy, které jíme, pocházejí 
z rostlin. Patří mezi ně škroby obsažené v obilovinách a rostlinách, jako jsou brambory a batáty. 
Cukry, které se nacházejí v ovoci, zelenině a mléce a samozřejmě i vláknina, která podporuje růst a aktivitu zdravé střevní mikroflóry.
• Tuky →  poskytují více než dvakrát více energie než sacharidy. Pomáhají také chránit a izolovat tělo a jeho vnitřní orgány.
• Bílkoviny → jsou hlavními stavebními látkami tkání v těle. Pomáhají udržovat kůži, kosti, svaly a krev zdravé. Bílkoviny také pomáhají regulovat tělesné procesy, včetně přenosu kyslíku a živin do buněk a z buněk, srážení krve a tvorby protilátek, které pomáhají v boji proti nemocem. 

MIKRO (MALÉ) ŽIVINY POTŘEBUJEME V MALÉM MNOŽSTVÍ.

Na významnosti jim to však neubírá.
Mikroživin je celá řada, ale ty, které nám ve stravě nejčastěji chybí, jsou:

• Minerální látky – jsou stavebním materiálem pro tělo a pomáhají regulovat jeho činnost podobně jako bílkoviny. Nejčastěji nám z minerálů chybí vápník, hořčík, železo, jód a zinek.
• Vitamíny – pomáhají tělu plně využívat ostatní živiny tím, že podporují chemické reakce, díky kterým tyto živiny fungují. Nejčastěji nám v těle chybí vitamín A, vitamíny skupiny B (včetně kyseliny listové) a vitamín C.

Energie v potravinách se měří v kaloriích. To, kolik kalorií člověk denně potřebuje, je čistě individuální. Ovlivňuje to věk, pohlaví, hmotnost, výška a úroveň aktivity. 

• Doporučený denní příjem kalorií pro dítě ve věku 11 až 14 let se může pohybovat od 1 600 do 2 600 
kalorií denně
• U dospělých se hodnota kalorií může pohybovat od 1 800 do přibližně 3 000 kcal.

Každý člověk je unikátní a proto potřebuje i jiný přístup ve stravování. To je také jeden z důvodů, proč 
ve FitKitchen nabízíme 5 speciálně sestavených výživových tarifů. Tak, aby si vybral opravdu každý; 
podle svých individuálních cílů a preferencí.

Nezapomínejte na správnou hydrataci

Přibližně 60 % lidského těla je tvořeno vodou. Zdravě nastavený pitný režim je proto jednou z věcí, které mají potenciál vám opravdu změnit život k lepšímu. Podílí se na většině tělesných procesů, například na regulaci teploty, transportu živin v těle a vylučování odpadních látek z buněk.

Nedostatečná hydratace se může projevit různě; bolestí hlavy, únavou, křečemi, zhoršeným trávením, sníženou výkonností nebo i problémy se snižováním hmotnosti. 

Všeobecně se doporučuje vypít 35–40 ml vody na 1 kg tělesné váhy. 

Jenže není voda jako voda. Tělo totiž potřebuje s tekutinami doplnit i elektrolyty – zvlášť při cvičení nebo namáhavé práci. A je pro to dobrý důvod. Elektrolyty jsou ionizované formy minerálů, přičemž každý z těchto prvků v těle zastává specifickou funkci. Deficit kteréhokoliv z nich snižuje zdraví celého organismu.

V praxi to znamená, že to, co vypotíme, bychom měli zase tělu doplnit. Nejen, že tím podpoříme výkonnost při sportu, ale zlepší se i následná regenerace těla.  

Nejvíce z elektrolytů ztrácíme potem sodík a draslík a nejméně pak hořčík a chloridy. 

Nezapomínejte na psychohygienu

Co vás napadne jako první, když se řekne hygiena? Pravděpodobně to bude čištění zubů, sprchování, mytí rukou nebo jiné každodenní činnosti, které pomáhají udržovat tělo čisté a zdravé. Kromě péče o fyzické tělo je ale stejně důležité i dodržování správné duševní hygieny. Rozdíl je v tom, že místo toho, abyste své tělo udržovali bez bakterií, duševní hygiena pomáhá zbavovat vaši mysl kortizolu, hlavního stresového hormonu. 

Trik je v tom, že náš mozek je plastický a dá se tedy formovat na základě zkušeností, které před něj „postavíme“. Pokud proto děláte něco opakovaně, například meditaci, hru na klavír nebo cvičení, všechny tyto činnosti mají potenciál změnit váš nervový systém.

ZAJÍMAVOST:

Po osmi týdnech speciálního programu, který byl založený na pravidelné mindfulness meditaci, vědci z Harvardu zjistili, že došlo ke snížení aktivity a ztenčení amygdaly  – mozkové struktury, která je zodpovědná za strach a stresové reakce.

A to se hodí vědět. Zvlášť v dnešním uspěchaném světě.

Náš život prochází neustálými ekonomickými, sociálními i zdravotními změnami. Různé formy psychického vyhoření tvoří významnou zátěž v životech milionů lidí. A jak upozorňuje Světová zdravotnická organizace (WHO) ve své zprávě o duševním zdraví, téměř miliarda lidí na naší planetě trpí duševními poruchami, jako jsou časté úzkosti nebo deprese. 

Pravidelná hygiena duševního zdraví přitom může přinést řadu výhod – od zlepšení nálady a pevnějších vztahů, po hlubší soustředění a zvýšenou produktivitu a kreativitu.

ZDROJE:

[1] Harvard T. H. Chan School of Public Health (2023) Healthy Living Guide 2022/2023. A Digest on Healthy Eating and Healthy Living https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2023/01/04/healthy-living-guide-2022-2023/

[2] Food and Agriculture Organization of the United Nations. Topic 1. Why we need to eat well https://www.fao.org/3/y5740e/y5740e04.htm

[3] National Geographic. Food https://education.nationalgeographic.org/resource/food/ https://www.scientificworldinfo.com/2018/07/importance-of-food-in-our-daily-life.html

[4] Adrienne A. Taren, Peter J. Gianaros, Carol M. Greco, Emily K. Lindsay, April Fairgrieve, Kirk Warren Brown, Rhonda K. Rosen, Jennifer L. Ferris, Erica Julson, Anna L. Marsland, James K. Bursley, Jared Ramsburg, J. David Creswell (2015) Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial https://academic.oup.com/scan/article/10/12/1758/2502572?login=false

[5] Adrienne A. Taren,J. David Creswell ,Peter J. Gianaros (2013) Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate Volumes in Community Adults https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0064574

[6] Stanford Medicine, Hadley Leggett (2022) Mental health hygiene can improve mood, decrease stress https://scopeblog.stanford.edu/2022/05/11/mental-health-hygiene-can-improve-mood-decrease-stress