Co si s sebou vzít
do roku 2024?

Nejcennější fakta pro dlouhověkost, která fungují

O stravování se toho za ty roky napsalo mnoho. Od paleo diety přes detoxikační celerové šťávy až po přerušované půsty. Internetem se trendy valí jako na běžícím pásu – některé se rychle a beze stopy přeženou, jiné se udrží pár měsíců a zapadnou do hlubin matrixu… Z některých se však stanou nová pravidla, která mají opravdový význam pro život. Chcete znát ty nejcennější vědecky podložené „perly“ nejen ze sféry stravování, které vás provedou novým rokem 2024? Tak pokračujte ve čtení.

CO SE V ČLÁNKU DOZVÍTE:

• Benefity středomořské stravy a způsobu života pro zdraví a dlouhověkost
• Je káva zdraví prospěšná? Rady a tipy jak a kdy si ji dopřát
• Jak funguje propojení střevního mikrobiomu a zdraví mozku
• Co je druhý nejúčinnější lék na dlouhověkost
• Spánek jako často podceňovaný klíč ke zdraví
• Závěrečné zamyšlení a přání do roku 2024

Nový rok bývá velmi těsně spojován s motivací, předsevzetími, novými začátky… O tom, jak si vytvořit a udržet nové a zdravější návyky, však tento článek nebude. Když člověk pozoruje, jakým způsobem se střídají trendy (nejen ve stravování), uvědomí si jedno – že ta nejcennější doporučení pro dlouhověkost bývají založená na desetiletích výzkumu, kdy se vědci zabývají danou otázkou z různých úhlů pohledu a dokáží se shodnout na klíčových věcech.

Proto vám přinášíme 5 vědecky podložených „perel“, které se vám nejen v novém roce 2024 budou určitě hodit.

1. Středomořská strava je tak dobrá, jak se tvrdí

Desítky let výzkumů potvrzují, že středomořská strava je jedním z nejzdravějších způsobů stravování. Zaměřuje se nejvíce na ovoce a zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, kvalitní olivový olej, ořechy, čerstvé bylinky a koření. Živočišné bílkoviny se konzumují v menší míře a primárně se jedná o ryby a mořské plody. Důraz je na kvalitu, ne kvantitu.

Vědecké výzkumy opakovaně prokázaly, že středomořská strava účinně snižuje riziko srdečních chorob, deprese a demence, stejně jako má vliv na snížení cukrovky 2. typu a také některé typy rakoviny.

Na čem je středomořská strava založená?

• Důraz na zdravé tuky. Jako hlavní přidaný tuk se doporučuje olivový olej, který nahrazuje jiné oleje a tuky (máslo, margarín). Je plný srdci prospěšných mononenasycených tuků a silných antioxidantů, které mají protizánětlivé účinky. Krom toho jsou ve stravě zahrnuty také další potraviny přirozeně obsahující zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy a tučné ryby, například losos a sardinky; přičemž ořechy a ryby mají vysoký obsah zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin obsahujících mastné kyseliny EPA (zdravé srdce a snížení zánětlivosti) a DHA (zdravý mozek a zrak), které mají výrazný pozitivní vliv na celkové zdraví člověka.
• Ryby jako preferovaná živočišná bílkovina. Doporučuje se dopřávat si ryby alespoň dvakrát týdně a další živočišné bílkoviny (drůbež, vejce a sýry) v menších porcích buď denně nebo několikrát do týdne. Červené maso je podle výzkumů dobré omezit a dopřát si ho případně pouze párkrát za měsíc.
• Voda jako hlavní zdroj tekutin. Krom vody si ve středomořských oblastech ovšem dopřejí i trochu červeného vína k jídlu – přibližně 1 až 2 sklenky denně u mužů a 1 sklenka denně u žen.
• Důraz na každodenní fyzickou aktivitu. Klíčem je najít si fyzickou činnost, která vám do života bude přinášet radost.

2. Kávy se bát nemusíte

Navzdory některým kontroverzním tvrzením se ukazuje, že je káva plná zdraví prospěšných látek. Je bohatá na kofein a polyfenoly – přírodní antioxidanty s mimořádnými vlastnostmi, které chrání tělo před oxidačním stresem způsobeným škodlivými volnými radikály. Některé studie spojují konzumaci kávy s dlouhověkostí, lepší výkonností, snížením rizika cukrovky 2. typu, Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby a řady dalších onemocnění.

Ukazuje se, že konzumace 100–200 mg kofeinu před tréninkem má významný účinek na zvýšení fyzické i mentální výkonnosti. Problém je, že tělo si na kofein velmi rychle zvykne a výkonnostní efekt je poté při stejné dávce menší. Aby se nemuselo dávkování zvyšovat, doporučuje se dělat si kofeinové přestávky a užívat ho v cyklech. Optimální doba na vysazení kofeinu se udává alespoň 7 dní.

I tady nicméně platí, že je dobré vnímat své tělo a dávkovat si kávu nejlépe v ranních hodinách a vyhnout se pití kofeinové kávy zhruba 6 až 7 hodin před spaním. Poločas rozpadu kofeinu se pohybuje okolo 5 až 7 hodin. Po tomto čase v těle dojde ke snížení kofeinu na polovinu.

KÁVA V PRAXI:

Pokud jste vypili zhruba dva šálky kávy, dostali jste do svého těla přibližně 100 mg kofeinu. Po šesti hodinách v sobě nicméně máte stále 50 mg kofeinu. K plnému odbourání budete potřebovat něco mezi 10 až 12 hodinami.

Když proto pijete kávu, je dobré ji nemixovat s látkami, které mohou poločas rozpadu kofeinu ještě prodloužit, například:

• 50 g alkoholu ho dokáže prodloužit o cca 72 %
• grepový džus o cca 30 %

Efekt kofeinu v kávě závisí na vaší genetické výbavě, věku a rychlosti vašeho metabolismu. U některých citlivějších lidí může vyšší dávka kofeinu způsobit nervozitu, problémy se spánkem nebo i úzkost.

Jako nejpříznivější množství se jeví příjem kvalitní kávy do 2 až 3 šálků denně (bez cukru nebo smetany), těhotné ženy by ji však měly omezit nebo se jí zcela vyhnout.

3. Zdraví jde opravdu přes střeva

Naše střeva jsou domovem bilionů mikroorganismů, které jsou nesmírně důležité pro celkové zdraví člověka. Celý tento vnitřní svět, který se souhrnně označuje jako mikrobiom nebo mikroflóra, váží dohromady cca 1 až 2 kg (jen pro představu lidský mozek váží asi 1,5 kg) a jen bakterií najdeme ve střevech přes 1 000 různých druhů.

Vědecká zkoumání poslední dekády potvrzují, že střevní mikroflóra ovlivňuje fungování našeho mozku. Náš mozek a střeva spolu totiž neustále komunikují a vzájemně se ovlivňují skrze komunikační kanál, kterému se říká střevo-mozková osa.

Zjednodušeně můžeme říct, že tahle obousměrná komunikace probíhá hlavně prostřednictvím bloudivého nervu (nejkomplexnější nerv lidského těla) a produkce neurotransmiterů, jako je například dopamin („hormon štěstí“) a serotonin („přírodní antidepresivum“).

Nejen že nám tedy problémy v trávicím traktu mohou pokazit den, vědecké studie ale také ukazují, že mohou ve velké míře ovlivnit naši psychiku a vést k depresi a dalším psychickým obtížím.

ZAJÍMAVOST:

Řada studií dokázala, že neschopnost organismu produkovat dostatek serotoninu vede k nervové labilitě, úzkosti a depresi. Více než 90 % serotoninu přitom vzniká právě ve střevních buňkách.

Narušení symbiózy střevního mikrobiomu je pak také spojováno s některými chronickými onemocněními, včetně obezity a nesčetných zažívacích problémů.

Nedávná anglicko-americká studie (zveřejněná v časopise Nature Medicine), které se zúčastnilo více než 1 100 lidí, potvrdila, že vyvážená strava bohatá na vysokonutriční suroviny podporuje zdraví a rozmanitost střevního mikrobiomu, zatímco tzv. vysoce zpracované potraviny s přidaným cukrem a solí vedou k „nespokojené“ střevní mikroflóře, a tedy i ke zhoršenému fyzickému i psychickému zdraví.

Studie zjistila, že polynenasycené tuky (obsažené v rybách, vlašských ořeších, dýňových, lněných a chia semíncích, slunečnicovém, olivovém a nehydrogenovaném sójovém oleji) přispívají ke zdravým střevním bakteriím, jež souvisejí se sníženým rizikem chronických onemocnění.

TIP:

Dobrá zpráva tedy je, že zdraví našeho mikrobiomu a tedy i mozku, máme ve svých rukou. Mezi ověřené způsoby, jak si v těle pěstovat ty správné „baktošky“, patří především pestrá strava, konzumace kvašených potravin, jako jsou kefíry, kimchi a kysané zelí, užívání probiotických doplňků – pokud je to vhodné – a konzumace dostatečného množství vlákniny. Vláknina slouží jako prebiotikum neboli zdroj potravy pro naše střevní bakterie.

4. Cvičení je druhý nejúčinnější lék na dlouhověkost

Vědci se shodují, že jednou z našich největších priorit, by měl být pohyb. Jedna studie za druhou potvrzuje, že lidé, kteří pravidelně cvičí, žijí až o deset let déle, než ti, kteří mají primárně sedavý způsob života. Cvičení posiluje srdce, udržuje zdravý oběh krve a zlepšuje stav mitochondrií.

Názory vědců se však často rozcházely v tom, jestli je pro zdraví důležitější trénink silový nebo vytrvalostní (aerobní). Nakonec se ukázalo, že je důležité obojí.

• Důvody vytrvalostního cvičení: Aerobní zdatnost určuje, s jakou účinností naše tělo dodává kyslík svalům a jak efektivně dokáží naše svaly kyslík využít, abychom mohli uběhnout, ujet nebo uplavat dlouhou vzdálenost.
• Důvody silového cvičení: Větší množství svalové hmoty a silnější svaly podporují a chrání naše tělo a také udržují zdravý metabolismus.

DŮLEŽITÉ:

Svaly nám pomáhají přežít stáří. Přitom se ukazuje, že o svalovou hmotu přicházíme už po třicítce. Zjednodušeně se dá říct, že osmdesátiletý muž má asi o 40 % méně svalové hmoty, než měl v pětadvaceti. A podle profesora kineziologie z Kalifornské státní univerzity ve Fullertonu a jednoho z předních odborníků na sílu a výkonnost – Andyho Galpina, nám asi 2x až 3x rychleji než svalová hmota ubývá svalová síla. A ještě 2x až 3x rychleji než sílu ztrácíme výkon.

Nejlepší variantou je proto oba způsoby pohybu propojit v jeden funkční celek. Dopřát svému tělu alespoň 2x týdně silový trénink (100 minut) a procházet se tak často a dlouho, jak jen nám to náš způsob života umožní. Chůze je ten nejpřirozenější pohyb a přitom je to stále ještě dost podceňovaný nástroj, který má ale ohromný účinek na naše zdraví.

Síla vašeho úchopu, stabilita, plný rozsah pohybu ve všech kloubech a schopnost jít rychlou chůzí vám zajistí dlouhý, ale hlavně kvalitní život.

Cvičení je druhý nejúčinnější lék na dlouhověkost. Tím prvním je spánek.

5. Bez kvalitního spánku jde vše ostatní do kytek; včetně mozku

Spánek je důležitý pro tělo, ale snad ještě více pro mozek. Dobrý spánek (nejen co do kvantity, ale také kvality) zásadně ovlivňuje naše kognitivní funkce, fyzickou výkonnost, paměť, a dokonce emoční rovnováhu. V průběhu spaní náš mozek pilně zpracovává myšlenky, vzpomínky i emoce (proto se nám zdají sny). A zároveň v průběhu spaní dochází k obrovským metabolickým změnám, detoxikaci škodlivých látek z těla a regeneraci vnitřních orgánů. Studie navíc ukazují, že pokud špatně spíme, mění se i náš přístup k jídlu.

ZAJÍMAVOST:

Studie týmu Eve van Cauter odhalily, že omezí-li se účastníkům spánek na 4 až 5 hodin denně, klesne jim hladina hormonu leptinu signalizujícího mozku pocit sytosti, a naopak se jim zvýší hladina „hladového“ hormonu ghrelinu. Pokud trpíme spánkovou deprivací, můžeme pociťovat nesmyslný hlad a častěji sáhneme po vysoce energetických a sladkých potravinách než po jejich zdravých alternativách.

To, kolik spánku člověk potřebuje, je složitá otázka. Spánkové cykly totiž podléhají výraznému vlivu externích faktorů, jako je sluneční světlo, hluk, umělé osvětlení, naše vlastní emoce, stres…
Obecně se však doporučuje spát 7,5 až 8 hodin denně. Ze studií prováděných v temných jeskyních vyplývá, že osmihodinový spánkový cyklus je v našem mozku do jisté míry zakódován.

Z evolučního i zdravotního hlediska je prostě spánek nezbytný.

Pár myšlenek na závěr

Jak už jsme zmiňovali na začátku, nový rok bývá velmi těsně spojován s motivací, předsevzetími, novými začátky a snahou nechat to špatné za sebou… Často se naše myšlenky toulají směrem spíše k těm negativním věcem, které chceme v tom starém roce pomyslně zanechat a nahradit je něčím novým.

A i když naprosto plně a s nadšením podporujeme každou snahu o zlepšení kvality života, chtěli bychom, abychom si všichni (krom všem těch bucket listů a předsevzetí) dokázali najít čas i na tu druhou stránku – a připomenout si všechny ty dobré věci, které si chceme do toho nového roku ponechat.

A že jich je v našich životech požehnaně.

ZAJÍMAVOST:

Ze světa FitKitchen by to bylo například otevření nové pobočky v Brně, rozšíření rozvozu našich krabiček i do okrajových částí Prahy nebo všechny ty zábavné drobnosti, které nám (i vám) rozveselují den. Jako natáčení reels, tvoření vtipných sloganů do fitka nebo náš první merch, který je ale zatím ještě stále podpultovka. :)

Ať už proto máte všechna fakta výše zmíněná v malíčku, občas vám to žaškobrtne nebo sem tam balancujete na hraně, upřímně doufáme, že vám nový rok přinese spoustu malých i velkých radostí – kvalitní spánek, pevné zdraví, opravdová přátelství a navrch i pár našich krabiček.

Ono je to totiž všechno vzájemně propojené.

Zdroje a inspirace k hlubšímu studiu:

[1] Harvard T. H. Chan, School of Public Health (2023) Diet Review: Mediterranean Diet https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet 

[2] Kris Gunnars, Healthline (2019) Coffee and Longevity: Do Coffee Drinkers Live Longer? https://www.healthline.com/nutrition/how-coffee-makes-you-live-longer 

[3] National Library of Medicine (2021) Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33432175/ 

[4] ATTIA Peter; GIFFORD Bill (2023) Přežít. Zůstaňte mladí a zdraví co nejdéle, vydání první, Jan Melvil Publishing, ISBN 978-80-7555-197-9

[5] M. Carabotti, A. Scirocco,Maria A. Maselli, C. Severia (2015) The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/

[6] Dan Buettner, Bluezones. Blue Zones Diet: Food Secrets of the World’s Longest-Lived People
https://www.bluezones.com/2020/07/blue-zones-diet-food-secrets-of-the-worlds-longest-lived-people/

[7] M. Finicelli, Anna Di Salle, U. Galderisi, G. Peluso, R. Estruch (2022) The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9317652/

[8] Mind (2023) Food and mental health
https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/food-and-mental-health/

[9] Kris Gunnars (2023) 27 Natural Health and Nutrition Tips That Are Evidence-Based
https://www.healthline.com/nutrition/27-health-and-nutrition-tips#nuts-and-seeds

Vědecké studie o vlivu kávy na zdraví:

[1] N. D. Freedman, Y. Park, Ch. C. Abnet, A. R. Hollenbeck, R. Sinha (2012) Association of coffee drinking with total and cause-specific mortality
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591295/ 

[2] Qing-Ping Liu, Yan-Feng Wu, Hong-Yu Cheng, Tao Xia, Hong Ding, Hui Wang, Ze-Mu Wang, Yun Xu (2016) Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26944757/ 

[3] Robin Poole, Oliver J Kennedy, Paul Roderick, Jonathan A Fallowfield, Peter C Hayes, Julie Parkes (2017) Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634/ 

[4] James H O'Keefe, James J. DiNicolantonio, Carl J. Lav (2018) Coffee for Cardioprotection and Longevity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29474816/