Podvýživa:

Co se děje s mozkem, náladou a vaší osobností, pokud nejíte dostatečně?

Jídlo je společně s čistou vodou a kyslíkem klíčovým nástrojem pro život. Potraviny nám poskytují živiny, které slouží jako zdroj energie a také jako stavební kameny a podpora pro naše tělo. 

Od hojení poraněných svalů po produkci důležitých enzymů a hormonů. A ačkoli většina populace přijímá energie nadbytek, někteří z nás mají opačný problém – jí příliš málo. Když teď pomineme krátkodobé a cílené diety a s tím často spojenou ztrátu tuku, zpomalení metabolismu nebo případnou ztrátu svalů, tělo na dlouhodobou podvýživu reaguje do značné míry děsivým způsobem. Chcete vědět, co se děje s mozkem, náladou a osobností při příliš nízkém příjmu energie a živin? Čtěte dál. Tento článek je přesně pro vás.

Hned na začátek je třeba si uvědomit jednu zásadní věc. Následky nedostatečné výživy se mohou projevit, ať už máte podváhu, normální váhu nebo nadváhu (i když s podváhou budou následky pravděpodobně závažnější). I člověk s viditelně vypouklým bříškem může být podvyživený.

Na „objemu“ jídla, které člověk sní, totiž do určité míry zase tolik nezáleží. Z dlouhodobého hlediska je důležitá především pestrost a kvalita potravin, aby tělo dostalo všechny živiny, které pro zdravou funkci potřebuje.

 Proč potřebujeme doplňovat energii

Jako všechny živé organismy, i lidé potřebují k zajištění životních potřeb energii a to takovou, která nasytí všechny buňky v těle. A jak už jsme zmiňovali výše, výhradním zdrojem této energie je jídlo, skrze které se zajišťuje příjem živin a dalších látek spojených nejen se samotnou strukturou našich tkání, ale také s hladkým průběhem metabolických reakcí, produkcí enzymů a hormonů.

CO JE DOBRÉ VĚDĚT

Nutriční hodnota představuje energetickou hodnotu a obsah živin v jídle. Právě energetická hodnota je na výrobcích udávaná v kilo joulech (kJ) nebo kilokaloriích (kcal), přičemž jedna Kcal představuje 4,185 kJ. A obráceně, jeden joule je 0,239 kalorie. Kalorie a kilojouly představují v zásadě to samé. Obě jednotky totiž popisují konkrétní množství energie. 
Je tedy jen na vás, zda se budete řídit kaloriemi nebo kilojouly.

To, kolik energie naše tělo potřebuje, závisí na mnoha faktorech. Fyzické aktivitě, věku, pohlaví… Základní přehled o doporučenému množství přijímaných kalorií se nicméně obvykle určuje pomocí indexu tělesné hmotnosti (BMI) a hranici bazálního metabolismu (klidová energetická potřeba organismu).

Díky znalosti svého BMR budete vědět, kolik kalorií denně přijmout, BMI vám pak ukáže, jak na tom ve výsledku cca jste. Pro výpočet se nejčastěji používají speciální kalkulačky nebo tabulky.

Kalorický deficit je velmi často používaný jako efektivní nástroj k hubnutí. Pro organismus je to nicméně vždy určitá forma stresu ať už je deficit cílený nebo ne. Pokud navíc nemá člověk dostatečné informace nebo zkušenosti, často může kvůli kalorickému deficitu dojít k mnohem závažnějším následkům než je „jen“ úbytek na váze.

Co je podvýživa?

Podvýživa znamená, že jíte dlouhodobě méně kilojoulů, než vaše tělo potřebuje k udržení aktuální hmotnosti a k udržení zdraví. Zároveň jsou do toho také zahrnuty stavy, kdy strava neobsahuje správnou rovnováhu živin.

To může znamenat, že jíte například jídlo s vysokým obsahem kalorií, ale s nedostatkem vitamínů a minerálních látek. Lidé stravující se tímto způsobem mohou mít nadváhu, přesto však z lékařského hlediska trpí podvýživou (odborně malnutricí).

Jak může vypadat „náběh“ na podvýživu?

• Přísné a dlouhodobé omezování přijímaných kcal / nevhodně nastavená dieta.
• Striktní omezování v jídle ve snaze udržet svou váhu pod naprostou kontrolou.
• Vyhýbání se určitým skupinám živin (např. sacharidům nebo tukům) na základě obav, že po nich přiberete.
• Přísné režimy „čistého stravování“, které zařazují určité potraviny a skupiny potravin na tzv. black list (např. maso, mléčné výrobky, bílá mouka, cukr) a ponechávají vám čím dál menší seznam povolených potravin, které můžete jíst.
• Nadměrné cvičení, aniž byste dostatečně doplnili vydanou energii = množství jídla, které odpovídá vaší aktuální fyzické aktivitě. 

ZAJÍMAVOST

Nutriční deficit je častější, než se na první pohled zdá a počet podvyživených lidí na světě od roku 2014 nadále roste. Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO) v publikaci The State of Food Security and Nutrition in the World 2023 (Stav potravinové bezpečnosti a výživy ve světě v roce 2023) uvádí, že v roce 2023 bylo podvyživených téměř 735 milionů lidí, tedy 9,2 % světové populace, což je o 122 milionů lidí více než v roce 2019. Podle nejnovějších statistik se ukazuje, že aktuální „číslo“ pro rok 2024 už teď přesahuje 876 milionů.

Jasně, rozumné snížení kalorií na určitou dobu pro dosažení zdravé hmotnosti je naprosto v pořádku, ale soustavné a dlouhodobé odpírání energie a živin, které tělo potřebuje, může mít vážné fyzické i psychické následky.

Intenzita projevů odpovídá závažnosti podvýživy

K nejčastějším „fyzickým“ následkům podvýživy patří např. zácpa, svalová slabost (zhoršuje se pohyblivost, zvyšuje se riziko zranění), oslabení imunity, dále zpomalené hojení ran, vypadávání vlasů, kožní problémy či narušení krvetvorby.

Další z častých nežádoucích projevů nutričního deficitu je také zhoršený stav kůže, vlasů i nehtů nebo neustálý pocit chladu či větší náchylnost na vznik zlomenin – kvůli nižšímu ukládání vápníku a dalších minerálů do kostních buněk, čímž se snižuje celková kostní hustota (denzita) a kosti jsou pak „křehčí“.

Jaká oblast těla v těch všech změnách hraje ústřední roli? Mozek. Nebo lépe – hypothalamus.

Hypothalamus vládne vašemu vnitřnímu světu

Hypothalamus je malá ale významná část mozku, která je uložena přibližně mezi ušima (nachází se přímo nad hypofýzou) a která je zodpovědná za regulaci homeostázy neboli vnitřní rovnováhy v těle. Hypothalamus obsahuje soubory neuronů, které se věnují regulaci obrovského množství vnitřních procesů – od dýchání přes pocit sytosti až po vaše cirkadiánní rytmy –  a mohou přímo reagovat na hormonální a nutriční signály.

V praxi to znamená, že když nepřijímáte dostatek kalorií, hypothalamus musí pracovat přesčas, aby obnovil vaši rovnováhu v těle. Organismus se tím pádem hodí do „krizového módu“ a uvnitř vás se začnou dít divy.

Nižší produkce hormonů a snížené libido

Procento tělesného tuku a aktuální příjem energie ovlivňuje hladinu leptinu (hormon, který mozku hlásí pocit sytosti a který je produkovaný buňkami tukové tkáně) a dalších hormonů v krvi. Ty působí jako signál pro náš mozek. Změněná koncentrace těchto hormonů pak vede k tomu, že mozek začne omezovat tvorbu hormonů (GnRH, LH), které dávají signál k tvorbě pohlavních hormonů – zejména testosteron 
(u mužů), estrogen a progesteron (u žen). Jejich hladina tak klesá a společně s ní i libido a chuť na sex.

U žen je důležité zmínit, že vlivem podvýživy (a tím pádem nedostatečnému množství estrogenu) může docházet i k nepravidelné menstruaci nebo k jejímu vymizení.

Proč se při podvýživě ukládá tuk v oblasti břicha?

Když jíte méně, než vaše tělo potřebuje, zvyšuje se hladina kortizolu. Tento stresový hormon způsobuje, že se tělo snaží zadržet každý ždibec paliva, které mu přijde do cesty. A nenajde si pro ukládání těchto zásob „lepší“ místo, než je břicho. Čím méně jíte, tím více si vaše tělo myslí, že hladoví, takže (podobně jako když se malé dítě odmítá vzdát své oblíbené hračky), se nehodlá vzdát žádných tukových zásob, dokud to nebude nezbytně nutné.

To znamená, že nedostatečné stravování nepovede k odstranění nežádoucího tuku, dokud nebudete mít dostatek svalů, které by mohlo energii spotřebovat. Což je přesně důvod, proč mohou podvýživou trpět i lidé, do kterých byste to na první pohled neřekli…

Nedostatečné stravování nicméně výrazně ovlivní nejen vaši fyzickou stránku, ale také vaše chování, náladu, osobnost či schopnost jasně přemýšlet. A tady to začíná být opravdu zajímavé.

Jak dlouhodobá podvýživa mění mozek

Mozek je neustále aktivní. Stará se o vaše myšlenky a pohyby, o váš dech a srdeční tep, o vaše smysly – pracuje nepřetržitě, a to i když spíte. To znamená, že váš mozek vyžaduje neustálý přísun paliva. A na tom, co toto palivo obsahuje, opravdu záleží.

Konzumace kvalitního jídla, které obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a antioxidantů, vyživuje mozek a chrání ho před oxidačním stresem – „odpadem“ (volnými radikály), který vzniká při používání kyslíku v těle a který může buňky poškodit.

Pokud nemá mozek dostatek kvalitní výživy nebo pokud v prostoru mozku cirkulují volné radikály nebo škodlivé zánětlivé buňky, které dále přispívají k poškození mozkové tkáně, následky na sebe nenechají dlouho čekat.

Jednoduše řečeno, to, co jíte, přímo ovlivňuje strukturu, nervové funkce i chemii vašeho mozku. To má dopad na téměř všechny aspekty tělesných funkcí, na kterých se mozek podílí, včetně soustředění, paměti, spánku, nálady nebo motoriky.

Kognitivní a mentální změny při podvýživě

Nervové sítě mozku, které jsou spojené s kontrolou přijímání potravy, jsou úzce propojené s těmi, které se podílejí na zpracování emocí, odměňování a poznávání. Při nedostatečném příjmu potravy je mozek prvním orgánem, který začne panikařit. Přepne se do režimu přežití a v podstatě vypne ty části mozku, které jsou zodpovědné za vědomé,  intelektuální a logické uvažování.

To vede k příznakům, jako je například i tzv. mozková mlha, která se obvykle charakterizuje problémy, jako jsou např:

• potíže se soustředěním
• zapomnětlivost
• zmatenost
• nedostatečná duševní jasnost
• pomalé uvažování
• roztěkanost
• obtížné vyjadřování myšlenek

Předpokládá se, že mozková mlha vzniká v důsledku chronického zánětu v mozku, který může být způsobený řadou různých faktorů. Jeden z průzkumů například uvádí, že nedostatek některých živin ve stravě může přispívat ke zhoršení (až ztrátě) paměti.

Nedostatečné stravování zároveň vyvolává silné chutě, obvykle na potraviny bohaté na cukr a tuk (protože jsou rychlým a snadným zdrojem energie). Přičemž při snaze odolat pokušení spotřebovává člověk obrovské množství fyzické i duševní energie. Mozek a tělo dělají jednoduše vše pro to, aby vám dali najevo, že potřebují více paliva. To má obrovský dopad na myšlení, pocity i náladu.

Vliv jídla na produkci serotoninu – hormonu dobré nálady

Serotonin je neurotransmiter, který pomáhá regulovat spánek a chuť k jídlu, zprostředkovává nálady a tlumí bolest. Vzhledem k tomu, že přibližně 95 % serotoninu se vytváří ve střevech a že trávicí trakt je vystlán stovkami milionů nervových buněk neboli neuronů, je logické, že vnitřní činnost trávicího systému vám nepomáhá pouze trávit potravu, ale také řídit vaše emoce. Funkce těchto neuronů – a produkce neurotransmiterů, jako je serotonin – je navíc silně ovlivňována miliardami „dobrých“ bakterií, které tvoří váš střevní mikrobiom.

A jsou to právě tyto „dobré bakterie“, které ovlivňují nejen to, co vaše střevo vstřebává, ale mají vliv i na míru zánětu v celém těle, stejně jako na vaši náladu a úroveň energie.

To je také důvod, proč se lidé s nutričním deficitem často cítí smutně, podrážděně a hůře snáší kritiku. Podvýživa ale může zasáhnout i naši empatii nebo schopnost navazovat citové pouto s ostatními – velmi časté jsou také záchvaty paniky nebo sklony izolovat se od společnosti.

ZAJÍMAVOST

Nedostatečné stravování může být také spojeno s rozvojem depresí a úzkostí. Studie z roku 2022 například zjistila, že u lidí s rakovinou, kteří trpěli podvýživou, byla téměř dvakrát vyšší pravděpodobnost výskytu příznaků úzkosti a více než šestkrát vyšší pravděpodobnost výskytu příznaků deprese. K tomuto tématu je nicméně potřeba podrobnější zkoumání.

Prevence je základ (i nejlepší léčba)

Nejlepším způsobem prevence nutričního deficitu je (nepřekvapivě) zdravá a vyvážená strava. Snažte se nevynechávat jídla a dopřávat si dostatečně velké porce. Nepijte při jídle (pití rychleji navozuje pocit sytosti). Tekutiny doplňujte mezi jídly nebo až po jídle.

Nemusíte dodržovat pevný časový harmonogram – jezte kdykoli během dne, ale dejte si záležet na tom, aby bylo vaše jídlo pestré a aby měl váš jídelníček hlavu a patu.

Zajímá vás, co tedy jíst, aby mělo vaše tělo všeho dostatek? Upřímně, na světě neexistuje jedna jediná zázračná potravina. Zdravý organismus, bystrý mozek a silné tělo se tvoří z nekonečné kombinace vitamínů a minerálů, které se vzájemně doplňují a ovlivňují. Existují však některé živiny, které mají superschopnost podpořit nejvyšší potenciál vašeho zdraví. A naboostovat tak tělo i mozek na maximum. Které to jsou?

Potraviny, které naboostují tělo i mozek na maximum

• Zelená listová zelenina, jako je kapusta, špenát a brokolice, je bohatá na živiny prospěšné pro mozek, jako je vitamín K, lutein, foláty a betakaroten. Tyto potraviny mohou zpomalit pokles kognitivních funkcí, což je skvělé pro ochranu našeho mozku a udržení bystrosti.
• Tučné ryby, jako je losos, pstruh a sardinky, jsou plné omega-3 mastných kyselin, hlavních stavebních kamenů pro mozek. Omega-3 hrají významnou roli při zlepšování paměti a nálady, stejně jako při ochraně mozku před zhoršením výkonnosti.
• Bobulovité ovoce, jako jsou třeba borůvky, obsahuje flavonoidy, přírodní rostlinná barviva, která dodávají bobulím jejich zářivý odstín. Ty pomáhají zlepšovat paměť.
• Čaj a káva. Dvě hlavní složky čaje a kávy – kofein a antioxidanty – mohou pomoci vašemu mozku zlepšit soustředění.
• Ořechy mají také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny alfa linolové, která také pomáhá se zlepšením paměti.
• Kurkuma a její účinná látka kurkumin mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky, které pomáhají mozku. Ve vědeckých výzkumech kurkuma pomáhala zmírnit příznaky deprese a Alzheimerovy choroby.
• Hořká čokoláda a kvalitní kakao jsou plné látek, které podporují zdraví mozku, včetně flavonoidů, kofeinu a antioxidantů.

První pomoc při závažných stavech

Podvýživa je velmi citlivé téma, je však třeba o ní mluvit. Problémy s příjmem potravy se totiž mohou týkat kohokoli, bez ohledu na pohlavní, identitu, věk nebo postavení. Podvýživa může mít mnoho spouštěčů – sociální tlaky, kulturní rozdíly, environmentální faktory… Pokud při výběru jídla cítíte vinu, stravování vás stresuje nebo máte strach z tloustnutí, nebojte se vyhledat pomoc. Ať už u přátel, rodiny nebo odborníků.

Pomoci může například psychoterapeut nebo specializované linky první pomoci. Jestli touto nemocí trpí někdo z vašich blízkých, na stránkách Hedepy je pár praktických rad, jak k takovému člověku přistupovat s citem a empatií.

Zdroje a inspirace k hlubšímu studiu:

[1] Aspen Avery, Eating Well (2020) How Nutrition Impacts the Brain and Mental Health
https://thewholeu.uw.edu/2020/03/02/nnm-2020-nutrition-and-the-brain/
[2] Rachael Ajmera, Healthline (2022) Can Certain Nutrient Deficiencies Cause Brain Fog?
https://www.healthline.com/nutrition/can-not-enough-nutrients-cause-brain-fog#undereating-and-brain-fog
[3] Eva Selhub, Harvard Health Publishing (2022) Nutritional psychiatry: Your brain on food
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
[4] Aaron Kandola, Medical News Today (2019) What are the signs of not eating enough? https://www.medicalnewstoday.com/articles/322157
[5] Fernando Gómez-Pinilla (2010) Brain foods: the effects of nutrients on brain function
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
[6] Adrienne Santos-Longhurst, Healthline (2024) Understanding and Managing Chronic Inflammation
https://www.healthline.com/health/chronic-inflammation 
[7] Medline Plus, Malnutrition https://medlineplus.gov/malnutrition.html
[8] Sarah J Spencer, Aniko Korosi, Sophie Layé, Barbara Shukitt-Hale, Ruth M Barrientos, NPJ Sci Food (Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31304249/
[9] Francisco José Sánchez-Torralvo, Victoria Contreras-Bolívar, María Ruiz-Vico, José Abuín-Fernández, Inmaculada González-Almendros, Manuel Barrios, Gabriel Olveira (2021) Relationship between malnutrition and the presence of symptoms of anxiety and depression in hospitalized cancer patients https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34549348/
[10] M.P. Freeman, J. R .Hibbeln, K. L. Wisner, J. M. Davis, D. Mischoulon, M. Peet, P. E. Keck Jr, L. B. Marangell, A. J. Richardson, J. Lake, A. L. Stoll (2006) Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194275/

[11] Michelle P. Warren (1983) Effects of Undernutrition on Reproductive Function in the Human https://academic.oup.com/edrv/article-abstract/4/4/363/2548778?redirectedFrom=PDF
[12] Kristen Beck (2021) Undereating: What happens to your brain, mood and personality when you don’t eat enough https://www.beckhealth.com.au/undereating-what-happens-to-your-brain-mood-and-personality-when-you-dont-eat-enough/