Stravovací seriál: Chcete mít během dne více energie a vitality?

Dochází vám šťáva?

Přirozená úroveň energie a vitality našeho těla ovlivňuje všechny oblasti života; od práce po zábavu a také vše mezi tím. Všichni to víme, ale i přesto se čas od času cítíme vyčerpaně. Jako by nám pomalu docházel „benzín“.

Když se teď zamyslíte nad množstvím energie, kterou máte každý den k dispozici, zcela upřímně – byli byste na 100 %? Nebo by spíš vaše pomyslná baterie blikala na opačném konci?

Přiznáme se, že někdy jsou dny, kdy se i my ztěží soukáme z postele, jindy všechno tak nějak zvládáme, ale i přesto přemýšlíme, jak ten náš život „hacknout“, abychom měli během dne více vitality a energie. Tento článek je proto takový malý tahák. Pro vás i pro nás.

Hned na začátek chceme zdůraznit jednu věc a to, že naše celkové zdraví a pohoda jsou proměnlivé a mají mnoho rovin. Je to více než jen fyzické a duševní zdraví. Je to totiž vše, co ovlivňuje naši vitalitu – schopnost žít ve zdraví, síle a energii.

Jak spolu souvisí vitalita a energie?

Z vědeckého pohledu je „energie“ schopnost vykonávat práci a „vitalita“ zase označuje stav, kdy je člověk silný a aktivní… Pokud jde o celkové zdraví a kvalitu našeho života, je udržení vitality stejně důležité jako udržení energie. Podporuje nás totiž v tom, abychom se v životě posouvali dopředu. Našli si svůj cíl a smysl.

To všechno ale může být ovlivňováno opravdu širokou řadou faktorů: kvalita spánku, pravidelný pohyb, zvládání stresu, sociální vazby, naplňující práce nebo koníčky a v neposlední řadě i vyvážená strava. Dostatečná vitalita nám může také pomoci zlepšovat náladu a kognitivní funkce a zároveň rozvíjet odolnost a schopnost zvládat každodenní stres a životní výzvy.

Dobrou zprávou nicméně je, že je opravdu možné zvýšit naši energii a vitalitu, a to různými způsoby (které nejsou vlastně zase až tak složité). Jde o to, pochopit základní mechanismy a implementovat je do života.

Pojďme si proto rozdělit a shrnout 5 holistických pilířů pro lepší produkci energie, abyste byli vyzbrojeni znalostmi a mohli je rovnou začít používat!

Praktické tipy, jak naboostovat energii a vitalitu.

1. Hýbejte se. Kdo se nehýbe, rezaví

Cvičení má neuvěřitelnou řadu benefitů. Podporuje tělo v optimalizaci energetického výdeje a síly. Samotná fyzická námaha při cvičení podněcuje tělo k produkci většího množství buněčné energie. V praxi to znamená, že čím více cvičíte, tím více energie na cvičení máte!

Krom toho vám však přinese i klidnější spánek, dodá vašim buňkám více energie ke spalování a zajišťuje i lepší cirkulaci kyslíku v těle.

Pravidelné cvičení ve výsledku pomáhá i zlepšit náladu – při cvičení se totiž spouští chemická reakce, při níž vzniká mocná trojkombinace hormonů, které všichni tolik milujeme: endorfiny (zodpovědné za pocity euforie), serotonin (hormon dobré nálady a spánku) a dopamin (hormon odměny a potěšení).

Obecně podle World Health Organization bychom měli do života zařadit nějakou středně těžkou aktivitu v délce trvání minimálně 150, lépe však 300 minut. Ideální je kombinovat kardio a silový trénink (například cvičení s kettlebellem).

Jak mít v životě více pohybu?

• Choďte na procházky: Výzkumy ukazují, že už pouhých 10 minut chůze denně nabízí jednoduchý způsob, jak zvýšit hladinu energie a celkové zdraví.
• Vezměte to po schodech: Zapomeňte čas od času na výtahy a eskalátory. Pohybem po schodech zvýšíte vaši tepovou frekvenci, udržíte si lepší rovnováhu a zlepšíte i sílu dolních končetin.
• Protahujte se v práci nebo při sledování televize: Zařaďte do svého každodenního programu posilování, abyste si udrželi zdravé a silné kosti. To platí zejména pro ženy, u nichž je vyšší riziko osteoporózy. 

2. Naučte se být odolnější vůči stresu

Jednou z hlavních příčin únavy je přepracování a nezáleží na tom, jestli se jedná o přepracování pracovní, rodinné nebo společenské. Stres je stres. Jenže ten dlouhodobý (chronický) může v našem těle udělat (ne)pěknou paseku – vyvolat zánět a vyvést z rovnováhy celý náš organismus. A tím negativně ovlivnit nejen naše  fyzické zdraví, ale také mentální rovnováhu.

Jak lépe zvládat stres v každodenním životě?

• Pokuste se zefektivnit svůj „to do list“. Stanovte si priority a omezte ty věci, které jsou pro vás méně důležité.
• Běžte bez mobilu na procházku do lesa nebo si něco přečtěte.
• Vyzkoušejte (pravidelnou) meditaci. Výsledky studie z roku 2018 naznačují, že u lidí, kteří meditují nejméně osm týdnů, může docházet ke snížení krevního tlaku, zánětu v těle nebo úpravě cirkadiánního rytmu.
• Cíleně a pravidelně se vystavujte chladu. Existují výzkumy, které poukazují na to, že krátké a pravidelné otužování (ledové koupele, studená sprcha, saunování, atd.) může posílit imunitní funkce, snížit zánět a bolest a také zvýšit průtok krve v těle.
• Přidejte do života zdravé ranní rituály. Začněte svůj den studenou sprchou, protáhněte se (jóga, běh, procházka), dejte si výživnou snídani bohatou na kvalitní bílkoviny, pusťte si příjemnou hudbu…

Bylo by bláhové myslet si, že ze svého života můžeme odstranit všechny spouštěče stresu. To, co ale můžeme pro naše zdraví udělat, je pokusit se minimalizovat stres, který je spojený s nevhodným životním stylem.

3. Pijte čistou vodu, jezte kvalitně a nespěchejte

Není žádným tajemstvím, že naše tělo potřebuje ke správnému fungování dostatek energie. A tu bere nejčastěji z jídla. Potraviny jsou totiž hlavním zdrojem zásobárny energie, protože obsahují živiny s jedinečnými funkcemi, které umožňují našemu tělu energii vytvářet.A tady se dostáváme k jádru pudla.

V praxi to znamená mít optimální denní příjem makronutrientů (bílkoviny, tuky, sacharidy), vitamínů, minerálních látek, aminokyselin, fytonutrientů a energie ve formě adenosintrifosfátu (ATP) – což je něco jako taková naše osobní „elektrárna“. 

Na buněčné úrovni je ATP klíčový pro udržení správného fungování buněk a celého těla. Bez dostatečné buněčné energie by totiž buňky nebyly schopny plnit své funkce, což by vedlo k různým zdravotním problémům a v konečném důsledku k selhání biologických systémů těla.

Na co si dát u jídla pozor?

• Bílkoviny: Jsou klíčovým prvkem pro schopnost našeho těla budovat a regenerovat svalovou tkáň a produkovat dostatek hormonů či enzymů. DDD jsou 2g/kg hmotnosti.
  Kvalitní zdroje bílkovin: luštěniny, ořechy (namočené), ryby, mořské plody, domácí vajíčka, grass-fed maso…
• Tuky: Tuk je sám o sobě důležitým energetickým prvkem schopným prodloužit čas vstřebávání jednotlivých živin, a tím i delší zasycení. Esenciální mastné kyseliny (alias „zdravé tuky“) jsou rozhodující pro zdraví srdce i produkci hormonů.
  Kvalitní zdroje tuků: olivový olej (studená kuchyně), ghí, avokádo, vejce, semínka a ořechy (namočené)...
• Sacharidy: Jsou pohotovostním i zásobním zdrojem energie uloženým ve svalovém nebo jaterním glykogenu. Doporučují se především komplexní sacharidy bohaté na vlákninu, které tělu dodávají energii postupně a po delší dobu.
  Kvalitní zdroje sacharidů: rýže, quinoa, bulgur, batáty, ovoce a zelenina (nejlépe sezónní)...
• Pijte dostatek čisté vody: DDD se pohybuje v rozmezí 30–45 ml/kg tělesné hmotnosti.
• Jezte pravidelně, bez přerušování a pomalu. Nechce se vám vařit? Ve FitKitchen pro vás sestavíme jídelníček na míru – z kvalitních a čerstvých surovin a přesně podle toho, jakých cílů ve stravování chcete dosáhnout. Stačí vybrat správný stravovací plán a je to! 

4. Dopřejte si nejméně 7 hodin spánku

Tempo moderního života nám někdy sotva dá čas se zastavit a odpočinout si. Pravidelný spánek se tak může často zdát jako nedosažitelný sen. Kvalitní spánek je však pro zdraví stejně důležitý jako strava a pohyb. Dobrý spánek totiž zlepšuje výkonnost mozku, má pozitivní vliv na náladu i na zdraví. Když totiž spíme, mozek zcela změní svou funkci. Jako by se z něj najednou stala ledvina, která odstraňuje odpad ze systému. 

Nedostatek kvalitního spánku zvyšuje riziko mnoha onemocnění a poruch. Od srdečních onemocnění a mrtvice až po obezitu a demenci.

Co však takový zdravý spánek zahrnuje? 
Tři hlavní věci: První je, kolik spánku si dopřejete. Další je kvalita spánku – aby byl váš spánek nepřerušovaný a „osvěžující“. Poslední věcí je pak konzistentní spánkový režim.

Jak na lepší spánek v praxi?

• Přidejte do svého dne více pohybu.
• Dejte si večeři nejpozději 2 hodiny před usnutím (konkrétní tipy na to, co jíst pro lepší spánek, 
najdete tady).
• Vyvarujte se před spaním modrému světlu z monitorů (pomůžou speciální červené brýle nebo aplikace blokující modré světlo).
• Dopřejte si horkou vanu (pro lepší uvolnění svalů a klidnější mysl).
• Vyvětrejte, případně stáhněte o několik stupňů topení v ložnici.
• Zkuste doplnit hořčík (doporučená denní dávka hořčíku je 375 mg).
• Usínejte v tichu a temnu (pomůžou špunty do uší a spací maska na oči).
• Omezte alkohol a kouření.

5. Pečujte o vztahy – k sobě i okolí

Stejně jako kvalitní jídlo, spánek nebo dostatek pohybu, tak i kvalitní sociální vazby jsou extrémně důležité pro fyzické i psychické zdraví. 

Desítky vědeckých studií prokázaly, že lidé, kteří mají pevnou sociální podporu rodiny, přátel a komunity, jsou šťastnější, mají méně zdravotních problémů a žijí déle. Naopak relativní nedostatek sociálních vazeb je spojen s depresí a zhoršením kognitivních funkcí v pozdějším věku a také s vyšší úmrtností. 

ZAJÍMAVOST:

Studie, která zkoumala údaje od více než 309 000 lidí, zjistila, že nedostatek pevných a hlubokých vztahů zvyšuje riziko předčasného úmrtí až o 50 % – vliv na riziko úmrtí je v tomto případě zhruba srovnatelný s kouřením až 15 cigaret denně a dokonce větší, než je obezita a nedostatek fyzické aktivity.

A podporují to i reálné průzkumy mezi lidmi. Podle jednoho z nich více než 90 % lidí s vysokou vitalitou uvádí, že si na budování zdravých vztahů najde čas. A už je to podle nás dokáže naznačit mnohé.

Jak mít v životě pevnější vztahy?

Odpověď je jednoduchá…  a zároveň složitá. Mít v životě pevnější vztahy totiž vyžaduje dostatek pozornosti a úsilí. Chcete doopravdy pečovat o své zdraví? Věnujte více času lidem, které máte skutečně rádi a v jejichž společnosti se cítíte dobře a hlavně – sami sebou. Na nezdravé, toxické a vyčerpávající vztahy je totiž život až příliš krátký…

Zdroje:

[1] Gabrielle McPherson (2023) 14 science-backed foods to boost your energy levels https://www.aware.app/magazine/14-science-backed-foods-to-boost-your-energy-levels https://www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally

[2] Medical News Today (2021) What to know about macronutrients https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-are-macronutrients

[3] Hellas Cena, Philip C. Calder (2020) Defining a healthy diet: Evidence for the role of contemporary dietary patterns in health and disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/

[4] Levine GN, Cohen BE, Commodore-Mensah Y, Fleury J, Huffman JC, Khalid U (2021) Psychological Health, Well-Being, and the Mind-Heart-Body Connection: A Scientific Statement From the American Heart Association. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000947

[5] National Institutes of Health. (2017) Emotional wellness toolkit https://www.nih.gov/health-information/emotional-wellness-toolkit

[6] Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. (2013) The Importance of Energy Balancehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6003580/

[7] Harvard Health Publishing (2021) Does exercise really boost energy levels? https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/does-exercise-really-boost-energy-levels

[8] Harvard Health Publishing. The Health Benefits of Strong Relationships https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-health-benefits-of-strong-relationships

[9] International Journal of Wellbeing (2011) Feeling tired? How sharing positive experiences can boost vitality https://www.researchgate.net/publication/274663387_Feeling_tired_How_sharing_positive_experiences_can_boost_vitality