Vánoční speciál:

Jak si svátky užít zdravě, bez výčitek a v souladu s vlastní biologií

Dalo by se říct, že naše smysly jsou o Vánocích pěkně v rauši. Vše kolem voní, bliká, koledy nám hrají 
do uší…  A i přesto, že pro spoustu lidí jsou Vánoce opravdu kouzelným obdobím, tak jako všechno 
v životě i toto má svou temnější stránku.

Během svátků se toho může hodně pokazit – a teď nemluvíme o špatně dochucené rybí polévce. 
My ale chceme, abyste si toto období roku užili co nejvíce to jde. Hezky v klidu a bez výčitek svědomí. Proto se v tomto článku dozvíte, jak lépe zvládat stres a zůstat o Vánocích zdraví na těle i na duši.

Prozradíme, jak se o svátcích mění naše biorytmy a taky v článku odkryjeme jednoduché lifehacky, které podpoří váš metabolismus a pomohou vám vyrovnat hladinu cukru v krvi. Těšíte se? My moc!

Jak vánoční čas ovlivňuje naše biorytmy a co na to mozek?

Naše tělo je opravdu fascinující. Neustále reaguje na vnější podněty a podle toho uzpůsobuje naše vnitřní prostředí. A právě hormonální reakce na vnější svět ovlivňují způsob, jakým vnímáme a také jak komunikujeme s ostatními. Má to dopad na naše nálady a pocity štěstí, stejně jako na další fyziologické funkce, jako je například chuť k jídlu, činnost mozku nebo rychlost metabolismu. 
Jak je to tedy o Vánocích?

Většina lidí si při představě Vánoc pravděpodobně vybaví cinkající ozdoby, vůni cukroví, melodii koled, spoustu třpytivých světel a čas strávený s rodinou. Vánoce jsou jednoduše fenomén, který dokáže lidskou duši zcela pohltit. Z vědeckého hlediska jsou však vánoční svátky spojené s ohromným množství nových vnějších podnětů, které musí náš nervový systém zpracovat a přeměnit na kaskádů hormonů ovlivňujících aktivitu v našem mozku.


S nadsázkou se dá říct, že „vánoční atmosféra“ dokáže přehodit naše vnitřní biorytmy do úplně nového módu. Všechny nové spouštěče (barvy, vůně, zvuky) totiž působí na hormonální úrovni a vyvolávají zajímavé změny – v průběhu se u nás vytvoří nový „vánoční“ biorytmus (který se u každého liší 
na základě jeho vlastního hormonálního koktejlu), který může trvat po celé vánoční období.

Jaké hormony řídí vánoční náladu?

V návaznosti na tyto hypotézy bylo provedeno několik průřezových studií, např. německá výzkumná skupina z lékařské fakulty univerzity v Drážďanech zkoumala, jak se u lidí mění některé čichové vlastnosti 
v závislosti na kontextu a ročním období. Ukázalo se, že vůni jako hřebíček, skořice a pomeranč, 
si okamžitě spojujeme s Vánocemi a zvlášť vůně skořice v zimním období vyvolává zesílené pocity příjemné a důvěrné atmosféry. Zajímavé na tom je, že vnímání tohoto koření se u lidí v mimovánočním období velmi liší.

Obecně může tento stav euforie a štěstí souviset s účinkem neurotransmiterů, které se přitom uvolňují do krevního oběhu. 

• Serotonin („hormon dobré nálady“): Serotonin se podílí na kontrole chuti k jídlu a určuje nástup pocitu nasycení. Na úrovni centrálního nervového systému způsobuje pokles serotoninu patologický pokles nálady, a tím také úzkost a depresi.
• Dopamin („hormon štěstí“): Dopamin se zvyšuje, když děláme něco, co nás baví a přináší nám potěšení. Je uvolňován hypothalamem (část mozku) a má v centrální nervové soustavě několik funkcí, například řízení pohybu, řízení mnemotechnických schopností a nálady nebo regulaci pocitu slasti.
• Oxytocin („hormon lásky“): Oxytocin údajně úzce souvisí s vytvářením citového pouta mezi jednotlivci. Uvolňování oxytocinu vyvolává různé pozitivní pocity, jako je empatie, důvěra, uvolnění, pozitivní emoce a snížení úzkosti.

Zároveň mezi některými vědci z dánského centra pro bolesti hlavy a neurologického oddělení vyvstala otázka, zda skutečně existuje „duch Vánoc“, a pokud ano, ve které části našeho těla sídlí a jaké biologické mechanismy se na tom podílejí… A díky magnetické rezonanci přišli na zajímavý objev.

Vědci v mozku lokalizovali nervový shluk „vánoční nálady“, který se aktivuje právě v průběhu Vánoc – například pozorováním obrázků s vánočními motivy. Nervová síť ukázala řadu mozkových oblastí, které jsou aktivnější u lidí, kteří mají k Vánocům pozitivní asociace, ve srovnání s lidmi bez vánočních tradic 
a s neutrálními asociacemi. Je taky zajímavé, že tyto mozkové oblasti byly kromě mnoha jiných funkcí spojeny také se spiritualitou, somatickými smysly a rozpoznáváním emocí v obličeji.

Vánoce nicméně nejsou zápřahem pouze pro naše smyslové vnímání, ale je to taky velká zkouška 
pro naše psychické a fyzické zdraví. A na to se podíváme níže.

Spojitost předvánočního stresu a přejídání

Stejně jako mohou vánoční svátky přinášet radost, pro mnohé bývají spouštěčem negativního stresu 
a úzkosti. A každý z nás má své vlastní mechanismy, jak se s pocity vyrovnat. Často je tento cyklus spojovaný s emočním jedením – jídlo se využívá primárně jako nástroj, jak se odreagovat a uklidnit. 
A bohužel je docela obtížné se tohoto zlozvyku zbavit. Proto je dobré si nejdříve posvítit na to, co se v těle v průběhu předvánočního stresu děje.

A po cukroví na štědrovečerním stole se jen zapráší.

Zvýšená konzumace sladkého vede k neúměrně rychlému příjmu kalorií, který může přetížit metabolismus a přispět k přibírání. Kromě toho může nadměrná konzumace cukru ovlivnit také mozkovou činnost – např. snižováním schopnosti koncentrace a vyvoláváním úzkosti nebo podrážděnosti. (O dopadu cukru na střevní mikrobiom a jeho úzkém spojení s mozkem si povíme příště.) 

Jak si tedy vánoční svátky užít zdravě a bez výčitek?

1.  Zůstaňte o Vánocích aktivní

O důležitosti zdravého pohybu v životě asi ani nemusíme psát, ale pro jistotu alespoň malý nástin. Pravidelný a správný pohyb přispívá ke zdravým kloubům, silným kostem, větší fyzické síle 
a dobrému krevnímu oběhu. Zlepšuje ale také koordinaci, naše přirozené reflexy, má zásluhu na lepší schopnost učení se a soustředění a v neposlední řadě ovlivňuje i duševní pohodu. A to se o Vánocích hodí dvojnásob. 

Pohybová aktivita může ale pomoci zabránit i vánočnímu přibírání na váze a zvýšenému riziku onemocnění a zároveň zvýšit hladinu endorfinů („hormonů štěstí“), které se při cvičení uvolňují 
a pomáhají nám udržet si dobrou náladu.

ZAJÍMAVOST:

Podle výzkumu Liverpoolské univerzity už mohou mít pouhé dva týdny přílišného sezení trvalé a dlouhodobé následky na zdraví. Od snížení hustoty kostí a svalové hmoty přes zvýšení rizika vzniku cukrovky až po změny ve složení těla a zvýšení tělesného tuku. Studie byla navíc provedena na mladých dospělých, což znamená, že pro ty, kteří jsou už úbytkem hustoty kostí 
a svalové hmoty ohroženi (všichni nad 40 let), je udržování aktivity o Vánocích ještě důležitější.

Ale protože patříme k těm, kdo taky milují vánoční pohádky a polehávání na gauči s miskou cukroví, chceme s vámi sdílet naše osobní tipy, jak se tím nenechat převálcovat a zůstat aktivní i o Vánocích.

TIP:

Zkuste si dělat v průběhu dne alespoň 30minutové procházky a alespoň jednou za hodinu 
se zvedněte z gauče a udělejte pár dřepů. Snadněji si tak udržíte svalovou hmotu. 
Nejste fanoušci dřepů? Zkuste krátké cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky, výpady nebo burpees, které zvýší vaši tepovou frekvenci a rozproudí endorfiny.

2. Vyberte si zdravější vánoční recepty

Cizinec: Co jíte v Česku o Vánocích?
Čech: Rybu a salát.
Cizinec: To zní zdravě!
Čech: Zní, no… :)

Ten vtip je jeden z našich oblíbených. I tak nám ale ve FitKitchen trošku tuhne úsměv na rtech. 
Jídlo, které si o Vánocích připravuje většina lidí, obsahuje plno jednoduchých cukrů (cukr, bílá mouka) 
a přebytek nevhodných tuků (smažená jídla, majonézy) a taky v něm často chybí vláknina z čerstvé zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin. 

To by se vám s našimi krabičkami nestalo. ;)

ZAJÍMAVOST:

Podle výzkumů přibere průměrný Čech během Vánoc 2-3 kilogramy.

Ti „šikovnější“ naberou dokonce 6 a více kilogramů.

Chcete to letos zkusit zdravěji?

Nekombinujte sladká a slaná jídla dohromady. Vždy nechejte svému trávicímu traktu alespoň 1 až 2 hodiny čas na zpracování jídla, než mu přidáte jako sladkou tečku ještě nějaký dezert.

Dávejte přednost celistvým potravinám. Místo bílé mouky můžete dát do cukroví mouku celozrnnou nebo bezlepkovou. Místo cukru použít sušené ovoce nebo přírodní sladidla (med, datlový sirup) a majonézu si můžete vyrobit doma z vlastních kvalitnějších surovin. 

Pozor na přepálený tuk. Pokud plánujete mít na štědrovečerním stole něco smaženého, dávejte si pozor, abyste nepřepálili olej. Dobře poslouží olej s vysokým kouřovým bodem (sezamový, rýžový, kukuřičný, dezodorizovaný slunečnicový olej).

TIP:

Před smažením do oleje vhoďte 2 až 3 kolečka mrkve, které pomohou, 
aby se olej tak rychle nepřepaloval.

Jezte raději méně a dobře žvýkejte. Naberte si na talíř nejdříve menší množství jídla, dobře žvýkejte (můžete počítat třeba do 30) a pokud ještě budete mít hlad, přidejte si. Podobné „počty“ platí i u vánočního cukroví.

Zkuste omezit alkohol. Nadměrné pití alkoholu během svátků může narušit hladinu cukru v krvi, metabolismus, náladu, spánek a prakticky všechny ostatní aspekty, které nám dávají šanci zůstat o Vánocích víceméně v klidu a pohodě. Nicméně každý z nás ví, jak to na oslavách chodí, takže pro vás máme i tip, jak se vyhnout případnému rannímu bolehlavu

TIP:

Chcete-li předejít vánoční kocovině, ujistěte se, že jste alespoň 1 hodinu před konzumací alkoholu snědli nějaké pořádné jídlo – pomáhá to zpomalit vstřebávání alkoholu do krevního oběhu. S každou skleničkou alkoholu vypijte taky jednu sklenici vody, abyste předešli dehydrataci a podpořili snadnější odplavování toxinů z těla. 

A nezapomeňte také na správnou suplementaci, tzn. zvýšit příjem vitamínů skupiny B a přidat elektrolyty jako je například hořčík. Dalším doplňkem stravy, který může pomoci vašemu tělu k rychlejší detoxikaci, je aktivní uhlí.

3. Zbytečně nehladovte

„Když vydržíš, uvidíš zlaté prasátko!“

Tahle věta nás osobně o Vánocích straší už i ve snech. Proč? Je důležité, abyste v předvánočním období nehladověli, protože to může způsobit divoké výkyvy hladiny cukru v krvi a přejídání se později během dne. Příliš dlouhá doba bez jídla způsobuje pokles hladiny krevního cukru, což následně stimuluje uvolňování kortizolu („stresového hormonu“) do těla a podporuje silnou chuť na kalorická jídla, stejně jako podrážděnost a dokonce i fyzický třes. Nemyslete proto letos na zlaté prasátko a jezte raději pravidelně. 

Půsty jsou sice zdravé, ale musí se provádět smysluplně.

TIP:

Pokud chcete mít jistotu, že o Vánocích nebudete v zápalu hladu zbytečně utrácet, připravte 
se na to, než někam vyrazíte. Před vánočním večírkem snězte zdravou a vyváženou svačinu 
a ráno na Štědrý den se ujistěte, že jste si dali snídani bohatou na bílkoviny. Ta zabrání pozdějším chutím a problémům s kocovinou. Ideální by byla míchaná vajíčka nebo pohankový kuba a pořádný proteinový shake.

4. Vyrovnejte hladinu cukru v krvi

Vyrovnaná hladina cukru v krvi je jedním z nejdůležitějších faktorů pro udržení zdraví, a platí to zejména o Vánocích. Problémy s hladinou cukru v krvi jsou jedním z hlavních faktorů podílejících se na vzniku prediabetu a diabetu 2. typu, ale nevyrovnaná hladina cukru v krvi může vést také k neřízeným chutím, mozkové mlze, podrážděnosti, únavě, bolestem hlavy, problémům se spánkem a zvýšeným výskytem úzkosti. 

V České republice je v současné době evidováno více než 800 000 nemocných s diabetem, z nichž naprostá většina trpí diabetem 2. typu. 

Tipy pro udržení vyrovnané hladiny cukru v krvi o Vánocích:

TIP:

Zvyšte příjem vlákniny, protože ta zpomaluje trávení sacharidů a vstřebávání cukru. Tím zabráníte prudkému kolísání hladiny krevního cukru. V rámci jídla jezte nejprve zeleninu, pak bílkoviny a tuky a nakonec sacharidy. Po každém jídle zkuste jít alespoň na krátkou procházku.

Naslouchejte signálům svého těla; pokud začnete cítit třes, podráždění nebo náhlou únavu, může to být známkou nízké hladiny cukru v krvi. Snězte něco s vyváženým obsahem sacharidů a bílkovin a pak se ujistěte, že další jídlo obsahuje vyvážený poměr všech tří makroživin.


5. Naboostujte svůj metabolismus

Znáte někoho, komu se zdá, že může jíst, co chce, a nikdy nepřibere? Z části za to může metabolismus. Rychlost metabolismu určuje, jak dobře dokážeme zpracovávat potraviny a nápoje, a velmi zjednodušeně řečeno ovlivňuje i to, zda z nich přibíráme na váze, nebo zda jídlo snadno přeměníme 
na energii.

Jak o Vánocích podpořit zdravý metabolismus?

Čím více svalů máte, tím vyšší je obecně rychlost vašeho metabolismu a to znamená jediné – často se hýbat! A pomohou i jednoduché činnosti, jako je časté vstávání, chůze, a dokonce i vrtění se.

TIP:

Můžete si ale pomoci i správně zvoleným jídlem. Udržet zdravou svalovou hmotu můžete konzumací většího množství kvalitních bílkovin a esenciálních aminokyselin. Studie také ukazují, že čaj matcha pomáhá zvyšovat odbourávání tuků a pokud to spojíte s rychlou chůzí, mírné cvičení začne váš metabolismus účinně stimulovat.

Případně zkuste začít jíst více „zahřívacího koření“. Sáhněte po koření, jako je chilli, skořice, zázvor, hřebíček, kardamom, černý a kajenský pepř.

6. Minimalizujte stres

Udržet si zdraví o Vánocích ale znamená více než jen soustředit se na fyzické zdraví. Očekávání ze strany druhých, finanční tlak a špatná komunikace o našich potřebách mohou o Vánocích způsobit nadměrný 
(a zcela zbytečný) stres.

ZAJÍMAVOST:

Podle statistik Americké psychologické asociace pociťuje okolo 38 % zdravých osob o vánočních svátcích vyšší míru stresu než v jiné části roku. U lidí, kteří trpí duševním onemocněním, uvádí zhoršení stavu v průběhu Vánoc dokonce 64 %.

Pokud se o Vánocích cítíte přetížení, zkuste být k ostatním otevření a upřímní; požádejte o pomoc, rozdělte si odpovědnost za úkoly a nevyvíjejte na sebe příliš velký tlak kupováním drahých dárků.

A jestli cítíte, že ve vás stres narůstá, začněte se soustředit na pomalé nádechy a dlouhé výdechy nosem. Případně, pokud můžete, běžte na procházku, pusťte si oblíbenou hudbu nebo si zkuste dát hezky dlouhou teplou sprchu.

Více praktických tipů, jak mít zdravější a klidnější život najdete v našem ilustrovaném průvodci.

7. Zaměřte se na kvalitní spánek

Kvalitní spánek je pravděpodobně to nejdůležitější, co můžete udělat pro to, abyste byli o Vánocích zdraví a spokojení. Spánek řídí náš metabolismus, hladinu cukru v krvi, náladu, chutě a také naši schopnost zůstat v životě aktivní a šťastní. Špatný spánek může přispívat ke snížené schopnosti zvládat stres, emoční nerovnováze, a dokonce přispívá k nárůstu hmotnosti.

Ať už máte o letošních Vánocích jakákoli očekávání, doufáme, že vám naše tipy pomohou prožít svátky v klidnějším a laskavějším módu. Od nás všech z FitKitchen vám přejeme hlavně pevné zdraví, klidnou duši a dobré vztahy v rodině.

Zdroje pro inspiraci:

[1] University of Liverpool (2017) Just 2 weeks of inactivity could lead to changes that increase risk of developing disease https://news.liverpool.ac.uk/2017/05/17/just-2-weeks-of-inactivity-could-lead-to-changes-that-increase-risk-of-developing-disease/

[2] JACK A. YANOVSKI, M.D., PH.D., SUSAN Z. YANOVSKI, M.D., KARA N. SOVIK, B.S., TUC T. NGUYEN, M.S., PATRICK M. O’NEIL, PH.D., AND NANCY G. SEBRING, M.ED., R.D. A prospective study of Holiday weight gainhttps://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM200003233421206

[3] Shaun DMello, B.A. (2014) How to Keep Christmas Calories under Control https://www.medindia.net/patients/lifestyleandwellness/how-to-keep-christmas-calories-under-control.htm

[4] Danish Headache Centre and Department of Neurology, Rigshospitalet, Glostrup, Faculty of Health and Medical Sciences, University of Copenhagen, Denmark (2015) Evidence of a Christmas spirit network in the brain: functional MRI study https://www.bmj.com/content/351/bmj.h6266

[5] Center for Discovery Eating Disorder Treatment. Emotional Eating During the Holidays https://centerfordiscovery.com/blog/emotional-eating-holidays/

[6] Mark Elisabeth Theodorus Willems, Mehmet Akif Şahin, Matthew David Cook (2018) Matcha Green Tea Drinks Enhance Fat Oxidation During Brisk Walking in Females https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345213/

[7] Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels (2017)  Short- and long-term health consequences of sleep disruption https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

[8] Psychscenehub.com (2018) Christmas and Mental Health – What does the evidence tell us? https://psychscenehub.com/psychinsights/christmas-and-mental-health-evidence/

[9] statista.com. Number of people with diabetes under treatment in Czechia from 2015 to 2021 https://www.statista.com/statistics/1373776/czechia-number-of-diabetics/

[10] Steven P. Hirsh, Marianne Pons, Steven V. Joyal, Andrew G. Swick (2019) Avoiding holiday seasonal weight gain with nutrient-supported intermittent energy restriction: a pilot study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6436006/