Six pack průvodce pro začátečníky

— tipy, jak si vyrýsovat a udržet „pekáč buchet“

Obsah:

Úvod

Six pack - co to je a jak ho získat?

Nejlepší cviky na six pack

Jak na jídelníček pro vyrýsování břicha?

Závěr

Myslíte si, že bude stačit 100 sklapovaček denně a do měsíce budete mít výstavní six pack?  Takhle snadné to rozhodně nebude. Pokud chcete mít perfektně vyrýsované břišní svaly,
bez pravidelného a intenzivního cvičení se neobejdete. Jen cvičení samo o sobě ale rozhodně nestačí. Fyzický výkon je nutné podpořit správnou životosprávou.  

Úspěch vašeho snažení proto z velké části závisí na vašem odhodlání a disciplíně. I vy můžete mít dokonale vysportované břicho a my vám poradíme, jak na to, abyste dosáhli požadovaného výsledku
v co nejkratším možném čase.

Six Pack je výsledkem efektivního a komplexního fitness přístupu

Co si pod pojmem „komplexní fitness přístup“ představit? Lidé mají často mylnou představu o tom, jak by měl správný trénink vypadat. Nemusíte denně několik hodin potit hektolitry potu v posilovně. Ano, trénink a silové cvičení je naprostý základ. Nicméně, extrémní zátěž neznamená, že dosáhnete lepších výsledků rychleji.

Cvičte chytře a vaše snažení podpořte změnou jídelníčku a celkového nastavení. Pokud se po určité době vrátíte zpět k vašemu původnímu stylu života, pracně vybudovanou svalovou hmotu časem ztratíte. Proto důrazně nedoporučujeme pouštět se do tvrdých tréninků bez odborného vedení ani držet přísné diety, které jsou založené pouze na extrémním příjmu bílkovin.

Co je six pack a jak ho získat?

Six pack je anglické slovní spojení, které označuje dokonale vyrýsované břišní svaly. Američanům připomíná břišní svalstvo, které je rozděleno do souměrných částí, balení šesti plechovek piva, proto „six pack“. V českých luzích a hájích, tak trochu ironicky, nepřirovnáváme vytuněné břišní svaly k pivu ale k pekáči buchet. Tolik k etymologii slovního spojení six pack.

Jak tedy postupovat, abyste se přesně takovým ukázkovým břichem mohli chlubit i vy a jak dlouho vůbec tato náročná transformace průměrnému muži či ženě trvá?

Nehledejte zaručené návody, jak mít ploché břicho za týden

Fitness je běh na dlouhou trať. To je fakt, který musíte hned na začátku vaší cesty přijmout. Nesrovnávejte se s profesionálními sportovci, kteří cvičí několik hodin denně, mají dokonale nastavený jídelníček a zpravidla používají i řadu výživových doplňků.

Vaše cesta bude delší a v některých případech i klikatější, protože pravidelný trénink dá zabrat nejen vašemu tělu ale i mysli. V žádném případě se ale nenechte odradit, vyrýsovat pekáč buchet je možné pro jakéhokoliv zdravého člověka bez ohledu na pohlaví. Rychlost, s jakou se dopracujete ke kýženému výsledku, je ale individuální, protože vás ovlivňují různé vnější a vnitřní faktory:

genetická predispozice – někteří lidé si svalovou hmotu budují rychleji a dokážou si ji i delší dobu udržet bez výrazné snahy. Jiní musí více cvičit a striktně dodržovat stravovací režim
výchozí fyzická kondice – aktivní sportovci jsou ve výhodě
výchozí váha – lidem s nadváhou bude transformace logicky trvat delší dobu
skladba jídelníčku – nastavení zdravého stravování podpoří váš trénink
životní styl – alkohol zpomaluje regeneraci těla po výkonu a navíc obsahuje obrovské množství kalorií. Pokud to s fitness programem myslíte vážně, omezte konzumaci alkoholu na naprosté minimum

Ideální podmínky, jak mít six pack

Abychom byli konkrétnější, vypracovat dokonalý pekáč buchet trvá v průměru od 3 měsíců do 2 let. Mít six pack do týdne je tak prakticky nemožné. Pokud vaše tělo obsahuje 30 a více procent tuku, pohybujete se v horní hranici.

S tím samozřejmě úzce souvisí vaše hmotnost. Břišní svalstvo se začne rýsovat nejlépe, když dosáhnete na vaši ideální váhu, respektive poměr tuků v těle.

‼️ Upozornění
Pokud nemáte ambice stát se profesionálním bodybuilderem, nemusíte se snažit o to, aby byl podíl tuků ve vašem těle pod 10 %. Tyto hodnoty vyžadují opravdu extrémní odhodlání a disciplínu, která by byla pro běžného smrtelníka spíše na obtíž.

Nejlepší cviky na six pack, které můžete cvičit doma

Rozumíme, že ne všichni mají čas a finance naběhnout do posilovny a pustit se do cvičení s profesionálním trenérem. Naštěstí můžete cvičit bez problémů i doma. K ruce si můžete vzít praktické fotonávody nebo si pusťte instruktážní videa. Ty najdete například i na našich webových stránkách. Při cvičení budete pracovat s vahou vašeho těla a postupně si můžete zvyšovat zátěž zakomponováním cvičebních pomůcek.

Jediné, na co byste si měli dát pozor, je provedení jednotlivých cviků. Jednotlivé cviky se nejprve naučte provádět zcela správně. V opačném případě si můžete přivodit nepříjemné zranění, které vám rozhodí váš tréninkový plán.

Six pack cviky na doma pro ženy i muže, které posílí střed těla

Než se pustíte do samotného cvičení, vypracujte si tréninkový plán. Vaším cílem by mělo být rovnoměrné zapojení a rozvoj svalů celého těla. Nelze cvičit jednostranně jen jednu tělesnou partii.
Silový trénink je skvělý i pro lidi, kteří trpí nadváhou, protože velmi efektivně zrychluje metabolismus.

Cvičit byste měli minimálně 3krát týdně, a to celé tělo včetně sestavy cviků na břicho. Pokud zvládnete intenzivnější tréninky, cvičte na břicho celkem 4krát týdně. Nezapomeňte ale vašemu tělu dopřát i odpočinek. Silové cvičení můžete prokládat dalšími sporty (jóga, běhání, rychlá, chůze, kolo atd.).

Příklady jednoduchých a efektivních cviků na břicho:

Zkracovačky – existuje hned několik typů zkracovaček. Klasické zkracovačky, boční a reverzní procvičují přímé, šikmé i hluboké břišní svalstvo
Nůžky – tímto cvikem procvičíte nejen břišní svalstvo, ale také nohy. Položte se na záda, nohy a hlavu zvedněte nad podložku a střídavě zvedejte jednu a poté druhou nohu. Ruce mějte položené po celou dobu na podložce podél těla. Pro vyšší intenzitu můžete používat zátěže na kotníky
V-zdvihy – jsou dynamické a zapojují horní i dolní polovinu těla. Položte se na záda. Nohy mějte nad podložkou. S výdechem souběžně zvedněte hlavu a celý trup i nohy. Trup přitahujte k nohám a poté  se vracejte zpět do výchozí pozice. Několikrát zopakujte. Dejte si pozor, abyste měli rovná záda
Prkno – tento cvik ve vašem tréninku nesmí chybět. Pokud už máte základní plank zvládnutý, vyzkoušejte jeho těžší variantu, boční plank. V obou případech si dejte pozor na správné držení těla

Co jíst na vyrýsování břicha?

Jednostranná strava není z dlouhodobého hlediska udržitelná. Po čase vás omrzí a hlavně vám budou chybět důležité živiny. Váš jídelníček by měl proto obsahovat vyvážený poměr bílkovin, tuků i sacharidů. Množství živin a kalorií lze přizpůsobit dle vaší pohybové aktivity tak, abyste měli dostatek energie pro cvičení a zároveň postupně a zdravě budovali svalovou hmotu.

Pokud denně posilujete a sportujete, potřebujete ideálně 5 chodů:  snídani, dopolední svačinu, oběd, odpolední svačinu a fitness večeři.

Pravidelný a vyvážený přísun živin a kalorií vám dodá energii pro cvičení, proto se doporučuje rozdělit jednotlivé pokrmy do 5 chodů.

Vzorový 5 chodový jídelníček

Pokud se snažíte dosáhnout lepších výsledků vhodně sestavený jídelníček může mít opravdu významný vliv – strava je mj. nejdůležitějším faktorem, pokud se snažíte co nejrychleji zhubnout. Snižování příjmu nezdravých potravin a zvýšení konzumace vyvážených a výživných jídel může podpořit proces spalování tuků a také lepší vyrýsování svalů.

Klíčové živiny, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy, jsou nezbytné pro podporu svalové regenerace a růstu. Bílkoviny jsou stavebními kameny při budování svalů a hrají klíčovou roli při opravě mikrotrhlin ve svalové tkáni, které jsou způsobeny cvičením. Zdravé tuky a sacharidy poskytují energii potřebnou při intenzivním cvičení a podporují celkovou funkci těla. Nevíte, jak velká porce jídla je pro vás ta pravá? Svůj optimální kalorický příjem zjistíte pomocí BMI kalkulačky.

Pokud hledáte podporu a odborné poradenství ohledně stravování při cvičení, obraťte se na FitKitchen. Profesionální nutriční poradci vám sestaví vyvážený jídelníček, který bude podporovat vaše cvičení a pomůže vám rychleji dosáhnout lepších výsledků. Navíc nabízí ten nejlepší poměr kvality a ceny za krabičkovou dietu, a vybrat si můžete z několika modelů – od redukčního jídelníčku až po stravování vhodné k nabrání svalů.