Strategie pro správné snižování hmotnosti

– Jak hubnout zdravě a udržitelně?

Zhubnout pár kilo se může zdát jako snadný úkol – stačí méně jíst a více se hýbat, že?

Bohužel, realita je složitější. Pokud chcete zhubnout tak, aby vám kila nevyletěla zpět (klasický jojo efekt), je potřeba jít na to chytře. Žádné drastické diety, žádný hlad, žádné zázračné pilulky, žádné detoxy – jen udržitelné změny, které dávají smysl.

Jak na to? Pojďme se na to podívat!

1. Definujte si realistický cíl

Jednou z nejčastějších chyb je stanovit si nereálné cíle. Pokud si řeknete, že zhubnete 10 kilo za měsíc, pravděpodobně vás čeká jen velké zklamání. Optimální tempo hubnutí je 0,5–1 kg týdně, To znamená správně si nastavit kalorický deficit, tedy snížit svůj celkový energetický příjem o 15–20 %.

To v praxi znamená, že pokud je váš udržovací příjem 2100 kcal (tedy množství energie, při kterém si udržíte svou hmotnost), pak by váš optimální příjem pro hubnutí měl být v rozmezí 1680–1785 kcal

2. Co je kalorický deficit?

I vy jste se už možná setkali s tvrzením, že kalorický deficit je základem efektivního hubnutí. Co si ale pod tímto pojmem vlastně představit? A ještě lépe – jak uvést teoretické znalosti do praxe?

Energetický příjem

Množství snědeného jídla a vypitého pití tedy lze zjednodušeně označit za energetický příjem. K jeho zjištění je třeba sledovat typ a množství přijatých potravin, ale i slazených nápojů – je zkrátka potřeba započítat všechno, co obsahuje nějakou energii.

Energetický výdej

Na druhé straně pak stojí energetický výdej, do kterého je třeba zahrnout tyto oblasti:

Bazální metabolismus: množství energie, které je nezbytné pro pokrytí základních životních potřeb organismu (u běžného člověka tvoří kolem 60 % z celkového výdeje energie).
Termický efekt stravy: energie potřebná na zpracování přijatých živin (cca 10 % z celkového výdeje energie).
Pohybová aktivita: lze rozdělit na tzv. habituální (běžné denní činnosti jako chůze, úklid…) a záměrnou, což je např. sportovní trénink.

Energetická bilance

Když však vyvstane otázka hubnutí, zde už přichází na řadu tzv. energetická bilance, která vás informuje o tom, v jakém vzájemném poměru jsou energetický výdej a příjem. Možnosti mohou být jen tři:

Vyrovnaná energetická bilance: energetický příjem a výdej je víceméně vyrovnaný = váha se nebude výrazně měnit
Pozitivní energetická bilance: energetický příjem je vyšší než výdej = přibírání
Negativní energetická bilance: energetický příjem je nižší než výdej = hubnutí

A co je tedy ten kalorický deficit? Jedná se o velikost rozdílu, o který energetický výdej převyšuje příjem energie. Pokud byste tedy např. denně přijali 2000 kcal a vydali 2300 kcal, právě těch 300 kcal bude představovat ten kalorický deficit.

3. Kalorický deficit – ale s rozumem

Základní princip kalorického deficitu už známe. Velikost deficitu hraje obrovskou roli v úspěchu celého procesu. Pokud je příliš malý, nemusí vás k cíli posunout. Pokud je naopak příliš velký, můžete si ublížit a hubnutí nebude dlouhodobě udržitelé. Je nutné tedy říct, že hubnout nerovná se hladovět!

S extrémně nízkým kalorickým příjmem by hubnutí bylo sice rychlé, ale neudržitelné. Můžete se potýkat s neustálým hladem, nízkou energií a zhoršeným fyzickým i duševním zdravím. Kromě toho hrozí větší ztráta svalové hmoty, což nikdo z nás určitě nechce. Ideální je snížit příjem tak, abyste stále měli dostatek energie na běžné fungování a pohyb.

4. Bílkoviny a vláknina: Dvojitá zbraň proti hladu

Pokud chcete hubnout a zároveň se cítit sytí, nezapomínejte na bílkoviny a vlákninu! Bílkoviny chrání svaly před úbytkem a zároveň prodlužují pocit sytosti. Skvělými zdroji jsou libové maso, vejce, ryby, luštěniny nebo mléčné výrobky.

Vláknina zase napomáhá trávení a stejně jako bílkoviny nás udrží déle syté. Najdete ji hlavně v celozrnných produktech, zelenině a ovoci.

5. Pohyb: Klíč k úspěchu (a radosti)

Zapomeňte na nudné a nekonečné hodiny na běžeckém páse – cvičení nemusí být jen dřina, pokud si najdete aktivitu, na kterou se budete těšit! Ideální je kombinace silového tréninku a kardia.

Ale hlavně – vyberte si pohyb, který vám sedne. Někdo rád běhá, někdo radši jógu, tanec nebo třeba skupinová cvičení. Důležité je, aby vás to bavilo, protože pak u toho vydržíte dlouhodobě.

6. Spánek a stres: Neviditelní sabotéři hubnutí

Možná byste to nečekali, ale kvalitní spánek a zvládání stresu jsou pro hubnutí stejně důležité jako jídlo a cvičení. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu ghrelinu (který zvyšuje chuť k jídlu) a snižuje leptin (který signalizuje sytost) – výsledkem je větší hlad a větší šance na přejídání. Proto bychom si měli dopřát alespoň 7–9 hodin spánku denně.

A co stres? Když jste pod tlakem, tělo produkuje více kortizolu, což také může vést k přibírání na váze. To znamená? Nezapomeňte i na kvalitní a dostatečný odpočinek!

Správné hubnutí není sprint, ale maraton. Důležité je najít si udržitelný přístup, který vás nebude trápit, ale naopak vám pomůže cítit se lépe a zdravěji. S rozumným kalorickým deficitem, vyváženou stravou, pravidelným pohybem a dostatečným odpočinkem se výsledky dostaví. Cesta je cíl!