Objednávej
dárkové poukazy
FitKitchen!

Vyber si jakýkoliv program na libovolně dlouhou dobu. Překvapujme spolu!

Zanechte nám na sebe kontakt, náš Operator se
s vámi spojí a pomůže vybrat vhodný tarif

Jak se zbavit tuku? Podívejte se, co můžete udělat pro štíhlejší postavu

Míra obezity v Česku patří k největším v Evropě a nadváhou u nás trpí nadpoloviční většina lidí Otázka jak se zbavit tuku tak je, nebo by alespoň být měla, na pořadu dne u mnoha z nás.

Obezita není totiž jen záležitostí estetiky a příliš těsných šatů, ale především záležitostí lidského zdraví. Cukrovka, krevní tlak a srdeční vady, vyšší riziko mrtvice, přílišná zátěž kloubů a mnoho dalších zdravotních komplikací jde v ruku v ruce právě s nadbytkem tělesného tuku.

Kde v boji s obezitou začít? Základními dvěma pilíři efektivního hubnutí je – asi nepřekvapivě – vhodná strava a dostatek pohybu.

Jak se zbavit tuku? Jezte jídla s dostatkem vlákniny, především té nerozpustné

Ačkoliv vláknina samotná se v našem těle nerozkládá, přesto se jedná o jednu z nejdůležitějších složek potravy. Jelikož na sebe dokáže navázat řadu škodlivých látek, které by jinak zanášely náš trávicí trakt, je pro zdravé zažívání naprostou nezbytností.

Vlákninu dělíme podle její rozpustnosti ve vodě na rozpustnou a nerozpustnou. Přestože se obě v potravinách zpravidla vyskytují pohromadě, záleží spíše na jejich větším či menším zastoupení.

Nerozpustná vláknina zlepšuje střevní peristaltiku, změkčuje stolici, pomáhá při prevenci či zmírnění hemoroidů a má celou řadu dalších pozitivních účinků.

Z hlediska hubnutí je ale stejně, ne-li více důležitá vláknina rozpustná. A to díky tomu, že ve vašem těle nabobtná, následkem čehož se cítíte více nasyceni a máte pak menší potřebu jíst.

Mezi jídla bohatá na nerozpustnou vlákninu patří například:

  • Brokolice
  • Řepa
  • Hrušky a jablka
  • Fazole a další luštěniny
  • Lněná semínka
  • Avokádo
  • Ostružiny
  • Brambory, konkrétně bramborové slupky

A mnoho dalších jídel, jejichž výčet by zde zabral příliš mnoho prostoru – rozhodně si ale na toto téma zjistěte sami ještě více a svůj jídelníček dle toho upravte.

Nebo vsaďte na některý z jídelníčků, které nabízíme ve Fitkitchen. V nich jsou zastoupeny veškeré potraviny, podporující hubnutí, ve zdravých a chutných kombinacích. Máme plány zaměřené jak na hubnutí, tak na nabrání a posílení svalové hmoty. Podívejte se, co nabízíme!

Prohlédnout naše jídelníčky

Přemýšlíte-li, jak se zbavit břišního tuku, neopomeňte také jídla bohatá na bílkoviny

Zásadní úlohu mají ale také při hubnutí, neboť příjem vysokého množství bílkovin způsobuje uvolnění peptidu YY, který hraje důležitou roli při vyvolání pocitu sytosti a snížení chuti k dalšímu jídlu. Řada studií poukazuje na to, že lidé konzumující vysokoproteinovou stravu jsou statisticky štíhlejší.

Bílkoviny pomáhají též urychlovat metabolismus a udržet si svalovou hmotu během procesu hubnutí.

Jsou obsaženy jak v rostlinné, tak v živočišné stravě, mezi jejich hlavní zdroje patří:

  • Maso
  • Ryby
  • Vejce
  • Mléčné výrobky, zejména syrovátka
  • Luštěniny

Na bílkoviny můžete také narazit ve formě nejrůznějších doplňků stravy pro sportovce, neboť jsou, jak bylo řečeno, klíčové pro budování svalstva.

Jednou z osvědčených metod, jak se zbavit tuku na břiše a bocích je i konzumace tučných ryb

Tučnější ryby, jako je losos, úhoř, sleď, makrela či sardinky by rovněž v žádném jídelníčku zaměřeném na hubnutí chybět neměly, a to alespoň jednou, ale ještě lépe 2-3x týdně.

Jsou totiž bohaté na bílkoviny a především na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají urychlit spalování tuků a také mírní pocit hladu. Omega-3 mastné kyseliny také přispívají k odbourávání tuku v játrech, jsou tedy důležitou zbraní proti nemoci ztučnění jater.

Přemýšlíte-li, jak zhubnout břišní tuk, některých potravin se naopak vyvarujte

  • V první řadě omezte, nebo si úplně odpusťte alkohol. Alkohol, mimo řady dalších negativních efektů,podněcuje tvorbu tukových zásob v břišní oblasti. Do vašeho plánu na zhubnutí zkrátka nezapadá.
  • Vaším dalším nepřítelem je pak cukr. Cukr a obezita si jdou vždy naproti. Na sladké (včetně různých limonád a sladkých nápojů, ale také ovocných džusů) si zkrátka nechte zajít chuť, případně si jej dopřávejte opravdu jen sporadicky.
  • Hamburgery, hranolky, brambůrky a smažená jídla obecně jsou plná tuků, soli a cholesterolu, proto se i jim vyhýbejte obloukem.
  • Nežádoucí jsou i tzv. transmastné kyseliny, které se hojně vyskytují například v rostlinných olejích, v některých margarínech, v trvanlivém pečivu či mraženém těstě. Často se transmastné kyseliny skrývají pod názvem "ztužený rostlinný tuk" proto zbystřete, pokud na takové narazíte.
  • Ze sacharidů nemusíte zcela panikařit, ale konzumujte je s mírou. Bílé pečivo, bílá rýže, sladké křupky k snídani, těstoviny – to vše si občas dopřát můžete, ale nečiňte z toho hlavní náplň vašeho jídelníčku.

Bojíte-li se, že byste stále "hřešili", přenechte výběr i přípravu vašeho jídelníčku nám. Ve Fitkitchen připravujeme chutná a zdravá jídla na celý den i týden, k nimž už nemusíte cokoliv přidávat. Ušetřete čas a jezte s vědomím, že vaše jídla jsou dílem dietních odborníků i zručných kuchařů.

Vyberte si z našich jídelníčků

Odpověď, jak na hubnutí břicha je v zásadě prostá – spotřebujte více kalorií než přijmete

Hlavním "zázrakem" hubnutí je vytvoření takzvaného kalorického deficitu. Průměrný denní příjem kalorií se u žen pohybuje mezi 1600-2200 kcal, u mužů mezi 2000-3000 kcal.

60-70% přijatých kalorií váš metabolismus v průběhu dne přirozeně využije pro udržení tělesných funkcí.

Dále je zde tzv. termický efekt, což je energie vydaná za účelem strávení potravy. Zde velmi záleží právě na tom, co jíte. Termický efekt při zpracování tuků je malý a tuky se spíše ukládají, než spalují. Naopak termický efekt např. u bílkovin je mnohem větší. Obecně spálí termický efekt zhruba dalších 10% přijatých kalorií.

Dohromady tak tělo samo od sebe spálí zhruba 70-80% kalorií, které přijme. Ty další je nutno spálit skrze vlastní pohyb.

Mějte jasno, kolik kalorií denně přijmete

Hlídejte si kalorické hodnoty vašich jídel – řada lidí si za tímto účelem vede i jídelní deníček, kam zaznamenávají vše, co v ten den jedli a vypočítávají celkový počet kalorií.

Takto složitě ale není třeba postupovat, stačí si najít některý z jídelních plánů vytvořený předem nutričními specialisty tak, aby nabízel přesný počet kalorií pro daný den i týden a vycházet přitom z něj.

Nevíte-li si v tomhle ohledu rady, rádi vám pomůžeme my z Fitkitchen. Nabídnout vám můžeme pětici profesionálně připravených jídelních plánů s přesně vypočítaným objemem kalorií a vyváženým obsahem všech látek podporujících hubnutí (ale i případné nabírání svalstva). Na základě tohoto plánu pak můžete přistoupit k druhé důležité složce hubnutí, jíž je přiměřený pohyb.

Zvolte si jídelní plán dle svého gusta

Co pomáhá na hubnutí břicha? Kombinace silového a kardia cvičení

Takzvané kardio cvičení je cvičení vytrvalostní. A právě při tomto cvičení dochází k největšímu spalování tuků. Aktivity jako je běh či rychlá chůze, plavání, jízda na kole či rotopedu nebo třeba bruslení – s tím vším můžete začít třeba hned, klidně pozvolna a podle svých možností. Není důležitá ani tak intenzita konkrétního kardio cvičení, jako spíše jeho pravidelnost a doba trvání.

Chcete-li dosáhnout výsledků ještě lepších, zkombinujte kardio se silovým cvičením. Kliky, dřepy, bench press, cvičení se závažím – tato cvičení se vyznačují nižší tepovou frekvencí a sama o sobě mají o něco menší vliv na hubnutí oproti kardiu. Jejich kombinace zato zajišťuje hubnutí efektivnější, než kdybyste se věnovali jen jednomu či druhému odděleně.

Nezapomínejte, že hubnutí je záležitost komplexního cvičení, nikoliv pouze cviků zaměřených na břišní svaly. Nekonečnými sklapovačkami možná posílíte tyto svaly jako takové, ale okolní tuk přesto zůstane.

Počítejte své kalorie

Spočítat, kolik kalorií cvičením přesně spálíte je obtížné, ale měli byste usilovat alespoň o 400-500 takto spálených kalorií za den. Záleží také na vaší váze a tělesných proporcích – při stejném cvičení spálí těžší člověk více kalorií než člověk lehčí.

Dnes máte k dispozici celou řadu chytrých hodinek a aplikací, které monitorují vaši tělesnou aktivitu a kalorie vypočítávají podle toho. Můžete se řídit také všeobecnými kalorickými tabulkami, které zaznamenávají průměrnou spotřebu kalorií dle aktivity a váhové kategorie. Tam uvedené hodnoty ale nebývají dvakrát přesné.

Zjistit, zda jste v daný den udělali něco pro své hubnutí, je jen otázkou jednoduché matematiky – odečtěte od přijatých kalorií zhruba 70-80% a od výsledného čísla další kalorie ztracené při pohybu.

Abychom vám tyto výpočty usnadnili, nabízíme jídelníčky, v nichž jsou kalorie přesně propočítány. Nejde ale jen o čísla – věříme, že si u nás také pochutnáte!

Vyzkoušejte naše jídelníčky

Objednávej
dárkové poukazy
FitKitchen!

Vyber si jakýkoliv program na libovolně dlouhou dobu. Překvapujme spolu!

Zanechte nám na sebe kontakt, náš Operator se
s vámi spojí a pomůže vybrat vhodný tarif